Хочете, щоб м’язи придбали рельєфність і стали більшими? Тренуйтеся за правилами!
Літо, відкриті майки, короткі шорти. Саме час показати свої гарні м’язи. Чоловіки і жінки підтягуються в тренажерних залах, щоб зробити своє тіло більш фактурним і красивим. Прибрати зайве в одних місцях і додати м’язів в інших – ось чого хоче більшість відвідувачів спортзалів. Але наскільки просто втілити такі бажання в життя? Новачки часто не знають, як правильно тренувати м’язи і здійснюють тактичні помилки. У результаті ефект від тренувань часто виявляється зовсім не таким, як очікувалося.
Щоб заняття дали потрібний результат, треба знати правила прокачування м’язів. На жаль часто, починаючи тренуватися, ми опираємося на помилки, які не мають нічого спільного із справжніми правилами набору м’язової маси і тільки заважають нам отримати потрібну рельєфність.
Основні помилки новачків
Найпоширеніші помилки новачків:
- Навантажуватися за одне тренування треба якомога більше. Такий підхід тільки перевантажить м’язи і нервову систему. Не варто вправлятися «з пристрастю» і відразу ж брати великі ваги. Збільшуйте навантаження поступово, саме такий підхід буде стимулювати організм нарощувати м’язову масу. Краще спокійно і методично робіть кілька повторів. Додавайте тренувальні ваги поступово.
- Буду займатися якомога частіше! Насправді дуже часті заняття тільки заважають м’язам відпочити. А якщо втома накопичується , то і результат занять буде незадовільний. Дуже важливо встановити правильний баланс між навантаженнями і відпочинком. Оптимально, якщо заняття будуть 2-4 рази на тиждень.
- Досить вибрати кілька вправ і робити їх постійно. Це не так. М’язи звикають до певного навантаження. Щоб тренування були ефективними, і м’язова маса весь час збільшувалася, потрібно періодично «дивувати» м’язи новими вправами. Тоді і м’язовий ріст буде помітним.
- Головне качатися, а харчування не важливо. Насправді харчування – дуже важливий пункт для набору м’язової маси. М’язи ростуть, якщо в організмі є будівельний матеріал для їх створення. Тому дуже важливо збалансовано харчуватися. Треба їсти 5-6 разів на день. Їжа повинна бути досить калорійною. В організм має надходити потрібну кількість білка, адже саме з нього будуть створюватися нові м’язи. Важливо не забувати, що організму потрібна достатня кількість води.
- Качатися можна без розминки. Це помилка. Розігрів м’язів перед заняттям – необхідна умова тренувань. Найкраще спочатку виконати динамічну розминку, наприклад, пробігтися, а потім ще й розігріти суглоби невеликою загальною зарядкою. Якщо не робити цього, можна травмувати м’язи, зв’язки і суглоби.
- Буду робити вправи, як умію, результат буде в будь-якому випадку. Насправді неправильно виконана вправа може не дати потрібного результату і навіть нашкодити. Тому новачкам варто все робити під контролем тренера.
Початківцям варто знати, що методика тренувань залежить також від типу статури людини. Існує три основних типи, і для кожного з них є нюанси в роботі з тілом.
Типи статури
За типом статури людей ділять на три різновиди:
Ектоморфи. Тіло худорляве, кістки тонкі й довгі, мало м’язів, і вони не дуже добре піддаються «прокачуванню». Єктоморфам важко швидко наростити м’язи, тому що їх організму не вистачає витривалості. Але якщо не чекати швидких результатів, а налаштуватися на тривалу роботу, з часом можна отримати красиву атлетичну фігуру. Мезоморфи. Їх тіло від природи сильне й мускулисте, а кістки досить великі. Представникам цього типу найлегше збільшити м’язову масу і отримати гарні м’язи. Ендоморфи зазвичай схильні до повноти, і в їх фігурі помітні зайві округлості. Їм досить легко накачати м’язи, але зайва вага заважає їх показати. Тому в першу чергу потрібно позбутися зайвих жирових відкладень. Варто звернути увагу на харчування і виключити з меню швидко засвоювані вуглеводи і зайву кількість жирів. При певних зусиллях можна отримати хороший результат і показати всім гарні накачані м’язи. Перш ніж приступати до прокачування м’язів, варто визначити, до якого типу ви належите. Якщо врахувати особливості цього типу, можна підкоригувати підхід до тренувань і отримати кращий результат. Правда, більшість людей являють собою змішаний тип, тобто різною мірою мають риси кількох типів одночасно. І це теж треба враховувати.
Займайтеся спортом із задоволенням! Нарощуйте м’язову масу за правилами! І нехай ваша фігура відповідає вашим запитам!
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
ВПРАВИ ДЛЯ ПІДВИЩЕННЯ НАСТРОЮ
ЯК ПРАВИЛЬНО КАЧАТИ ПРЕС?
ВІДНОВЛЕННЯ М’ЯЗІВ ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ