Якщо ви виросли у 90-х, то напевно пам’ятаєте рекламу «Got Milk?» із молочними вусами на обличчях зірок. Довгі роки саме молочні продукти вважали головним джерелом кальцію — мінералу, який асоціюється насамперед із міцними кістками. Але кальцій виконує набагато більше функцій. Він потрібен для роботи нервової системи, скорочення м’язів і навіть запобігання згортанню крові.
«Більше ніж 99% кальцію у нашому тілі міститься в кістках і зубах, а решта бере участь у процесах м’язового скорочення, передачі нервових імпульсів і згортанні крові», — пояснює доктор Джоан Салдж Блейк, дієтолог. Її колега, дієтолог Ейвері Зенкер, додає: «Навіть цей 1% поза кістками критично важливий для життєдіяльності організму».
Але переваги кальцію не обмежуються лише кістками. Дослідження свідчать: раціон, багатий на продукти з кальцієм, може знизити ризик розвитку доброякісних пухлин у кишечнику, які з часом можуть перерости у рак.
Скільки кальцію потрібно щодня?
За рекомендаціями National Institutes of Health, дорослій людині потрібно приблизно 1000 мг кальцію на день. Жінкам після 50 років і чоловікам після 70 бажано підвищити норму до 1200 мг.
Окрім молочних продуктів, кальцій можна отримати з альтернативних джерел. Ви, напевно, чули про збагачені кальцієм продукти, такі як апельсиновий сік чи рослинне молоко (у склянці міститься стільки ж кальцію, як у звичайному молоці — близько 300 мг). Інший чудовий варіант — консервована риба з їстівними кістками (сардини, лосось, скумбрія). Але є й інші, часом несподівані, продукти, багаті на кальцій.
Топ-4 немолочні джерела кальцію
1. Листова зелень
Капуста кале, мангольд, амарант, броколі чи навіть зелень кульбаби — це справжні джерела кальцію. Наприклад:
- Листя амаранту — 284 мг у склянці
- Капуста кале (варена) — 177 мг
- Зелень кульбаби (варена) — 147 мг
- Бок-чой — 158 мг
- Броколі — 60 мг
- Броколі рабе — 200 мг
Варто знати: шпинат, бурякове листя чи щавель містять оксалати, які зменшують засвоєння кальцію. Легка термічна обробка — на парі чи тушкування — допомагає знизити їхній вплив. Експерти радять купувати заморожену зелень і додавати її у супи, рагу чи гарніри.
2. Зернові та насіння
Насіння і цільні злаки — не лише джерело клітковини, а й багаті на кальцій.
- Амарант (варений) — 116 мг у склянці
- Мак — 260 мг у 2 ст. ложках (майже як у склянці молока!)
- Насіння чіа — 167 мг у 2 ст. ложках
- Кунжут — 88 мг у 1 ст. ложці
3. Перекуси, багаті на кальцій
Корисний кальцій можна отримати навіть зі звичних перекусів:
- Інжир сушений — 120 мг у 4 плодах (але після вживання краще прополоскати рот водою, щоб захистити зуби від нальоту)
- Морська капуста (вакаме) — 150 мг у склянці (звертайте увагу на вміст солі)
- Едамаме (варені боби сої) — 100 мг у склянці
4. Збагачені продукти
Часто кальцій можна знайти там, де його не очікуєш:
- Тофу — 250–300 мг на 100 г (залежно від виробника)
- Білі квасолі — 160 мг у склянці
- Кукурудзяна тортилья (15 см) — 46 мг
Як додати більше кальцію у щоденний раціон?
За словами експертів, отримати добову норму кальцію без молочних продуктів цілком реально. Важливо планувати харчування і поєднувати різні джерела.
✅ Сніданок: пудинг із насіння чіа на мигдальному молоці + склянка апельсинового соку, збагаченого кальцієм.
✅ Перекус: сушений інжир та жменя мигдалю.
✅ Обід: овочеве соте з тофу, броколі, бок-чою та едамаме у кунжутному соусі.
✅ Вечеря: паста з білою квасолею та соусом тахіні.
Висновок
Кальцій — це не лише про молочні продукти. Листова зелень, насіння, бобові, морська капуста та збагачені продукти можуть забезпечити ваш організм цим важливим мінералом. Додаючи їх у раціон щодня, ви дбаєте не лише про здорові кістки й зуби, а й про серце, м’язи та нервову систему.
А головне — зробити харчування різноманітним і збалансованим можна навіть без молока та сиру.