Підвищений рівень “поганого” холестерину (LDL) може спричиняти накопичення жирових відкладень у судинах, що ускладнює кровотік і підвищує ризик серцевого нападу, інсульту та захворювань периферичних артерій. Особливо небезпечним є поєднання високого рівня LDL із підвищеним рівнем тригліцеридів – найпоширенішого типу жиру в організмі, який міститься в маслі, оліях та зайвих калоріях.
На щастя, лікарі та дієтологи радять додати до раціону певні продукти, що допомагають знизити холестерин і зміцнити серцево-судинну систему.
Вівсянка є одним із найкращих продуктів для зниження холестерину завдяки високому вмісту розчинної клітковини, зокрема бета-глюкану.
Дієтолог Елізабет Кацман пояснює: “Розчинна клітковина діє як губка, яка вбирає холестерин у травному тракті, не даючи йому потрапити в кров.”
Боби та сочевиця також багаті на розчинну клітковину. Наприклад, одна чашка чорних бобів містить 4,8 г клітковини, а квасоля Navy – 4,4 г.
Дієтолог Далія Бейдун радить: “Замінюйте м’ясо бобовими хоча б кілька разів на тиждень, щоб підтримувати здоровий рівень холестерину.”
Яблука та цитрусові – смачний спосіб збільшити споживання клітковини. Вони містять пектин – розчинну клітковину, яка утворює гель у кишечнику та зменшує поглинання холестерину.
Горіхи містять корисні жири, що знижують рівень LDL. Вони також багаті на фітостероли – сполуки, які блокують всмоктування холестерину в кишечнику.
Дослідження 2018 року показало, що щоденне споживання 1,5-3 г фітостеролів може знизити рівень “поганого” холестерину на 7,5-12%.
Лляне насіння містить 1,1 г розчинної клітковини в кожній столовій ложці. Чіа також багата на клітковину та містить рослинні омега-3, що зменшують рівень LDL і знижують запалення у судинах.
Лосось, скумбрія та сардини – чудові джерела омега-3 жирних кислот, які допомагають зменшити запалення, знизити рівень тригліцеридів і підтримувати здоровий баланс холестерину.
На відміну від кукурудзяної та соєвої олії, які багаті на насичені жири, оливкова олія містить мононенасичені жири та поліфеноли, які знижують окислення холестерину та покращують стан судин.
Авокадо також містить мононенасичені жири, що сприяють зниженню рівня LDL і підвищенню “хорошого” холестерину (HDL).
Дієтолог Дженніфер Хабаші пояснює: “Авокадо містить клітковину та антиоксиданти, які підтримують здоров’я серцево-судинної системи.”
Ягоди багаті на поліфеноли та клітковину, які допомагають зменшити окислення холестерину та запалення. Найбільше клітковини міститься у малині та ожині – 7,5-8 г на чашку.
Шпинат, капуста та мангольд містять лютеїн і каротиноїди, що перешкоджають поглинанню холестерину. Крім того, вони містять магній і калій, які допомагають контролювати кров’яний тиск.
Включення цих продуктів у раціон – чудовий спосіб природно знизити рівень холестерину. Але важливо пам’ятати, що харчування – це лише частина здорового способу життя.
Дієтолог Елізабет Кацман наголошує: “Регулярна фізична активність, підтримка здорової ваги та уникнення трансжирів так само важливі для контролю холестерину, як і правильне харчування.”
А якщо у вас вже є підвищений рівень холестерину, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом, щоб підібрати оптимальну стратегію зниження ризиків для здоров’я.
AHA: HDL (Good), LDL (Bad) Cholesterol and Triglycerides, source
NIH: High Blood Triglycerides, source
Nutrients: LDL-Cholesterol Lowering of Plant Sterols and Stanols—Which Factors Influence Their Efficacy?, source
Nutrition Reviews: Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan, source