Названо 10 способів виправити сутулість та позбутися болю

Ми живемо в епоху, коли зіпсувати поставу стало легше, ніж будь-коли. Сутулість за робочим столом, нахил голови над телефоном, безтурботне лежання на дивані — усе це стало звичними позами, які, однак, у довгостроковій перспективі можуть призводити до проблем зі здоров’ям. Зокрема, до округлених плечей, які викликають біль у верхній частині спини, шиї, плечах, а також формування так званого «горбика» на шиї або синдрому «техношиї», що виникає від постійного погляду вниз на телефон.

Якщо ви помічаєте, що при стоянні нахиляєтесь вперед або плечі «провалюються» всередину — не панікуйте, але вже час цим зайнятися. Округлені плечі можна скоригувати за допомогою часу, терпіння, розтяжок і відновлення правильної постави. Ось що про це говорять два фізіотерапевти та ортопед.

Що викликає округленість плечей?

Округлені плечі — це коли плечі «падають вперед», тобто перебувають у положенні, яке відхиляється від природної лінії тіла. Це явище часто пов’язане з кіфозом — викривленням хребта. Доктор Келлі Міддлтон, ортопед з Атланти, пояснює, що причинами можуть бути як звички (погана постава, робочі навантаження), так і анатомічні зміни в кістках та м’язах, а також спадковість.

«Найчастіша причина — це м’язовий дисбаланс у ділянці плечового суглоба: напружені м’язи грудей поєднуються зі слабкими м’язами спини, і хребет починає нахилятися вперед», — каже вона.

Іншою поширеною причиною є так званий «текст-нейк» або «техношия», коли людина постійно дивиться вниз на екран телефону. «Сьогодні “техношия” — це вже звичний термін у медичній сфері», — зазначає фізіотерапевтка Деніз Сміт. Вона додає, що під час пандемії COVID-19 кількість звернень із болем у шиї та плечах зросла рекордно через віддалену роботу в непридатних для цього умовах.

Як виправити округлені плечі?

Хоча спадковість теж відіграє роль, більшість експертів вважають, що основними чинниками є середовище — зокрема надмірне сидіння, робота за комп’ютером і використання телефонів. Але гарна новина: ситуацію можна виправити.

1. Тримайте голову вгору

Дивіться вгору щонайменше п’ять секунд кожні 30 хвилин. Це допоможе зменшити напруження в шиї. Тримайте телефон і монітор на рівні очей.

2. Практикуйте правильну поставу

Покращення постави — не лише в тому, щоб «стати рівно». Потрібно змінити положення лопаток. Обережно піднімайте плечі вгору, назад і вниз, злегка зводячи лопатки разом, не піднімаючи груди.

3. Слідкуйте за поставою під час водіння

Сидіння за кермом теж впливає на поставу. Сидіння має бути вертикальним, а ваше тіло — близько до керма, щоб не доводилося тягнутися вперед.

4. Навчіться утримувати правильне положення

Спочатку нова постава здаватиметься неприродною, але мозок можна «перепрограмувати». Встановіть нагадування на телефоні щогодини, щоб перевірити й скоригувати положення плечей.

5. Активуйте м’язи лопаток

Спробуйте вправи:

• Ангели на стіні: Ставайте до стіни, торкаючись головою, верхньою частиною спини та крижами. Піднімайте руки, немов малюєте снігового янгола. Повторіть 15 разів.
• Стискання лопаток: Станьте рівно, зведіть лопатки вниз і до центру, затримайте на 5 секунд. Повторіть 10 разів.

6. Розтяжка в дверному отворі

Поставте передпліччя на косяк дверей під кутом 90°, руки паралельно підлозі. Повільно зробіть крок уперед, поки не відчуєте розтягування в грудях. Утримуйте 10–15 секунд, повторіть 10 разів.

7. Зміцнюйте м’язи кора

Ключ до правильної постави — сильний кор. Це не лише прес, а вся зона від плечей до колін. Вправи: планки, присідання, випади, віджимання — ідеально підходять і не потребують спортзалу.

8. Створіть ергономічне робоче місце

Монітор має бути на рівні очей, руки — під кутом 90°, ноги — на підлозі. Якщо сидите довго — вставайте щогодини або працюйте стоячи. Можна використовувати фітбол — він тримає поставу активною.

9. Спіть на анатомічній подушці

Постава важлива і під час сну. Подушки з контуром підтримують правильний вигин шиї, запобігаючи формуванню «горбика».

10. Використовуйте масажний ролер

Ролери допомагають зняти напругу в грудях, спині, плечах. Регулярне використання покращує рухливість та виправляє наслідки довготривалого сидіння.

Загалом, округлені плечі — це не вирок. Завдяки регулярним вправам, увазі до постави та правильним звичкам можна не лише виправити ситуацію, а й запобігти болю, дискомфорту й проблемам зі здоров’ям у майбутньому. Зміни потребують часу, але зусилля точно себе виправдають.