Всі знають, наскільки важливий якісний сон для енергії та гарного настрою. Це одна з ключових складових здорового способу життя – експерти Гарвардської медичної школи прирівнюють достатній сон до правильного харчування та регулярної фізичної активності.
Проте багато людей, особливо в США, не отримують достатньої кількості якісного сну. За останніми даними, приблизно третина дорослих американців спить менше норми, що може спричинити тривожність, депресію, підвищений ризик ожиріння, діабету, серцево-судинних захворювань тощо.
На щастя, все більше людей приділяють увагу покращенню свого режиму сну. Вже 76% дорослих, які дотримуються вечірнього ритуалу, відзначають вищу якість відпочинку. Час переглянути й свої звички! Ось 11 методів, які допоможуть вам спати краще.
1 | Встановіть будильник для початку вечірнього ритуалу
Якщо ви звикли заводити будильник для пробудження, спробуйте зробити те ж саме для початку підготовки до сну.
«Це допоможе налагодити стабільний режим сну», – пояснює доктор психології Нейтан Бауманн.
Ідеально, якщо ваш час відходу до сну збігається з природною втомою, а загальна тривалість сну становить 7–9 годин щоночі.
2 | Прийміть теплу ванну
Згідно з дослідженням Sleep Medicine Reviews (2019), прийом теплої ванни або душу за годину-дві до сну сприяє швидкому засинанню.
Нейробіолог Метью Волкер пояснює, що для якісного сну температура тіла має знизитися на 0.5–1°C Тепла ванна сприяє цьому, допомагаючи організму віддавати тепло через руки та стопи.
3 | Знизьте температуру у спальні
Дослідження, опубліковане в Journal of Physiological Anthropology, підтвердило, що температура довкілля суттєво впливає на якість сну.
Національний фонд сну (NSF) рекомендує підтримувати в спальні 16–19°C для комфортного відпочинку.
4 | Приберіть спальню
Безлад у кімнаті може викликати стрес.
«Дослідження показали, що люди, які щодня застеляють ліжко, краще висипаються», – зазначають експерти Johns Hopkins Medicine.
Також варто інвестувати у якісний матрац, зручні подушки та дихаючу постільну білизну.
5 | Випийте заспокійливий напій
Популярні на TikTok «сонні моктейлі» включають вишневий сік, тепле молоко, ромашковий або валеріановий чай.
«Будь-який безалкогольний і безкофеїновий напій, який ви регулярно п’єте перед сном, може стати сигналом для організму, що настав час відпочинку», – зазначає експерт зі сну Карлі Газія.
Вона також рекомендує уникати кофеїну щонайменше за 8 годин до сну, оскільки він довго залишається в організмі й може порушити відпочинок.
6 | Вимкніть гаджети
Смартфони, планшети та телевізори випромінюють синє світло, яке порушує вироблення мелатоніну та збиває циркадний ритм.
Психолог Кендіс Сеті рекомендує відмовитися від екранів щонайменше за 2 години до сну.
7 | Виконайте легкі розтяжки
Фізіотерапевт Майк Бастен радить три простих вправи для кращого сну:
- Молитовна розтяжка: сісти на п’яти, нахилитися вперед, витягнувши руки.
- Ротація нижнього тулуба: скручування корпусу, лежачи на спині.
- Діафрагмальне дихання: глибокі вдихи для розслаблення.
8 | Підніміть ноги на стіну
Якщо не хочете робити повноцінну розтяжку, просто підніміть ноги на стіну на 8–12 хвилин.
Медсестра-психіатр Лорен Хейс пояснює, що це переводить організм із режиму «бий або тікай» у «відпочинок і травлення», допомагаючи розслабитися.
9 | Використовуйте техніку «енергія цуценяти»
Поведінковий терапевт Дженні Бедсворт пропонує імітувати звички собак перед сном:
- Легко похитуватися з боку в бік, «струшуючи» денну напругу.
- Виконати останній похід до туалету.
- Використовувати аромати лаванди або інших заспокійливих ефірних олій.
- Робити глибокі видихи для розслаблення.
10 | Увімкніть спокійну музику чи білий шум
Доктор Майкл Кейн рекомендує засинати під звуки дощу, океану чи білий шум, які допомагають заблокувати сторонні шуми та сприяють розслабленню.
11 | Завершіть день розслаблюючою активністю
Останні 5–10 хвилин перед сном мають бути спокійними.
«Виберіть одну заспокійливу звичку перед сном», – радить психолог Кендіс Сеті. Це може бути медитація, ведення щоденника або легкі розтяжки.
Регулярне виконання цих ритуалів допоможе вашому організму виробити чіткий сигнал: «Час відпочинку настав».
Спробуйте ці методи, і ваш сон стане кращим, ніж будь-коли!