Приблизно 90% вітаміну D в нашому організмі синтезується під впливом сонячного світла, зазначає дієтолог Сара Рювен. Коли наша шкіра зазнає дії сонця, вітамін D активується, допомагаючи регулювати рівень мінералів і сприяючи ремінералізації кісток. Без нього організм менш ефективно засвоює кальцій, необхідний для зміцнення кісток.
Крім цього, вітамін D підтримує імунну систему і може відігравати роль у профілактиці депресії та інших розладів настрою. Узимку, коли сонячні дні коротші, отримати достатню кількість цього вітаміну стає складніше. Експерти радять якомога частіше підставляти шкіру сонячним променям у ранкові та вечірні години, а також включати в раціон продукти, багаті на вітамін D.
Для підлітків і дорослих віком 14–70 років рекомендована добова норма (ДН) становить 15 мкг. Для людей старше 71 року вона збільшується до 20 мкг.
Сардини, лосось і форель містять високі рівні вітаміну D. Наприклад, 85 г лосося забезпечують 14 мкг (93% ДН), а така ж порція форелі – 16 мкг (понад 100% ДН). Жири в рибі допомагають краще засвоювати вітамін D.
Хоча ці види риби містять менше вітаміну D, ніж жирні сорти, вони все одно є хорошими джерелами. Порція тилапії (85 г) містить 3,2 мкг (21% ДН), консервований тунець – 5,7 мкг (38% ДН), а 110 г палтуса – 4,9 мкг (32% ДН).
Багато видів молока, включаючи рослинні альтернативи, збагачені вітаміном D. Склянка нежирного коров’ячого молока містить 5,9 мкг (39% ДН), а соєвого – 5,8 мкг (38% ДН).
Вітамін D додають у багато марок апельсинового соку в США. Склянка такого соку містить 2,5 мкг (16% ДН). Якщо ви п’єте апельсиновий сік регулярно, перехід на збагачену версію може допомогти збільшити споживання вітаміну D.
Гриби самі по собі не є багатим джерелом вітаміну D, але якщо їх на 15 хвилин після нарізки поставити під сонячне світло, їх здатність засвоювати цей вітамін суттєво зростає. Так, чашка нарізаних печериць після впливу сонця містить 18 мкг (120% ДН).
Порція свинини (наприклад, свиняча відбивна) містить 2,1 мкг вітаміну D (14% ДН). Готувати її рекомендується з оливковою олією та ароматними травами, такими як розмарин або чебрець, що також сприяє кращому засвоєнню вітаміну.
Деякі види злакових сніданків містять додатковий вітамін D. Порція ¾ чашки забезпечує 2,5 мкг (16% ДН). Щоб підвищити його рівень, поєднуйте пластівці із збагаченим молоком.
Окрім високого вмісту кальцію, 170 г збагаченого йогурту містять 2,2 мкг (14% ДН) вітаміну D. Це смачний і корисний варіант для перекусу.
Одне велике яйце містить 1,1 мкг (7% ДН) вітаміну D, причому основна частина вітаміну знаходиться в жовтку. Тому експерти радять не обмежуватися лише білком, а споживати яйце цілком.
Оскільки взимку отримати достатню кількість вітаміну D зі сонця складніше, варто звернути увагу на продукти, що містять цей важливий нутрієнт. Включення до раціону жирної риби, збагачених молочних продуктів, яєць та грибів може допомогти підтримати здоров’я кісток, імунітету та загального самопочуття.
Vitamin D, Fact Sheet for Health Professionals, source