У глибині душі ми всі розуміємо, що потрібно робити, аби жити довше й здоровіше: більше спати, менше стресувати, краще харчуватися і більше рухатися. Але не всі готові до радикальних змін — скажімо, повністю перейти на рослинне харчування або замінити вечірній серіальний марафон на підготовку до справжнього марафону.
На щастя, навіть маленькі кроки в напрямку довголіття можуть дати відчутний ефект — особливо якщо ви щотижня або щомісяця впроваджуєте нову корисну звичку. Ось дев’ять простих порад від експертів, з яких варто почати вже сьогодні.
1. Зменшуйте кількість цукру
Відмовитися від цукру одразу складно, але поступові заміни допоможуть. Дієтолог Анхель Планеллс радить замінити солодкі газовані напої на воду з газом або несолодкий чай, зменшити кількість цукру в рецептах або використовувати фрукти, корицю чи ваніль для смаку. Обирайте корисніші солодощі — наприклад, чорний шоколад або фрукти з горіхами.
2. Додавайте 15 хвилин сну
Більшість із нас не висипається. Тренерка Лейні Депп радить щотижня додавати по 15 хвилин сну, щоб поступово дійти до 7–9 годин на добу. Якісний сон знижує рівень хронічного запалення і є основою доброго здоров’я.
3. Вводьте нові корисні продукти
Замість того щоб забороняти собі улюблені страви, спробуйте додати щось нове. Планеллс радить включати до раціону:
- Омега-3 продукти: лосось, сардини, чіа, волоські горіхи;
- Ферментовані продукти: кімчі, йогурт, квашена капуста;
- Клітковину: ягоди, зелень, цільнозернові;
- Рослинний білок: квасолю, сочевицю, тофу, горіхи;
- Прянощі з користю: куркуму, імбир, часник, корицю.
4. Більше ходіть пішки
Ходьба — це доступне кардіонавантаження середньої інтенсивності. Депп радить прагнути до 150–300 хвилин на тиждень. Можна слухати аудіокниги під час прогулянки, зустрічатися з друзями або просто паркуватися далі від магазину.
5. Пийте більше води
Вода підтримує травлення, метаболізм і роботу клітин. Додайте 1–2 склянки води на день, почніть із того, щоб випивати склянку одразу після пробудження.
6. Медитуйте хоча б 5 хвилин на день
Стрес провокує запалення в організмі, а коротка медитація перед сном покращує якість сну. Навіть 5 хвилин усвідомленого дихання мають значення.
7. Додайте силові вправи
Силові тренування 2–3 рази на тиждень допомагають зберегти м’язову масу й щільність кісток. Виконуйте базові вправи — присідання, віджимання, тяги — вони активують кілька груп м’язів одночасно.
8. Готуйте вдома частіше
Ресторанна їжа містить більше солі, жиру й калорій. Домашнє приготування дає змогу контролювати інгредієнти й уникати оброблених продуктів.
9. Знайдіть активне хобі
Обирайте активності, які приносять радість: танці, садівництво, піке́лбол або прогулянки. Ще краще — займатися цим разом із друзями. Соціальні зв’язки позитивно впливають на довголіття не менше, ніж фізична активність.