Холестерин — це воскова речовина в крові, яка відіграє важливу роль у побудові клітинних мембран і гормонів. Він транспортується ліпопротеїнами. Існує кілька типів холестерину, серед яких “хороший” — ЛПВЩ (ліпопротеїди високої щільності), який виводить надлишок холестерину до печінки, де він утилізується. Натомість “поганий” — ЛПНЩ (ліпопротеїди низької щільності) може накопичуватись на стінках артерій, підвищуючи ризик серцево-судинних захворювань.
Підвищений холестерин зазвичай не має видимих симптомів і виявляється лише за результатами аналізу крові. Національна служба охорони здоров’я Великої Британії (NHS) рекомендує регулярно перевіряти рівень холестерину людям із підвищеним артеріальним тиском через ризик закупорки судин, серцевих ускладнень або інсульту.
Хоча багато хто вважає, що для зниження холестерину потрібно дотримуватись дієти з низьким вмістом жирів, Британський фонд серця (BHF) наголошує на важливості не лише скорочення жирів, а й правильного їх вибору. Не варто також повністю відмовлятися від вуглеводів.
Овес, попри вміст вуглеводів, визнано корисним для серця завдяки високому вмісту розчинної клітковини. Дослідження показують, що вона здатна знижувати рівень “поганого” холестерину. Зокрема, овес і ячмінь містять бета-глюкани — тип розчинної клітковини, яка в кишечнику утворює гель, що перешкоджає всмоктуванню холестерину в організм.
Наприклад, порція вівсяної каші з 40 г вівса забезпечує близько 1,4 г бета-глюканів. BHF радить споживати 2–3 порції вівса або ячменю щодня.
У невеликому дослідженні 1963 року виявили, що вживання хліба з додаванням вівсяних пластівців протягом трьох тижнів знижувало рівень холестерину. Щойно учасники припиняли вживати цей хліб — рівень холестерину знову зростав.
Інше дослідження за участю 83 осіб показало, що споживання 3 г бета-глюканів щодня протягом 8 тижнів знижувало рівень ЛПНЩ більше ніж на 15%. Проте метааналіз 58 досліджень дійшов висновку, що середня добова доза в 3,5 г знижує ЛПНЩ у середньому на 4,2%.
Додати овес і ячмінь у щоденний раціон дуже просто. На сніданок приготуйте вівсянку або мюслі. Для перекусу — замініть пшеничні крекери на вівсяне печиво. У супах і різотто замість рису використовуйте перлову крупу.
На вечерю спробуйте приготувати гарнір із цільнозернового вівса, додаючи рідину до крупи поступово. Для смаку додайте зелень, в’ялені помідори, гриби або навіть трішки дріжджового екстракту.