Багато людей, які прагнуть схуднути, уникають вуглеводів, вважаючи їх ворогами стрункої фігури та здоров’я. Однак новітні дослідження показують: все залежить від того, які саме вуглеводи ви обираєте. Правильні джерела вуглеводів можуть сповільнити старіння, знизити ризик серйозних захворювань і підтримати як фізичну активність, так і ментальну ясність.
У масштабному дослідженні, яке тривало понад 30 років і було опубліковане в науковому журналі JAMA Network Open, брали участь науковці з Гарвардської школи громадського здоров’я та Університету Тафтса (США). Їхні висновки вражають: жінки, які регулярно споживали якісні вуглеводи — з цільнозернових продуктів, овочів, фруктів і бобових, — мали до 37% вищі шанси на здорове старіння. А от ті, хто переважно вживав оброблені, «рафіновані» вуглеводи, навпаки, знижували ці шанси на 13%.
«Рафіновані вуглеводи — тобто ті, що містяться в білому хлібі, доданому цукрі, очищених крупах та картоплі — несприятливо впливають на здорове старіння», — пояснює професор Андрес Ардіссон Корат. Зменшення їх у раціоні — один із ключових кроків до довготривалого здоров’я.
Представниця Британської дієтологічної асоціації Бахі Ван де Бор додає: «Це дослідження вкотре доводить: якісні вуглеводи — важливі для здоров’я кишківника і тривалого активного життя. Вони містять розчинну й нерозчинну клітковину, а також вітаміни й мінерали, які підтримують імунітет, травлення, метаболізм».
Дієтолог Елі Бречер радить: для стабільного рівня цукру і ситості вуглеводи потрібно поєднувати з білком і корисними жирами.
Ось п’ять корисних вуглеводних продуктів, які експерти радять включати до щоденного раціону:
1. Груша
Одна середня груша містить близько 27 г вуглеводів. Дослідження пов’язують її регулярне споживання зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань та діабету 2 типу — завдяки великій кількості фенольних сполук, особливо в шкірці. Також груші — джерело флавоноїдів, які підтримують мікрофлору кишківника та допомагають знижувати артеріальний тиск.
2. Паста
На відміну від поширеного міфу, паста, навіть біла, не заважає схудненню. За даними Університету Міннесоти, паста має низький глікемічний індекс, оскільки повільно засвоюється організмом. А якщо її охолодити перед вживанням — рівень цукру в крові підвищуватиметься ще повільніше. Бречер радить обирати пасту з цільнозернового борошна або бобових (наприклад, з червоної сочевиці).
3. Червона квасоля
Джерело білка, клітковини, заліза та «стійкого» крохмалю, який живить корисні бактерії в кишківнику. Дослідження з Канади показали, що після вживання червоної квасолі артеріальний тиск знижується вже через 2 години — на відміну від рису. Вона також сприяє зниженню рівня цукру, зменшенню ризику серцевих захворювань і допомагає з контролем ваги.
4. Інжир (фіги)
Цей солодкий фрукт природного походження містить кальцій, калій, пребіотичну клітковину, а також вітамін K1, який підтримує здоров’я кісток. У ньому також є абсцизова кислота — речовина, яка допомагає регулювати рівень глюкози в крові. Дослідження показують: екстракт інжиру знижує рівень цукру до 13,5% за 8 тижнів.
5. Кіноа
Хоч технічно це не зерно, а насіння, кіноа містить білок, клітковину, залізо, вітаміни групи B і складні вуглеводи. Вона не містить глютену, тому підходить людям із непереносимістю пшениці. У 2024 році китайські дослідники довели: кіноа має протизапальні властивості, допомагає регулювати рівень цукру й холестерину — все це корисно для профілактики серцевих захворювань.
Висновок простий: вуглеводи — не ворог, якщо обирати їх з розумом. Цільнозернові, бобові, фрукти й овочі не лише підтримують енергію, а й захищають судини, серце, кістки та мозок.