Названо продукт для здорового мозку: що радять їсти щодня неврологи

Неврологи радять ягоди як один із найкращих продуктів для підтримки довготривалого здоров’я мозку.
Багаті на флавоноїди, ягоди забезпечують антиоксидантну й протизапальну дію на мозок.
Смакуйте їх самостійно, додавайте до салатів або сніданкових мисок, або перетирайте у корисний соус.

Їжа, яку ми вживаємо, має безпосередній вплив на здоров’я мозку — зокрема, на те, як він старіє. Дотримання здорової дієти пов’язують із повільнішим «зрінням» мозку та нижчим ризиком когнітивних порушень у віці. «Те, що ми їмо щодня, може впливати на те, як експресуються наші гени і як старіє мозок», — каже Келліенн Ніотіс, MD. «Для мене це — суть превентивної неврології: використання способу життя, зокрема харчування, як інструменту для збереження когнітивних функцій і якості життя на довгі роки».

То що ж справді кладуть на тарілку неврологи, аби захистити свій розум? Хоча багато продуктів, корисних для мозку, є базовими у їхньому раціоні, один продукт вирізнявся серед трьох опитаних нами фахівців.

Чому ягоди — улюблений продукт неврологів для мозку

Чорниця, малина, ожина — не має значення, який саме сорт, усі ягоди корисні для мозку. Ось чому:

Вони — багате джерело антиоксидантів

Яскраві червоні, сині й фіолетові кольори ягід сигналізують про велику кількість флавоноїдів — рослинних пігментів з антиоксидантними властивостями. «Ці сполуки підтримують здоров’я мозку, знижуючи запалення та покращуючи зв’язок між нервовими клітинами», — пояснює Ніотіс.
Ягоди також є важливим компонентом дієти MIND, яка акцентує увагу на продуктах з антиоксидантами. Особливо рекомендують ягоди через антоціаніни — тип флавоноїдів із нейропротекторною дією.
Окрім того, ягоди багаті на вітамін C, потужний антиоксидант, який захищає мозок від оксидативного стресу — одного з чинників накопичення бета-амілоїду, що пов’язаний із хворобою Альцгеймера.

Для прикладу: одна чашка полуниці містить близько 89 мг вітаміну C — це майже 100 % добової норми. Малина та ожина дають трохи менше — приблизно 39 % і 45 % відповідно.

Вони можуть покращувати пам’ять

Проблеми з згадуванням? Спробуйте додати у раціон чорницю. «Продукт, який я намагаюся їсти щодня — це чорниця», — каже Жан-Рафаель Шнайдер, MD. Він підкреслює їхні протизапальні флавоноїди, які можуть підтримувати здорове старіння мозку. «Дослідження показують, що ці сполуки можуть покращувати пам’ять і сповільнювати когнітивне зниження з часом», — додає він.

Усе більше свідчень вказує на те, що чорниця й інші ягоди особливо корисні для людей із підвищеним ризиком когнітивних порушень. Наприклад, у дослідженні серед дорослих віком 50–65 років із самосприйнятим зниженням когнітивних функцій ті, хто споживав порошок з чорниці щодня (еквівалент приблизно півчашки свіжих ягід) протягом 12 тижнів, показали кращі результати в тестах на пам’ять у порівнянні з плацебо.
Підслідне дослідження того ж колективу виявило подібний ефект із порошком полуниці.

Вони підтримують обмін речовин

Споживання ягід корелює з поліпшенням ключових факторів ризику метаболічного синдрому й серцево-судинних захворювань: маса тіла, артеріальний тиск, рівень холестерину, тригліцеридів і інсуліну. А ці фактори тісно пов’язані зі здоров’ям мозку.
Деякі дослідження навіть показують, що метаболічний синдром асоціюється зі зменшенням об’єму мозку, сірого речовини (важливої для мислення і пам’яті), а також гіршими результатами тестів на пам’ять, швидкість обробки інформації, логіку та виконавчі функції.

4 способи додати ягоди у свій раціон

«Для мене ягоди — легкий і приємний спосіб підживити мозок», — каже Ніотіс. Ось як зробити їх щоденним елементом харчування:

1. Додайте їх до сніданку. Ягоди — класика: їх можна їсти просто так або додавати в каші, йогурти, смузі. «Навіть мої діти щоранку з’їдають чашку ягід», — каже Екла Аккерман. Шнайдер зазначає, що часто додає жменю ягід у вівсянку, йогурт або смузі. З ягід також легко зробити природно солодкий соус для млинців чи вафель замість цукрового сиропу.
2. Оживіть обід і вечерю. Ягоди — не лише про солодке: вони додають яскравість і смак до салатів або можуть стати основою для соусів до птиці чи риби.
3. Використовуйте їх у десертах. Надмірне споживання цукру, особливо доданого, пов’язане з підвищеним ризиком деменції. Як здоровішу альтернативу — прикрасьте десерти ягодами замість цукру. Свіжі, тушковані або в’язкі ягоди чудово доповнюють бісквіти, сорбети чи натуральні морозива.
4. Їжте як перекус. Шнайдер радить починати з невеликої жменьки ягід кілька разів на тиждень — як швидкий корисний перекус. «Головне — регулярність з часом, а не шматок раз на багато днів», — каже він.

Інші продукти, корисні для мозку

Раціон, добрий для мозку, — не лише ягоди. Багато інших продуктів теж дають антиоксидантну й протизапальну підтримку:

• Темно-зелені листові овочі, як шпинат, капуста кейл, рукола — ще одна основа раціону. Вони багаті на фолієву кислоту і лютеїн, що, як показують дослідження, підтримують когніцію.
• Горіхи (волоські, мигдаль, пекан) — джерела корисних жирів і антиоксидантів.
• Продукти, багаті пробіотиками — для здорової мікробіоти кишківника, яка пов’язана з кращим мозковим здоров’ям.

Усі експерти, з якими ми спілкувалися, акцентують на збалансованій дієті з цілими, мінімально обробленими продуктами: «Хоча жоден продукт сам по собі — це не чарівна пігулка, збалансоване харчування з натуральних продуктів справді може мати значний вплив», — каже Шнайдер.

Наукові джерела =>

Thomas A, Ryan CP, Caspi A, et al. Diet, pace of biological aging, and risk of dementia in the Framingham heart study. Ann Neurol. 2024;95(6):1069-1079. doi:10.1002/ana.26900

De Amicis R, Mambrini SP, Pellizzari M, et al. Systematic review on the potential effect of berry intake in the cognitive functions of healthy people. Nutrients. 2022;14(14):2977. doi:10.3390/nu14142977

U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Strawberries, raw.

U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Raspberries, raw.

U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Blackberries, raw.

Krikorian R, Skelton MR, Summer SS, et al. Blueberry supplementation in midlife for dementia risk reduction. Nutrients. 2022;14(8):1619. doi:10.3390/nu14081619

Krikorian R, Shidler MD, Summer SS. Early intervention in cognitive aging with strawberry supplementation. Nutrients. 2023;15(20):4431. doi:10.3390/nu15204431

Wilken MR, Lambert MNT, Christensen CB, Jeppesen PB. Effects of anthocyanin-rich berries on the risk of metabolic syndrome: a systematic review and meta-analysis. Rev Diabet Stud. 2022;18(1):42-57. doi:10.1900/RDS.2022.18.42

Qureshi D, Topiwala A, Al Abid SU, et al. Association of metabolic syndrome with neuroimaging and cognitive outcomes in the UK biobank. Diabetes Care. 2024;47(8):1415-1423. doi:10.2337/dc24-0537

Zhang S, Xiao Y, Cheng Y, et al. Associations of sugar intake, high-sugar dietary pattern, and the risk of dementia: a prospective cohort study of 210,832 participants. BMC Med. 2024;22(1):298. doi:10.1186/s12916-024-03525-6

Kasselman LJ, Peltier MR, De Leon J, Reiss AB. Cognitive function and the consumption of probiotic foods: a national health and nutrition examination survey study. Nutrients. 2024;16(21):3631. doi:10.3390/nu16213631