Від здуття живота й до стабільної роботи кишківника та навіть зниження рівня тривожності — здоров’я травної системи має вирішальне значення для нашого загального самопочуття. Тому дедалі більше людей цікавиться, які продукти допомагають підтримувати здорову мікробіоту кишківника. На щастя, гастроентерологи одностайно рекомендують один малопомічений фрукт, який може істотно покращити стан вашого травлення і навіть знизити ризик розвитку раку. Йдеться про ківі.
Хоча ківі не такий популярний, як яблука чи банани, фахівці радять звернути на нього увагу й додати до щоденного раціону. У своїй колонці для The Washington Post гастроентерологиня з Гарвардської медичної школи Тріша Пасрича зазначила, що “призначення” двох ківі на день стало її стандартною рекомендацією для пацієнтів із запорами та здуттям.
Чому саме ківі? Все просто: це справжнє джерело клітковини. За даними клініки Клівленда, одна чашка ківі (з шкіркою) містить близько 5 грамів клітковини — ключового елементу для здорового травлення.
Крім клітковини, ківі — потужне джерело пребіотиків, які “годують” корисні бактерії в кишківнику. Саме вони створюють середовище, необхідне для розвитку пробіотиків, що в свою чергу покращують мікрофлору.
“Правильний баланс корисних бактерій впливає на безліч процесів у тілі — від імунітету до гормональної регуляції,” — пояснює дієтологиня Джилліан Калбертсон.
Гастроентеролог Джозеф Салхаб зазначає, що ківі також містить багато магнію — мінералу, який допомагає утримувати воду в кишківнику, покращуючи перистальтику.
Крім того, ківі багаті на вітамін С (один плід покриває до 80% добової потреби), а також вітаміни Е та К. А ще — на унікальний фермент актинідин, який допомагає розщеплювати білки.
У 2022 році група науковців з Італії, Японії та Нової Зеландії провела дослідження за участю понад 180 людей, які мали закрепи, СРК або були повністю здорові. Протягом 4 тижнів учасники щодня споживали по 2 ківі. У результаті в них суттєво покращилась перистальтика — у середньому на 1–2 дефекації більше щотижня. Це навіть перевищило ефект від вживання 7,5 г псиліуму — популярної харчової добавки для травлення.
Аналогічні висновки зробив і метааналіз 2018 року: автори назвали ківі ідеальним компонентом раціону для профілактики проблем із травленням.
Крім усього іншого, ківі здатен знижувати ризик онкологічних захворювань. У дослідженні, проведеному в Норвегії у 2011 році, учасники вживали по два золотих ківі щодня протягом чотирьох тижнів. Після завершення експерименту вчені зафіксували, що в них зменшилась кількість розривів у ДНК — показник, який пов’язують із ризиком розвитку раку. Крім того, стійкість організму до окисного стресу зросла на 30%.
Інше велике дослідження, опубліковане у World Journal of Gastroenterology у 2023 році, показало: регулярне споживання ківі зменшує ризик колоректального раку на 13%. Для порівняння: у цитрусових — 9%, у яблуках — 25%, а у кавунах — 26%.
Якщо вам важко щодня з’їдати ківі просто так, зверніть увагу на популярний “ківі-сніданок”, яким ділиться фудблогерка Емілі Маріко. Вона нарізає ківі скибками, поливає їх соком лайма і додає ложку грецького йогурту в центр тарілки. Це не лише смачно, а й корисно — йогурт додатково містить пробіотики, які разом із пребіотиками з ківі дають подвійний ефект для кишківника.
Гастроентерологи наголошують: два ківі на день — це природна альтернатива аптечним засобам для покращення травлення. Крім клітковини, вони містять пребіотики, магній, ферменти, а також можуть знижувати ризик онкології.
“Різноманіття рослин у раціоні — це основа здорової мікрофлори кишківника. І ківі чудово доповнює цей підхід. Я бачила ефект не лише у своїх пацієнтів, а й у власній родині,” — резюмує доктор Пасрича.
Source: https://health.clevelandclinic.org/kiwi-benefits
Source: https://www.med.umich.edu/1libr/MBCP/Magnesium.pdf
Source: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10226473/
Source: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6267416/
Source: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21586177/
Source: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37213399/