Названо продукти, які помітно знижують рівень цукру у крові

Сплески рівня цукру в крові стали гарячою темою в галузі здоров’я. Нове дослідження Saga Health Insurance показало, що в перші три місяці 2025 року кількість запитів у Google у Великій Британії на тему «які продукти швидко знижують цукор у крові» зросла на 5000%. TikTok також активно обговорює тему: хештег #bloodsugar зібрав понад 97 тисяч публікацій.

Різкий стрибок цукру відбувається після вживання солодкої або багатої на вуглеводи їжі. Спочатку людина відчуває короткочасний приплив енергії, який швидко змінюється втомою, неуважністю та новими нападами голоду.

Щоб зрозуміти, як сучасне харчування впливає на рівень глюкози, компанія Saga Health Insurance провела опитування серед 500 британців та залучила експерта — Стівена Беннетта, сертифікованого тренера зі здоров’я та радника парламентського комітету з питань харчування, дієт і ожиріння.

Що найбільше підвищує рівень цукру в крові

«Ультраперероблені вуглеводи, як-от білий хліб, солодкі пластівці, макарони та випічка, не містять клітковини й швидко перетворюються на цукор», — пояснює Стів. Також багато «здорових» продуктів містять прихований цукор — наприклад, батончики мюслі, соки, йогурти з низьким вмістом жиру, смузі. Навіть рисові хлібці, сушені фрукти, суші з білим рисом та смажена бататова картопля можуть викликати сильні стрибки глюкози.

Типові помилки на сніданок

Вранці, після нічного голодування, організм потребує збалансованого харчування. Але, згідно з опитуванням, 39% британців обирають сніданки з ультраперероблених продуктів — тости, пластівці, круасани. Це сприяє різкому зростанню глюкози. Натомість 27% надають перевагу білковим або клітковинним стравам, таким як яйця зі шпинатом або грецький йогурт із ягодами — і це правильний вибір.

Як їсти солодке без шкоди

Майже половина (49%) опитаних обирає шоколадні перекуси, найчастіше — після обіду або ближче до вечора. Беннетт радить їсти солодке не на порожній шлунок, а протягом 30 хвилин після збалансованої їжі з клітковиною — так організм краще впорається з глюкозою.

Чому не варто їсти солодке перед сном

«Увечері організм менш чутливий до інсуліну, тому навіть звична їжа може викликати сильніший сплеск глюкози. Це погіршує якість сну, заважає відновленню клітин і порушує вироблення гормону росту», — пояснює експерт.

Як уникнути різких стрибків цукру протягом дня

• Додавайте клітковину (овочі, салати, цільнозернові продукти), білки (м’ясо, бобові, тофу) та здорові жири (авокадо, горіхи, оливкова олія) у кожний прийом їжі.
• Перед їжею з’їжте щось із високим вмістом клітковини — наприклад, кілька горіхів або салат.
• Поєднуйте вуглеводи з білками та жирами — наприклад, темний шоколад із мигдалем або десерт із ягодами.
• Рухайтесь після їжі — навіть 10-хвилинна прогулянка зменшує глюкозні стрибки до 30%.
• Додайте до раціону оцет — 1 столова ложка яблучного оцту у воді перед їжею покращує чутливість до інсуліну.
• Замінюйте: білий рис — на цвітну капусту, лаваш — на листя салату, тропічні фрукти — на ягоди.

Читайте етикетки

• Більше 5 г цукру на 100 г — помірний ризик сплеску.
• Понад 10 г — висока ймовірність різкого зростання глюкози.
• Ідеально: щоб кількість клітковини становила щонайменше половину кількості цукру.