Хочете ви цього чи ні, перехід на літній час – неминучий. В Україні переведення годинника відбудеться в ніч із 29 на 30 березня 2025 року. Це означає, що ми втратимо годину сну, проте отримаємо більше світла у вечірній час.
Експерти зі сну вже давно виступають за зміни в системі переведення годинника. Адже дослідження показують, що такі зміни можуть порушувати сон, викликати втому, а також збільшувати ризик серцевих нападів та інсультів. У 2020 році дослідження виявило значне підвищення ризиків для здоров’я, пов’язаних із переходом на літній час.
Але поки що уникнути цього неможливо. Тож важливо знати ефективні способи полегшити адаптацію.
Світло відіграє ключову роль у регулюванні біологічних ритмів. Тому експерти радять за кілька днів до переведення годинника виходити на вулицю вранці. Це допоможе організму швидше перебудуватися.
Після переходу на літній час намагайтеся більше перебувати на сонці вранці, поки організм не адаптується.
Щоб уникнути різкого стресу для організму, спробуйте лягати спати на 15-30 хвилин раніше щовечора за декілька днів до переходу.
Деякі експерти радять лягти спати на годину раніше безпосередньо в ніч перед переведенням годинника, але плавний перехід за кілька днів працює ефективніше.
Кофеїн і алкоголь негативно впливають на сон у будь-який час, але особливо під час адаптації до нового режиму.
✔ Не вживайте кофеїн щонайменше за 4-6 годин до сну
✔ Не компенсуйте втому додатковою кавою вранці – це може ще більше порушити біологічний ритм
Правильний вибір їжі може полегшити адаптацію. Дослідник сну Гайнріх Гомпф радить:
✔ Увечері 29 березня повечеряйте трохи раніше та зробіть її легкою (замість великої порції пасти – салат і фрукти)
✔ Снідайте в звичний час – це допоможе організму швидше адаптуватися
Так, світловий день стане довшим, і може з’явитися спокуса лягати спати пізніше. Але експерти наголошують:
“Чим більше світла перед сном, тим складніше заснути в звичний час, і тим менше якісного сну ви отримуєте,” – пояснює доктор Адам Спіра.
Щоб підтримувати якість сну, спробуйте використовувати маску для сну, якщо в кімнаті занадто світло.
Перехід на літній час може бути складним, але правильна підготовка допоможе уникнути зайвого стресу.
✅ Готуйтеся заздалегідь – змінюйте час сну поступово
✅ Отримуйте більше ранкового світла
✅ Стежте за раціоном і уникайте кофеїну перед сном
✅ Дотримуйтеся стабільного розкладу сну після переведення годинника
Якщо правильно підготуватися, перехід на літній час стане легшим, а ви почуватиметеся енергійніше та здоровіше! 🌞