За підрахунками, лише близько 9% людей у Великій Британії щодня споживають достатню кількість клітковини, попри її важливу роль для здоров’я. У рекомендаціях Національної служби охорони здоров’я (NHS) зазначено, що дорослі мають отримувати близько 30 г клітковини щодня в межах здорового раціону.
Клітковина — це вид вуглеводів, який знижує ризик серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу, раку кишечника та інсульту. Вона також сприяє нормальному травленню та запобігає закрепам. На щастя, існує насіння, яке можна легко додати до щоденного меню без зайвих зусиль — і це насіння чіа.
Насіння чіа — дрібні чорні або білі зернятка родом із Центральної Америки. Вони багаті на клітковину та інші важливі речовини, зокрема омега-3 жирні кислоти, кальцій, залізо, магній, фосфор, цинк, вітаміни B1 і B3. Крім того, насіння чіа містить велику кількість антиоксидантів, які допомагають нейтралізувати вільні радикали, що пошкоджують клітини та сприяють старінню і розвитку онкологічних захворювань.
Серед антиоксидантів, які містяться в чіа, — кавова кислота, мірицетин, хлорогенова кислота та кемпферол. Насіння можна легко додати до раціону: у йогурт, салати, каші, смузі. А якщо ви поспішаєте, просто насипте ложку в пляшку з водою та пийте протягом дня. У воді чіа розбухає й утворює гелеподібну текстуру — це природна властивість, яка стає помітнішою з часом.
Навіщо вам більше клітковини?
Одне з досліджень виявило зв’язок між нестачею клітковини в раціоні та підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань і проблем із кишечником. Також вказано, що низький рівень споживання клітковини може впливати на загальну тривалість життя.
На щастя, насіння чіа можна поєднувати з іншими продуктами, багатими на клітковину. Щоб набрати рекомендовану норму у 30 г на день, варто додати до меню:
- цільнозернові пластівці
- вівсянку
- хліб із борошна грубого помелу
- макарони з твердих сортів пшениці
- булгур
- коричневий рис
- картоплю в мундирі
- квасолю
- сочевицю
- нут
- свіжі та сушені фрукти
- хлібці з житнього борошна
- вівсяне печиво
Зверніть увагу: різке збільшення клітковини в раціоні може спричинити здуття й газоутворення. Якщо вас турбує, що ви не отримуєте достатньо клітковини, або хочете змінити раціон, проконсультуйтеся з лікарем чи дієтологом.