Якщо вам важко заснути, прокидатися вчасно або відчувати себе бадьоро протягом дня — швидше за все, ваш циркадний ритм вийшов з ладу. Це ваш внутрішній 24-годинний годинник, який регулює, коли вам хочеться спати, прокидатися, їсти й навіть впливає на температуру тіла.
Зміни графіка, нічні чергування, авіаперельоти, сезонність і стрес легко порушують цей природний механізм. Але гарна новина в тому, що його можна відновити природним шляхом, без ліків чи “чарівних” добавок.
Циркадний ритм — це біологічна система, яка сигналізує організму, коли настав час спати, їсти, працювати чи відпочивати. Вона працює синхронно з природним циклом дня і ночі.
Психологиня та експертка з безсоння Леслі Добсон пояснює:
«Циркадний ритм не є сталим на все життя — він змінюється залежно від віку та способу життя. Головне — зрозуміти, коли саме ваш організм готовий до сну, і підлаштувати свій графік під ці години».
У підлітків, наприклад, цей ритм “зсувається” пізніше — тому вони можуть спокійно не спати до другої чи навіть четвертої ночі. А з віком, навпаки, організм починає “просити” лягати й прокидатися раніше.
Також з роками сон стає поверхневішим і чутливішим, тому якість сну напряму залежить від ваших звичок і середовища — так званої “гігієни сну”.
Лікар Пол Дайдон, експерт із медицини сну, радить навчитися спостерігати за сигналами свого організму:
«Зверніть увагу, коли ви природно почуваєтесь бадьорими, а коли — сонними. Це найкраща підказка, у який час вам варто засинати й прокидатись».
Важливо також розрізняти справжню втому від нудьги. Коли ви дійсно сонні, то не хочете робити нічого. А коли вам просто нудно — мозок шукає стимул, і вам здається, що хочеться спати, хоча це не так.
Порушити режим можуть авіаперельоти, нічні зміни, сезонна зміна світлового дня, перехід на зимовий чи літній час, а також кава після обіду або пізні вечері.
Та навіть якщо ваш цикл сну збився, все можна повернути в норму.
Ось кроки, які радять сомнологи:
Не намагайтеся “перестрибнути” одразу з півночі на 22:00. Зрушуйте час сну та пробудження на 15–30 хвилин щодня, доки не досягнете бажаного графіка. Різкі зміни тільки погіршують якість сну і викликають втому.
Сонячне світло — це головний “сигнал” для вашого мозку, що настав день. Відкрийте штори, вийдіть на балкон або прогуляйтесь — навіть 10–15 хвилин природного світла можуть допомогти тілу “переключитись”.
Організм теж орієнтується на час прийому їжі. Уникайте важких вечер безпосередньо перед сном і намагайтеся снідати приблизно в один і той самий час.
Темрява, прохолода й тиша — три ключі до якісного відпочинку. Ідеальна температура в спальні — 18–20°C. Якщо потрібно, використовуйте маску для сну або беруші.
Леслі Добсон радить дотримуватися “правила трьох С”:
«Ліжко призначене лише для сну, сексу або відпочинку під час хвороби — і нічого іншого».
Світло від телефону, планшета чи телевізора збиває вироблення мелатоніну, гормону сну. Замість скролінгу соцмереж спробуйте читати або робити легку розтяжку.
Кофеїн залишається в організмі до 8 годин після чашки. Навіть якщо вам здається, що він “не діє”, тіло все одно отримує сигнал залишатись активним.
Кофеїн може допомогти прокинутись, але не замінює справжній відпочинок. Якщо ви спите менше, ніж потрібно, жодна кава не відновить мозок і гормональний баланс.
Багато хто вважає мелатонін “пігулкою для сну”, але насправді це регулятор, а не снодійне.
«Мелатонін допомагає тілу зрозуміти, що час засинати, але не гарантує миттєвого сну», — пояснює доктор Дайдон.
До того ж, харчові добавки з мелатоніном не контролюються належним чином, тому склад може відрізнятись від заявленого. Краще допоможіть організму виробляти власний мелатонін — більше денного світла, менше штучного ввечері.
Якщо після кількох тижнів спроб ваш сон усе одно залишається поверхневим або ви часто прокидаєтесь серед ночі, варто звернутися до сомнолога або психолога, який спеціалізується на порушеннях сну.
Професійна діагностика допоможе виявити справжню причину — від хронічного стресу до апное або депресії.
Ваш циркадний ритм — не ворог, а внутрішній компас, який підказує, коли тіло потребує відпочинку.
Він змінюється протягом життя, але завжди прагне рівноваги.
Щоб повернути природний ритм, не шукайте “чарівної пігулки” — достатньо трохи сонця, стабільного графіка, темряви вночі і любові до себе.
Так ви не лише почнете спати краще, а й прокидатиметесь із відчуттям, що тіло й розум знову працюють в унісон.
Celmer L. Sleep experts want to stop ‘springing forward’ to daylight saving time. American Academy of Sleep Medicine – Association for Sleep Clinicians and Researchers. Published February 28, 2023. Accessed June 4, 2024.