Якщо судити з популярних пісень, люди одержимі «серцем» у переносному сенсі.
Але що щодо реального органа, який безперервно працює, щоб ми жили?
Більшість із нас рідко замислюється про нього — дарма.
За даними CDC (Центру з контролю та профілактики захворювань), близько 44% жінок у США мають певну форму серцево-судинних хвороб. І щороку серцеві захворювання забирають більше життів жінок, ніж усі види раку разом.
Навіть якщо у вас завжди був нормальний тиск, із віком ситуація може змінитися.
Під час менопаузи, пояснює докторка Кетрін Рексроуд, керівниця відділу жіночого здоров’я у Brigham and Women’s Hospital у Бостоні, рівень естрогену знижується, і судини втрачають здатність розширюватися. Це може підвищити тиск і рівень холестерину.
«Менопаузальні зміни ваги та гормональні коливання також впливають на показники серця», — додає лікарка.
Але гарна новина в тому, що навіть невеликі зміни у способі життя можуть значно знизити ризики — незалежно від віку.
Далі — покроковий, годинний план, який допоможе зміцнити серце природно.
Не потрібно дотримуватися його ідеально: головне — почати.
«Кожен ваш крок у правильному напрямку має значення», — наголошує докторка Смадар Корт із Stony Brook Heart Institute (Нью-Йорк).
Найкращий сніданок для серця — той, що містить багато фруктів і овочів.
«Чим більше рослинної їжі у вашому раціоні, тим нижчий ризик серцевих хвороб», — каже докторка Рексроуд.
Вона радить дотримуватись принципів DASH-дієти, розробленої для зниження тиску: 8–10 порцій фруктів та овочів на день.
Ідея для сніданку:
вівсянка з ягодами (свіжими чи замороженими) і волоськими горіхами.
Клітковина з вівса й ягід допомагає контролювати рівень холестерину,
а горіхи додають омега-3 жирні кислоти і вітамін E, які зменшують запалення.
Гігієна рота впливає не лише на усмішку, а й на стан серця.
Накопичення зубного нальоту спричиняє хронічне запалення, а бактерії можуть потрапляти у кров і до коронарних артерій.
Рекомендація проста:
Цікаво, що навіть одне чищення на день і профілактика раз на рік можуть знизити ризик серцевих захворювань на 9–14% (дані The American Journal of Medicine, 2024).
Коли організм зневоднений, серцю доводиться працювати інтенсивніше, щоб перекачувати кров.
Оптимальна норма — 2,5–3 літри води на день, або більше, якщо ви активно рухаєтесь.
Крім того, експерти радять уникати пластикових пляшок: мікропластик може потрапляти у воду й накопичуватись у судинах.
У дослідженні (New England Journal of Medicine, 2024) виявили, що люди з мікропластиком у судинах мали у 4,5 раза вищий ризик інфаркту чи інсульту.
Будь-яка активність — крок до здорового серця.
Згідно з дослідженням 2025 року (Medicine & Science in Sports & Exercise),
ранкові тренування покращують роботу серцево-дихальної системи.
Фізична активність:
Рекомендації Американської кардіологічної асоціації:
Збалансований обід стабілізує рівень енергії та запобігає переїданню ввечері.
«Їжа має приносити задоволення — інакше жодна дієта не буде ефективною», — каже дієтологиня Мішель Раутенштайн.
Ідеальний варіант:
салат із різноманітних овочів + запечений лосось.
Якщо не любите рибу — просто запікайте овочі, щоб розкрити солодкість і текстуру.
Можна додати їх у пасту, суп, омлет або рагу.
Достатньо 15 хвилин швидкої ходьби.
Дослідження показують, що короткі активні прогулянки не менш ефективні, ніж довгі.
Якщо пройти кілька разів по 10 хвилин — це навіть краще, ніж один тривалий підхід.
Головне — тримати темп.
Швидка хода зменшує ризик передчасної смерті (включно із серцевими хворобами) на 20%, тоді як повільна — лише на 4%.
Обирайте щось із клітковиною та корисними жирами:
морква з хумусом, яблуко з арахісовим маслом, жменя горіхів.
Це стабілізує рівень цукру та допомагає уникнути тяги до солодкого.
Сидіти весь день — шкідливо.
Спробуйте вставати щогодини — навіть просто пройтись кілька кроків.
У дослідженні Колумбійського університету учасники, які ходили 1 хвилину кожні 30 хвилин, мали нижчий тиск.
Крім того, зробіть кілька глибоких вдихів.
Стрес підвищує гормони й тиск, тож навчіться активувати “режим відпочинку і травлення”.
5 хвилин дихальних вправ або медитації — і організм запускає природну реакцію розслаблення.
З віком організму потрібно більше білка для підтримки м’язів.
Дослідження (2022) показало, що люди, які вживають білок із різних джерел, мають нижчий ризик гіпертонії.
Корисні варіанти: риба, птиця, тофу, бобові, сочевиця.
Соціальні зв’язки — теж частина здоров’я серця.
«Проводьте час із людьми, яких любите», — радить докторка Корт.
Самотність підвищує рівень стресу, а отже — ризик серцевих захворювань (Journal of the American Heart Association, 2022).
Кілька хвилин медитації можуть знизити пульс, розслабити судини і допомогти заснути.
«Важлива не тривалість, а регулярність», — наголошує докторка Рексроуд.
Навіть 5 хвилин на день приносять відчутну користь.
Недосипання негативно впливає на серце — підвищує тиск і порушує обмін речовин.
Сон — це природний “лікарський засіб” для організму.
Щоб покращити якість сну:
Якщо це не допомагає — порадьтеся з лікарем.
«Сон — це те, чого серце потребує найбільше», — каже Рексроуд.
Піклування про серце не потребує радикальних змін.
Достатньо рухатись, правильно харчуватись, пити воду, дихати спокійно й спілкуватись із близькими.
Кожна маленька звичка додає великого внеску у ваше здоров’я.