Багато українців називають себе «йо-йо дієтниками», постійно набираючи та втрачаючи вагу. Експерти вважають, що причиною цього може бути не слабка сила волі, а нестача клітковини в раціоні.
“Клітковина — це вид вуглеводів, який не розщеплюється на глюкозу під час травлення і не засвоюється організмом,” — пояснює дієтолог доктор Керрі Ракстон. “Це означає, що ми отримуємо лише невелику кількість її калорій. Найбільша користь клітковини полягає в її впливі на бактерії кишківника, які стимулюють гормони, що викликають відчуття ситості.”
“У більшості людей щоденний дефіцит клітковини становить приблизно 10 грамів,” — зазначає лікарка Бініта Калярія.
Замість круасанів чи білих тостів оберіть мюслі. Змішайте вівсянку, родзинки й насіння з яблучним соком, залиште на ніч і додайте ложку натурального йогурту перед вживанням.
Замініть печиво на волоські горіхи або спробуйте хлібець із мигдальним маслом. Дослідження показують, що регулярне вживання горіхів сприяє зниженню ваги.
Збільшуйте вміст клітковини у супах та рагу, додаючи нут чи квасолю. Це не лише корисно для кишківника, але й допоможе заощадити, розтягуючи кількість м’яса у рецепті.
Деякі батончики, пластівці й йогурти містять інулін — розчинну клітковину, яка підтримує мікробіом кишківника. Читайте етикетки, щоб знайти такі продукти.
Домашній смузі з яблук і ожини допомагає уникнути стрибків рівня цукру в крові, адже у процесі приготування вивільняється клітковина із ягід.
Овочі, як-от пастернак, броколі, горох і стручкова квасоля, багаті на клітковину. Замість салатів із низьким вмістом клітковини тримайте у морозильнику мікси овочів, які можна додати до основних страв.
Інжир, курага, родзинки й журавлина — це концентровані джерела клітковини, які можна додавати до перекусів, випічки чи каш.
Картопля, ямс і подорожник містять резистентний крохмаль, який діє як клітковина. Варіть картоплю, охолоджуйте її та використовуйте в салатах або омлетах наступного дня.
Збільшення споживання клітковини допоможе не лише зменшити вагу, але й покращити загальний стан здоров’я кишківника та рівень цукру в крові.