Поживні речовини працюють краще в поєднанні — цільні продукти підвищують засвоєння більше, ніж добавки. Прості харчові комбінації, як-от шпинат і лимон, можуть розкрити потужні переваги для здоров’я. Добавки мають своє місце, але вони не можуть відтворити повну користь від справжньої їжі.
Ви прогулюєтеся вітамінним відділом зі списком добавок, які рекламує ваш улюблений подкастер, — вітамін D, креатин, магній, куркума, омега-3. Ви зупиняєтеся, дивитеся на цінники, дивуючись, чи справді ці пігулки виконають свої обіцянки: кращий імунітет, чистіша шкіра, гостріша пам’ять. Ви вагаєтеся. Чи потрібно мені все це?
Пізніше того ж дня на своїй кухні ви готуєте простий салат — молодий шпинат, кілька нарізаних полуниць, курка-гриль, можливо, трохи лимонного соку та оливкової олії. Це не «суперфуд» страва. Це просто вечеря. Але те, що ви зробили, розкриває закулісну магію їжі: синергію поживних речовин.
Ми часто чуємо про окремі поживні речовини — вітамін С для імунітету, кальцій для кісток, залізо для енергії — але поживні речовини не працюють ізольовано. Вони працюють разом як команда. «Всі частини, що складають цільний продукт, є більшими, ніж сума цих окремих частин», — каже Сохаіб Імтіаз, доктор медичних наук, головний медичний директор People Inc. Health Brands.
Отже, якщо ви коли-небудь замислювалися, що краще: отримувати поживні речовини з їжі або приймати їх у формі пігулок, цей матеріал для вас. Ось що означає синергія поживних речовин, чому це важливіше, ніж будь-коли в епоху добавок за $100, і як використовувати це, щоб отримати більше користі від кожного шматочка.
Синергія поживних речовин — це спосіб, у який певні поживні речовини працюють краще, коли їх споживають разом. Замість того, щоб діяти поодинці — як це часто буває в добавках — деякі поживні речовини посилюють засвоєння або переваги одна одної, коли їх вживають у поєднанні.
«Простими словами, синергетичний ефект — це те, як дві або більше поживних речовин чи продуктів посилюють переваги одна одної, коли їх споживають разом», — пояснює Імтіаз. «Ми використовуємо слово “потенціює” для опису цього — що синергія потенціює засвоєння або біологічну функцію».
Уявіть це як музичний гурт: кожен музикант може виступати соло, але краще, коли вони грають у гармонії.
Візьмемо, наприклад, залізо та вітамін С. Негемове залізо (з рослинних джерел, як-от шпинат) погано засвоюється само по собі. Поєднання його з джерелом вітаміну С робить його більш біодоступним, покращуючи його засвоєння, каже Фіонелла ДіКарло, дієтолог. Наприклад, вона каже, «лимонна заправка на салаті зі шпинату або полуниця в салаті».
Ось інші потужні поєднання продуктів, які демонструють цю концепцію:
«Цілісні продукти, як-от фрукти, овочі, бобові, горіхи та насіння, — це не просто набір окремих поживних речовин», — каже Сара Беррі, доктор філософії. «Вони поєднують клітковину, жири, рослинні сполуки та вітаміни в структуру, яка впливає на те, як вони перетравлюються, засвоюються та використовуються організмом».
Один вражаючий приклад? Мигдаль. «Цілісний мигдаль має жорсткі клітинні стінки, які утримують жир всередині. Близько 30% калорій з цільного мигдалю не засвоюються, тому що ці жири залишаються замкненими в клітковині», — каже Беррі. Замість того, щоб бути витраченими даремно, ці залишки калорій живлять корисні кишкові бактерії — функція, яку добавки не можуть відтворити.
Це сила «ефекту оточення» — коли численні сполуки в рослині, такі як поліфеноли, терпени та флавоноїди, працюють разом, щоб посилити користь для здоров’я цільного продукту. «Коли ми їмо цільний продукт, ми отримуємо численні переваги одночасно», — каже Джессіка Гарай, доктор філософії, дієтолог, доцент кафедри харчування та харчових досліджень у Сіракузькому університеті. «Апельсин є природним джерелом не тільки вітаміну С, але й калію та клітковини».
Клітковина часто є відсутньою ланкою в раціоні, що базується на добавках. Вона уповільнює травлення, допомагає модулювати рівень цукру в крові та доставляє поживні речовини до нижнього відділу кишківника, де вони живлять ваш мікробіом. «Цілісні продукти, такі як овочі та фрукти, мають інші переваги, як-от фітонутрієнти та клітковина, які мають величезну користь для здоров’я», — каже ДіКарло.
Здоров’я кишківника — це ще одна сфера, де їжа перевершує пігулки. «Ми навіть не торкалися мікробіому, — каже Імтіаз. — Але [добавки для здоров’я кишківника] не мають такого ж ефекту, як цілісні продукти». Дослідження показують, що вживання різноманітних рослинних продуктів щотижня може покращити здоров’я вашого кишківника та може знизити ризик хронічних захворювань, таких як діабет, депресія та ожиріння.
Те, як ви готуєте їжу, також має значення. «Переварювання може знищити поживні речовини», — каже Імтіаз. «Варіння овочів і виливання води? Ви щойно втратили водорозчинні вітаміни». Обережне приготування на пару, тушкування та запікання з невеликою кількістю жиру можуть зберегти поживні речовини та підвищити засвоєння.
Деякі щоденні звички також можуть блокувати синергію поживних речовин:
Отже, що відбувається, коли ви витягуєте поживні речовини з їхньої харчової матриці та пакуєте їх у пігулки?
Добавки можуть відігравати роль у заповненні прогалин у поживних речовинах, але вони часто не дають тих самих переваг, що й їжа. Наприклад, Імтіаз згадує, що одне дослідження показало, що учасники, які пили апельсиновий сік, зазнали меншого пошкодження ДНК, ніж ті, хто приймав таку ж кількість вітаміну С у формі добавки. Поживні речовини могли бути однаковими, але користь для здоров’я — ні.
Це не поодинокий випадок. У добре відомому дослідженні вчені виявили, що люди, які споживали багато фруктів та овочів, багатих на бета-каротин, мали менший рівень раку легень, ніж ті, хто цього не робив. Сподіваючись відтворити ці переваги, вони дали добавки бета-каротину людям, які палили, щоб побачити, чи можуть пігулки допомогти запобігти хворобі. Але результати були дивовижними та тривожними.
«Вони виявили підвищену захворюваність на рак легень серед тих, хто приймав добавки», — каже Імтіаз. «Добавки не мали такого ж ефекту, як продукти, і цілісні продукти ніколи не були пов’язані з такою шкодою».
Схожі висновки були зроблені і для вітаміну Е. «У дослідженні група, що приймала добавки, мала вищий рівень споживання, але рандомізовані контрольовані дослідження не показали такої ж користі», — каже Імтіаз. «Насправді, високі дози можуть збільшити ризик серцевих захворювань та раку простати».
Біодоступність — наскільки добре ваше тіло засвоює поживну речовину — є ще однією проблемою. Наприклад, «Ви можете побачити 500 міліграмів [кальцію] на етикетці, але ви можете засвоїти лише частину цього», — зазначає Імтіаз. Багато факторів, таких як те, що ви їсте з добавкою, коли ви її приймаєте та її форма, впливають на біодоступність. Крім того, деякі поживні речовини навіть конкурують одна з одною. Занадто багато кальцію може зменшити засвоєння магнію, а надлишок цинку може перешкоджати засвоєнню міді.
Незважаючи на свої обмеження, добавки не є абсолютно поганими. «Вони, безумовно, мають своє місце», — каже Імтіаз. «У випадках дефіциту або коли доступ до їжі обмежений, добавки можуть бути дуже корисними», — каже Гарай. Вона порівнює їх зі страхуванням автомобіля: «Вони допоможуть заповнити прогалини, якщо нам потрібно щось виправити, але вони не замінять сам транспортний засіб». Однак завжди обов’язково поговоріть з лікарем, перш ніж починати приймати будь-яку добавку. Імтіаз пропонує зробити аналіз крові, який може виявити будь-які дефіцити.
Тим не менш, Імтіаз зазначає, що ці поживні речовини (для певних ситуацій) можуть зазвичай рекомендуватися як добавки:
«Їжте веселку, а не капсулу», — каже Імтіаз. «Добавки можуть допомогти закрити прогалини, але вони не дадуть вам користі від дієти, яка захищає серце або бореться з раком».
Беррі погоджується: «Їжа — це більше, ніж просто поживні речовини. Це система доставки. Те, як ви її відчуваєте — як вона відчувається в роті, скільки часу займає її перетравлення, як вона взаємодіє з вашим мікробіомом — все це має значення».
Хороша новина? Вам не потрібно повністю переглядати свій раціон, щоб отримати користь від синергії поживних речовин. Прості додатки, як-от лимон до шпинату, оливкова олія до овочів або мигдаль з фруктами, можуть мати велике значення.
Тож наступного разу, коли ви потягнетеся за добавкою, запитайте себе: чи не можу я просто приготувати кращу страву?
Townsend JR, Kirby TO, Sapp PA, Gonzalez AM, Marshall TM, Esposito R. Nutrient synergy: definition, evidence, and future directions. Front Nutr. 2023;10:1279925. doi:10.3389/fnut.2023.1279925
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Fact Sheet for Health Professionals. Vitamin C.
Pratti VL, Thomas M, Bhoite R, Satyavrat V. Investigating Bioavailability of Curcumin and Piperine Combination in Comparison to Turmeric Rhizomes: An in vitro Study. J Exp Pharmacol. 2024;16:37-47. doi:10.2147/JEP.S427818
Unlu NZ, Bohn T, Clinton SK, Schwartz SJ. Carotenoid absorption from salad and salsa by humans is enhanced by the addition of avocado or avocado oil. J Nutr. 2005;135(3):431-436. doi:10.1093/jn/135.3.431
Gautam S, Platel K, Srinivasan K. Higher bioaccessibility of iron and zinc from food grains in the presence of garlic and onion. J Agric Food Chem. 2010;58(14):8426-8429. doi:10.1021/jf100716t
Forde CG, Bolhuis D. Interrelations Between Food Form, Texture, and Matrix Influence Energy Intake and Metabolic Responses. Curr Nutr Rep. 2022;11(2):124-132. doi:10.1007/s13668-022-00413-4
Mandalari G, Parker ML, Grundy MM, et al. Understanding the Effect of Particle Size and Processing on Almond Lipid Bioaccessibility through Microstructural Analysis: From Mastication to Faecal Collection. Nutrients. 2018;10(2):213. doi:10.3390/nu10020213
Park G, Johnson K, Miller K, et al. Almond snacking modulates gut microbiome and metabolome in association with improved cardiometabolic and inflammatory markers. NPJ Sci Food. 2025;9(1):35. doi:10.1038/s41538-025-00403-0
Mozaffari H, Hosseini Z, Lafrenière J, Conklin AI. The role of dietary diversity in preventing metabolic-related outcomes: Findings from a systematic review. Obes Rev. 2021;22(6):e13174. doi:10.1111/obr.13174
von Siebenthal HK, Moretti D, Zimmermann MB, Stoffel NU. Effect of dietary factors and time of day on iron absorption from oral iron supplements in iron deficient women. Am J Hematol. 2023;98(9):1356-1363. doi:10.1002/ajh.26987
Butts M, Sundaram VL, Murughiyan U, Borthakur A, Singh S. The Influence of Alcohol Consumption on Intestinal Nutrient Absorption: A Comprehensive Review. Nutrients. 2023;15(7):1571. doi:10.3390/nu15071571
Centers for Disease Control and Prevention. Fat-Soluble Vitamins and Nutrients.
Guarnieri S, Riso P, Porrini M. Orange juice vs vitamin C: effect on hydrogen peroxide-induced DNA damage in mononuclear blood cells. Br J Nutr. 2007;97(4):639-643. doi:10.1017/S0007114507657948
Middha P, Weinstein SJ, Männistö S, Albanes D, Mondul AM. β-Carotene Supplementation and Lung Cancer Incidence in the Alpha-Tocopherol, Beta-Carotene Cancer Prevention Study: The Role of Tar and Nicotine. Nicotine Tob Res. 2019;21(8):1045-1050. doi:10.1093/ntr/nty115
National Cancer Institute. Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial (SELECT): Questions and Answers.
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Fact Sheet for Health Professionals. Calcium.
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Fact Sheet for Health Professionals. Copper.
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Dietary Supplement Fact Sheets.