Протеїновий порошок — це не просто модний тренд, який з’явився у фітнес-індустрії. Сьогодні він став справжнім помічником для тих, хто хоче підтримувати м’язи в тонусі, швидко відновлюватися після фізичних навантажень і навіть запобігати віковій втраті м’язової маси.
Ви можете зустріти його всюди: на полицях супермаркетів, у спортивних магазинах, у меню смузі-барів і навіть у рецептах домашньої випічки. Але виникає логічне запитання: чи справді він працює, чи це лише маркетинговий трюк?
Дієтологи однозначно відповідають: так, працює, але з важливою умовою — потрібно знати, як і коли його вживати, щоб отримати максимум користі.
Чому білок настільки важливий?
Білок — це основний «будівельний матеріал» для всього нашого тіла. Він відповідає за:
- ріст і відновлення тканин;
- вироблення гормонів і ферментів;
- підтримку імунної системи;
- формування м’язових волокон.
Але головна причина, чому про нього так багато говорять у спорті, — це його роль у рості та збереженні м’язів.
Як саме працює протеїновий порошок
Протеїновий порошок — це концентроване джерело білка, яке отримують із різних продуктів:
- молочних (сироватка, казеїн);
- рослинних (соя, горох, конопля);
- колагену.
Його можна додавати у смузі, каші, йогурти, випічку або просто розмішати у воді чи молоці. Така універсальність робить його ідеальним способом швидко поповнити запас білка у будь-який час дня.
1. Сприяє росту м’язів
У складі протеїнового порошку є незамінні амінокислоти (EAA) — речовини, з яких будується м’язова тканина. Після вживання білка рівень цих амінокислот у крові підвищується, запускаючи процес синтезу м’язового білка (MPS).
Цікавий факт: сироватковий білок засвоюється найшвидше та містить найбільше амінокислоти лейцину, яка безпосередньо стимулює ріст м’язів.
2. Допомагає відновленню після тренувань
Інтенсивні фізичні навантаження призводять до мікропошкоджень м’язових волокон. Щоб вони відновилися та стали сильнішими, організму потрібен білок. Протеїновий коктейль після тренування діє як «ремонтна бригада», пришвидшуючи загоєння та адаптацію м’язів.
Особливо корисно, якщо порошок містить не менше 2,5 г лейцину в порції.
3. Запобігає втраті м’язової маси
З віком, при схудненні або під час хвороб, організм починає використовувати м’язи як джерело енергії. Це призводить до саркопенії — вікової втрати м’язів. Протеїн допомагає зберегти м’язову масу, навіть якщо ви не можете тренуватися на повну силу.
4. Підвищує силу та витривалість
Наукові дослідження показують, що білок у поєднанні з силовими тренуваннями допомагає не тільки набрати м’язи, а й покращити спортивні показники. Це стосується як тваринних, так і рослинних білкових порошків.
Скільки білка потрібно насправді?
- Для малорухливих людей — 0,8 г на 1 кг ваги на день.
- Для активних, тих, хто тренується, худне або відновлюється після хвороби — 1,6–2,2 г/кг.
Приклад: якщо ви важите 70 кг і займаєтеся спортом, вам потрібно від 112 до 154 г білка на день.
Коли та як краще приймати?
- Після тренування — для швидшого відновлення.
- Протягом дня — щоб рівномірно розподілити споживання білка.
- У поєднанні з вуглеводами (фрукти, каша) — для кращого засвоєння.
Важливо не лише коли, а й який порошок ви обираєте. Він має бути перевірений незалежними організаціями (NSF, Informed Sport, USP) та містити 25–30 г білка на порцію.
Висновок
Протеїновий порошок — це не заміна здорового харчування, але чудове доповнення до нього. Він допомагає:
- швидше відновлюватися після навантажень;
- нарощувати м’язи;
- зберігати силу та витривалість;
- запобігати втраті м’язової маси з віком.
Головне — обирати якісний продукт і підбирати дозування під свої потреби.
Наукові джерела =>
LaPelusa A, Kaushik R. Physiology, Proteins. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2022
Mertz KH, Reitelseder S, Bechshoeft R, et al. The effect of daily protein supplementation, with or without resistance training for 1 year, on muscle size, strength, and function in healthy older adults: A randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2021;113(4):790-800. doi:10.1093/ajcn/nqaa372
Oikawa SY, Kamal MJ, Webb EK, McGlory C, Baker SK, Phillips SM. Whey protein but not collagen peptides stimulate acute and longer-term muscle protein synthesis with and without resistance exercise in healthy older women: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2020;111(3):708-718. doi:10.1093/ajcn/nqz332
Bendtsen LQ, Thorning TK, Reitelseder S, et al. Human muscle protein synthesis rates after intake of hydrolyzed porcine-derived and cows’ milk whey proteins-a randomized controlled trial. Nutrients. 2019;11(5):989. doi:10.3390/nu11050989
Singh RG, Guérin-Deremaux L, Lefranc-Millot C, et al. Efficacy of pea protein supplementation in combination with a resistance training program on muscle performance in a sedentary adult population: a randomized, comparator-controlled, parallel clinical trial. Nutrients. 2024;16(13):2017. doi:10.3390/nu16132017
Liao CD, Huang SW, Chen HC, Huang MH, Liou TH, Lin CL. Comparative Efficacy of Different Protein Supplements on Muscle Mass, Strength, and Physical Indices of Sarcopenia among Community-Dwelling, Hospitalized or Institutionalized Older Adults Undergoing Resistance Training: A Network Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2024;16(7):941. doi:10.3390/nu16070941
Stožer A, Vodopivc P, Križančić Bombek L. Pathophysiology of exercise-induced muscle damage and its structural, functional, metabolic, and clinical consequences. Physiol Res. 2020;69(4):565-598. doi:10.33549/physiolres.934371
Pearson AG, Hind K, Macnaughton LS. The impact of dietary protein supplementation on recovery from resistance exercise-induced muscle damage: A systematic review with meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2023;77(8):767-783. doi:10.1038/s41430-022-01250-y
Waskiw-Ford M, Hannaian S, Duncan J, et al. Leucine-enriched essential amino acids improve recovery from post-exercise muscle damage independent of increases in integrated myofibrillar protein synthesis in young men. Nutrients. 2020;12(4):1061. doi:10.3390/nu12041061
Lim C, Janssen TA, Currier BS, et al. Muscle protein synthesis in response to plant-based protein isolates with and without added leucine versus whey protein in young men and women. Curr Dev Nutr. 2024;8(6):103769. doi:10.1016/j.cdnut.2024.103769
Ishaq I, Noreen S, Maduabuchi Aja P, Atoki AV. Role of protein intake in maintaining muscle mass composition among elderly females suffering from sarcopenia. Front Nutr. 2025;12:1547325. doi:10.3389/fnut.2025.1547325
Hirsch KR, Wolfe RR, Ferrando AA. Pre- and post-surgical nutrition for preservation of muscle mass, strength, and functionality following orthopedic surgery. Nutrients. 2021;13(5):1675. doi:10.3390/nu13051675
Kokura Y, Ueshima J, Saino Y, Maeda K. Enhanced protein intake on maintaining muscle mass, strength, and physical function in adults with overweight/obesity: A systematic review and meta-analysis. Clin Nutr ESPEN. 2024;63:417-426. doi:10.1016/j.clnesp.2024.06.030
Zhao S, Zhang H, Xu Y, Li J, Du S, Ning Z. The effect of protein intake on athletic performance: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2024;11:1455728. doi:10.3389/fnut.2024.1455728
Weiler M, Hertzler SR, Dvoretskiy S. Is it time to reconsider the U.S. recommendations for dietary protein and amino acid intake? Nutrients. 2023;15(4):838. doi:10.3390/nu15040838
Roberts BM, Helms ER, Trexler ET, Fitschen PJ. Nutritional recommendations for physique athletes. J Hum Kinet. 2020;71:79-108. doi:10.2478/hukin-2019-0096
Zhou HH, Liao Y, Zhou X, et al. Effects of timing and types of protein supplementation on improving muscle mass, strength, and physical performance in adults undergoing resistance training: a network meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2023;34(1):54-64. doi:10.1123/ijsnem.2023-0118
Margolis LM, Allen JT, Hatch-McChesney A, Pasiakos SM. Coingestion of carbohydrate and protein on muscle glycogen synthesis after exercise: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2021;53(2):384-393. doi:10.1249/MSS.0000000000002476
Rahman MS, Hossain KS, Das S, et al. Role of insulin in health and disease: an update. Int J Mol Sci. 2021;22(12):6403. doi:10.3390/ijms22126403
Vento KA, Wardenaar FC. Third-party testing nutritional supplement knowledge, attitudes, and use among an ncaa i collegiate student-athlete population. Front Sports Act Living. 2020;2:115. doi:10.3389/fspor.2020.00115