Білок часто називають найважливішою поживною речовиною для нарощування м’язів, спалювання жиру й підтримки імунної системи. Але скільки білка насправді потрібно організму? Загальна рекомендація для дорослих — приблизно 0,8 г білка на кілограм маси тіла. Проте для тих, хто хоче набрати м’язову масу, схуднути чи прискорити обмін речовин, дослідження показують, що збільшення добової норми до 1,6–2,2 г на кг ваги може мати суттєвий ефект.
Якщо ви активно тренуєтеся, прагнете скинути вагу або просто покращити самопочуття — 100 грамів білка на день можуть дати відчутний результат. Та як саме це впливає на організм? Дієтологиня Тріста Бест, представниця Balance One Supplements, поділилася професійними спостереженнями щодо регулярного вживання 100 г білка на день. Ось що варто знати.
1. Білок сприяє росту й відновленню м’язів
Це не новина, що білок потрібен для м’язового зростання та регенерації. Вживання 100 г білка забезпечує організм амінокислотами — будівельним матеріалом для синтезу м’язового білка. Цей процес особливо активується після фізичних навантажень.
«Білок відіграє ключову роль у зростанні м’язів, метаболізмі та спалюванні жиру, — каже Бест. — Він забезпечує амінокислотами, які допомагають відновлювати й нарощувати м’язову тканину».
2. Білок прискорює обмін речовин
За даними дослідження Advances in Nutrition, білок має вищий термічний ефект, ніж вуглеводи чи жири — тобто організм витрачає більше калорій на його засвоєння.
«Організм витрачає більше енергії на перетравлення білка, ніж інших макронутрієнтів. Це підтримує загальні витрати калорій, а отже — й втрату жирової маси», — додає дієтологиня.
3. Білок зберігає м’язову масу під час схуднення
Під час дефіциту калорій організм може почати «з’їдати» м’язову тканину. Достатнє споживання білка допомагає уникнути цього, зберігаючи суху м’язову масу.
«М’язи спалюють більше калорій у стані спокою, ніж жир. Тому чим більше м’язів зберігається, тим активніший базовий обмін речовин. Це робить схуднення більш ефективним», — пояснює Бест.
Крім того, білок допомагає довше залишатися ситим — що важливо при зниженні калорійності раціону.
4. Джерела білка: тваринні й рослинні
Щоб досягти 100 г білка, важливо отримувати його з якісних джерел, що містять усі дев’ять незамінних амінокислот.
Тваринні джерела: куряче філе, індичка, риба, яйця, грецький йогурт, сир.
Рослинні джерела: тофу, темпе, сочевиця, нут, квасоля, кіноа, сейтан, едамаме.
«Комбінація рослинних і тваринних білків у раціоні — це найкращий варіант для здоров’я», — радить Бест.
Для зручності та швидкого відновлення після тренування також можна використовувати білкові порошки.
5. Розподіляйте білок протягом дня
Дослідження Journal of the International Society of Sports Nutrition показує, що організм може засвоїти лише 20–40 г білка за один прийом їжі. Тож краще розподілити білок на 3–4 рівноцінні порції на день.
«Рівномірне вживання білка протягом дня оптимізує його засвоєння та сприяє м’язовому відновленню», — зазначає Бест.
Висновок
Вживання 100 г білка щодня сприяє м’язовому зростанню, прискорює метаболізм, покращує ситість і загальне самопочуття. Незалежно від вашого способу життя — це корисна стратегія для збереження м’язів, ефективного схуднення й підтримки імунної системи. Обирайте джерела білка згідно зі своїми вподобаннями та дбайте про збалансованість раціону. За потреби — проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом.
Джерело: Eat This, Not That!