Цинк — це життєво важливий мінерал, без якого наш організм не може нормально функціонувати. Він підтримує імунну систему, сприяє загоєнню ран і є незамінним для росту, розвитку, а також синтезу ДНК та білків. Цей мікроелемент особливо важливий у періоди інтенсивного розвитку — в дитинстві, підлітковому віці та під час вагітності.
Оскільки організм не виробляє цинк самостійно, ми маємо отримувати його з їжею. Основними джерелами цинку є м’ясо, морепродукти, горіхи та насіння. Добова норма для більшості дорослих — від 8 до 11 мг. Якщо не отримувати достатню кількість цього мікроелемента, можуть виникнути проблеми зі здоров’ям.
Цинк відіграє ключову роль у роботі всіх видів імунних клітин. Він допомагає організму боротися з бактеріями, вірусами, паразитами, а також знижує ризик розвитку аутоімунних захворювань.
Цей мінерал підтримує ключові біологічні процеси, зокрема розвиток і активацію імунних клітин.
«Одна з основних функцій цинку — участь у синтезі ДНК. Без нього клітини не зможуть повноцінно рости та ділитися», — пояснює дієтолог Раян Ґейґер (RDN).
Цинк критично важливий для дітей і підлітків, а також під час вагітності. У періоди активного росту організм потребує цинку для побудови нових клітин. Без нього процеси росту і розвитку сповільнюються.
Цинк бере участь у відновленні тканин. Дослідження показують, що добавки цинку сприяють швидшому загоєнню пролежнів, зменшенню розміру та глибини ран.
Хоча цинк рідко згадується у цьому контексті, він відіграє роль у профілактиці вікової макулодистрофії — захворювання, яке погіршує зір у літньому віці. Цинк активує процес аутофагії — природне «очищення» клітин, що сповільнюється з віком.
Недостатність цинку може проявлятися не одразу. До поширених симптомів належать:
У важких випадках дефіцит цинку може призвести до затримки росту у дітей та пізнього статевого розвитку в підлітків.
Рекомендована денна норма (RDA) залежить від віку, статі та стану здоров’я:
Дотримання цих норм допомагає організму ефективно виконувати важливі функції, зокрема зміцнювати імунітет і підтримувати здоровий ріст.
Цинк можна отримувати з як тваринних, так і з рослинних джерел. Ось деякі продукти, рекомендовані USDA:
Якщо з раціону не вдається отримати потрібну кількість цинку, лікар може порекомендувати прийом добавок. Доступні форми: глюконат цинку, сульфат цинку, піколінат цинку — відрізняються засвоюваністю.
Перед початком прийому обов’язково проконсультуйтесь із лікарем. Надлишок цинку може знижувати рівень міді в організмі, що призводить до нових проблем. Тому варто або обрати добавку, що містить і мідь, або додати до раціону продукти, багаті на мідь (наприклад, печінка, горіхи, какао).
Не перевищуйте 40 мг цинку на добу без призначення лікаря. Обирайте лише ті добавки, що пройшли незалежну перевірку якості — це гарантія безпечності та відповідності заявленому складу.
Цинк — це потужна підтримка для вашого здоров’я. Він зміцнює імунітет, сприяє росту й відновленню тканин, допомагає боротися з інфекціями та сприяє нормальному розвитку організму.
Включайте в раціон продукти, багаті на цинк, або приймайте добавки за рекомендацією фахівця. Якщо у вас зниження імунітету, проблеми зі шкірою чи загоєнням ран, або підозра на дефіцит цинку — зверніться до лікаря.
Навіть невеликі зміни у харчуванні можуть мати великий вплив на ваше самопочуття.
National Institutes of Health. Zinc.
Wessels I, Fischer HJ, Rink L. Dietary and Physiological Effects of Zinc on the Immune System. Annu Rev Nutr. 2021;41:133-175. doi: 10.1146/annurev-nutr-122019-120635.
Li J, Cao D, Huang Y, Cet al. Zinc Intakes and Health Outcomes: An Umbrella Review. Front Nutr. 2022;9:798078. doi: 10.3389/fnut.2022.798078.
Song YP, Wang L, Yu HR, et al. Zinc Therapy Is a Reasonable Choice for Patients With Pressure Injuries: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutr Clin Pract. 2020;35(6):1001-1009. doi: 10.1002/ncp.10485.
Blasiak J, Pawlowska E, Chojnacki J, et al. Zinc and Autophagy in Age-Related Macular Degeneration. Int J Mol Sci. 2020;21(14):4994. doi: 10.3390/ijms21144994.
National Library of Medicine. Zinc Deficiency.
United States Department of Agriculture. FoodData Central.
Gupta N, Carmichael MF. Zinc-Induced Copper Deficiency as a Rare Cause of Neurological Deficit and Anemia. Cureus. 2023;15(8):e43856. doi: 10.7759/cureus.43856.