“Яблуко на день — і лікар не потрібен” — це прислів’я має під собою реальне підґрунтя. Яблука — один з найпопулярніших фруктів у світі, і вони справді мають безліч переваг для здоров’я. Вони містять важливі нутрієнти, такі як волокна, поліфеноли та інші корисні речовини, які сприяють підтримці здоров’я, зокрема покращенню травлення, захисту від хронічних захворювань, таких як діабет і серцеві хвороби, а також допомагають боротися з запаленням в організмі.
Яблука — багатий джерело клітковини, поліфенолів та інших речовин, які допомагають підтримувати здоров’я серця. У дослідженнях виявлено, що регулярне споживання яблук може значно знизити ризик серцевих захворювань.
Одне з досліджень показало, що вживання хоча б одного маленького яблука на день знижує ризик розвитку серцевих захворювань та таких факторів ризику, як високий рівень холестерину і артеріальний тиск. Крім того, щоденне вживання яблук було пов’язане з на 27% меншим ризиком смерті від інсульту та на 25% меншим ризиком смерті від серцевих захворювань.
Яблука — це гарне джерело пектину, розчинної клітковини, яка покращує травлення. Як розчинна клітковина, пектин поглинає воду в шлунково-кишковому тракті, утворюючи більш великі та м’які калові маси, які легше виводяться з організму.
Пектин також є пребіотиком, що сприяє зростанню і активності корисних бактерій у кишечнику, що допомагає покращити загальну роботу шлунково-кишкового тракту.
Яблука багаті на воду та клітковину, але при цьому мають низьку калорійність, що допомагає контролювати вагу. Вони дарують відчуття ситості, знижуючи загальну кількість споживаних калорій.
Одне з досліджень показало, що регулярне споживання яблук пов’язане з зниженням ваги. Учасники, які часто їли яблука, втратили в середньому приблизно 0,56 кг за чотири роки.
Інше дослідження виявило, що вживання яблук сприяло зменшенню індексу маси тіла (ІМТ), хоча значних змін у загальній масі тіла не було зафіксовано.
Дослідження показали, що люди, які щодня їдять два порції цілих фруктів, таких як яблука, мають на 36% менший ризик розвитку діабету 2 типу порівняно з тими, хто споживає менше ніж половину порції.
Одне з оглядових досліджень показало, що яблука та груші можуть знижувати ризик розвитку діабету на 18%. При цьому навіть одна порція яблук на тиждень може зменшити ризик на 3%.
Це може бути пов’язано з високим вмістом флавоноїдів, таких як кверцетин, які допомагають знижувати рівень цукру в крові та покращують чутливість до інсуліну. Крім того, яблука містять розчинну клітковину, яка уповільнює поглинання вуглеводів, що запобігає різким підвищенням цукру в крові.
Яблука багаті на антиоксиданти, які нейтралізують вільні радикали, що сприяють розвитку раку. Дослідження показують, що фітохімічні сполуки в яблуках можуть уповільнити ріст ракових клітин і запобігти їх розмноженню.
Клітковина в яблуках також може допомогти захистити від раку товстої кишки. Останні дані Американського інституту досліджень раку показують, що кожне збільшення кількості клітковини на 10 г зменшує ризик розвитку раку товстої кишки на 7%.
Деякі спостережні дослідження показують, що яблука можуть допомогти знизити ризик розвитку таких видів раку:
Однак для підтвердження цих результатів необхідно провести додаткові дослідження.
Антиоксиданти, що містяться в яблуках, можуть покращити когнітивну функцію, особливо у літніх людей. Дослідження показали, що кверцетин, який є у яблуках, може допомогти захистити нейрони в головному мозку від окислювального пошкодження та попередити хворобу Альцгеймера.
Однак для підтвердження цих результатів необхідно більше досліджень на людях.
Один середній сире яблуко з шкіркою містить:
Яблука також є хорошим джерелом вітаміну C, антиоксиданту, що підтримує імунітет та допомагає організму засвоювати залізо з рослинних продуктів.
Яблука не викликають серйозних побічних ефектів при помірному споживанні, але деякі люди можуть відчувати здуття, гази або проблеми з травленням через високий вміст клітковини.
Також яблука містять FODMAPs, такі як фруктоза та сорбітол, які деякі люди не можуть перетравити.
Люди з алергією на яблука повинні уникати їх, оскільки це може викликати алергічні реакції. Дослідження показують, що 70% людей з алергією на березовий пилок розвивають алергії на їжу, зокрема на яблука.
Яблука — це не тільки смачний, але й надзвичайно корисний фрукт, який допомагає підтримувати здоров’я серця, покращує травлення, контролює рівень цукру в крові та знижує ризик розвитку раку. Їх варто додавати до раціону щодня, оскільки вони надають організму вітаміни, антиоксиданти та клітковину, необхідні для підтримки здоров’я.
Patocka J, Bhardwaj K, Klimova B, et al. Malus domestica: A review on nutritional features, chemical composition, traditional and medicinal value. Plants (Basel). 2020;9(11):1408. doi:10.3390/plants9111408
Kschonsek J, Wolfram T, Stöckl A, Böhm V. Polyphenolic compounds analysis of old and new apple cultivars and contribution of polyphenolic profile to the in vitro antioxidant capacity. Antioxidants. 2018;7(1):20. doi:10.3390/antiox7010020
Sandoval-Ramírez BA, Catalán Ú, Calderón-Pérez L, et al. The effects and associations of whole-apple intake on diverse cardiovascular risk factors. A narrative review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(22):3862-3875. doi:10.1080/10408398.2019.1709801
MedlinePlus. Fiber.
Oyenihi AB, Belay ZA, Mditshwa A, Caleb OJ. “An apple a day keeps the doctor away”: The potentials of apple bioactive constituents for chronic disease prevention. J Food Sci. 2022;87(6):2291-2309. doi:10.1111/1750-3841.16155
Bertoia ML, Mukamal KJ, Cahill LE, et al. Changes in intake of fruits and vegetables and weight change in united states men and women followed for up to 24 years: analysis from three prospective cohort studies. Razak F, ed. PLoS Med. 2015;12(9):e1001878. doi:10.1371/journal.pmed.1001878
Gayer BA, Avendano EE, Edelson E, Nirmala N, Johnson EJ, Raman G. Effects of Intake of Apples, Pears, or Their Products on Cardiometabolic Risk Factors and Clinical Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Curr Dev Nutr. 2019;3(10):nzz109. doi:10.1093/cdn/nzz109
Bondonno NP, Davey RJ, Murray K, et al. Associations between fruit intake and risk of diabetes in the ausdiab cohort. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2021;106(10):e4097-e4108. doi:10.1210/clinem/dgab335
Guo XF, Yang B, Tang J, Jiang JJ, Li D. Apple and pear consumption and type 2 diabetes mellitus risk: a meta-analysis of prospective cohort studies. Food Funct. 2017;8(3):927-934. doi:10.1039/c6fo01378c
Yan L, Vaghari-Tabari M, Malakoti F, et al. Quercetin: an effective polyphenol in alleviating diabetes and diabetic complications. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. Published online April 25, 2022:1-24. doi:10.1080/10408398.2022.2067825
Fatima MT, Bhat AA, Nisar S, Fakhro KA, Al-Shabeeb Akil AS. The role of dietary antioxidants in type 2 diabetes and neurodegenerative disorders: An assessment of the benefit profile. Heliyon. 2023;9(1):e12698. doi:10.1016/j.heliyon.2022.e12698
Centers for Disease Control and Prevention. Fiber: The carb that helps you manage diabetes.
National Cancer Institute. Antioxidants and cancer prevention.
Nezbedova L, McGhie T, Christensen M, Heyes J, Nasef NA, Mehta S. Onco-Preventive and Chemo-Protective Effects of Apple Bioactive Compounds. Nutrients. 2021;13(11):4025. doi:10.3390/nu13114025
American Institute for Cancer Research. Facts on fiber and whole grains.
Zhou Y, Wang J, Cao L, et al. Fruit and vegetable consumption and cognitive disorders in older adults: a meta-analysis of observational studies. Front Nutr. 2022;9:871061. doi:10.3389/fnut.2022.871061
Khan H, Ullah H, Aschner M, Cheang WS, Akkol EK. Neuroprotective effects of quercetin in Alzheimer’s disease. Biomolecules. 2019;10(1):59. doi:10.3390/biom10010059
U.S. Department of Agriculture. Apples, raw, with skin.
National Institutes of Health. Vitamin C: Fact sheet for consumers.
Centers for Disease Control and Prevention. Carb choices.
Nanayakkara WS, Skidmore PM, O’Brien L, Wilkinson TJ, Gearry RB. Efficacy of the low FODMAP diet for treating irritable bowel syndrome: the evidence to date. Clin Exp Gastroenterol. 2016;9:131-142. doi:10.2147/CEG.S86798
Aprea E, Charles M, Endrizzi I, et al. Sweet taste in apple: the role of sorbitol, individual sugars, organic acids and volatile compounds. Sci Rep. 2017;7:44950. doi:10.1038/srep44950
Nothegger B, Reider N, Covaciu CE, et al. Oral birch pollen immunotherapy with apples: Results of a phase II clinical pilot study. Immun Inflamm Dis. 2021;9(2):503-511. doi:10.1002/iid3.410
U.S. Department of Health and Human Services. Public health statement: Cyanide.