Скільки калорій потрібно спалювати щодня, щоб схуднути — пояснюють експерти

Скільки калорій треба спалювати щодня? Це запитання хвилює майже кожного, хто хоч раз намагався схуднути або підтримати форму. Відповідь не є універсальною — усе залежить від вашої ваги, віку, рівня активності, а також цілей: скинути вагу, підтримати її чи наростити м’язи.

Щоб точно розуміти, скільки енергії потрібно вашому тілу, варто дізнатися, яку кількість калорій ви споживаєтеі скільки витрачаєте протягом дня.

Що таке калорії і чому вони важливі

Калорії — це міра енергії, яку наш організм отримує з їжі. Ця енергія потрібна для всього — від роботи серця й дихання до фізичної активності та навіть мислення.

Якщо ви споживаєте стільки ж калорій, скільки витрачаєте, — вага залишається стабільною.
Якщо калорій менше, ніж потрібно, — тіло починає використовувати запаси жиру, і ви худнете.
Якщо калорій більше, ніж витрачається, — організм відкладає надлишок, і вага зростає.

Ви можете не рахувати кожну калорію, але розуміння енергетичних потреб допоможе побудувати раціональний і збалансований план харчування.

⚙️ Як визначити свої калорійні потреби

Кількість калорій, яку ваше тіло потребує щодня, залежить від кількох факторів:

• вік (з роками метаболізм сповільнюється),
• стать (чоловіки спалюють більше через більшу м’язову масу),
• вага і зріст,
• рівень фізичної активності.

Загальні енергетичні витрати організму називаються TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Вони включають:

• Базальний обмін (BMR) — енергія, яку тіло витрачає у стані спокою (60–70% усіх калорій). Це дихання, робота серця, температура тіла тощо.
• Термічний ефект їжі (TEF) — енергія, яку організм витрачає на перетравлення (приблизно 10%).
• Фізична активність — решта калорій, які ви спалюєте під час руху.

З віком рівень обміну речовин падає на 1–2% кожні 10 років після 20 років, переважно через втрату м’язової маси.

Чому білок допомагає спалювати більше калорій

Не всі калорії засвоюються однаково.

• Білки мають найвищий термічний ефект — 20–30%, тобто на їхнє перетравлення організм витрачає чверть енергії з їжі.
• Вуглеводи — 5–10%.
• Жири — лише 0–3%.

Тому високобілкова дієта допомагає прискорити метаболізм і природно спалювати більше калорій. До того ж білок довше насичує — ви менше перекушуєте і легше контролюєте апетит.

Як розрахувати, скільки калорій потрібно вам

Найточніше виміряти кількість калорій, які ви спалюєте в стані спокою (RMR), можна за допомогою спеціального приладу — калориметра. Але якщо у вас немає доступу до лабораторії, можна скористатися формулою Міфліна-Сен Жеора — це один із найточніших способів розрахунку.

Формула для чоловіків:

9.99 × вага (кг) + 6.25 × зріст (см) – 4.92 × вік + 5

Формула для жінок:

9.99 × вага (кг) + 6.25 × зріст (см) – 4.92 × вік – 161

Отримане число множимо на коефіцієнт активності:

• Малорухливий спосіб життя — ×1.2
• Легка активність (тренування до 3 разів/тиждень) — ×1.375
• Помірна активність (заняття більшість днів) — ×1.55
• Висока активність (щоденні інтенсивні тренування) — ×1.725
• Дуже висока (спорт щодня 2+ рази) — ×1.9

Результат — це кількість калорій, яку ви витрачаєте щодня.

Орієнтовні норми

Згідно з Американськими дієтичними рекомендаціями:

• Жінкам 19–60 років потрібно 1800–2200 ккал/день,
• Чоловікам 19–60 років — 2400–2800 ккал/день,
• Жінкам після 60 років — 1600–2000 ккал,
• Чоловікам після 60 — 2000–2600 ккал.

⚖️ Якщо ваша мета — схуднення

Щоб схуднути, потрібно створити дефіцит калорій — споживати менше, ніж витрачаєте.
Найбезпечніше — зменшити калорійність раціону на 500 ккал на день. Це дозволяє втрачати приблизно 0,5–1 кг на тиждень, або 2–4 кг на місяць.

Хоча темп може здаватися повільним, саме помірне зниження калорій допомагає закріпити результат надовго та запобігає втраті м’язів і різким коливанням ваги.

Важливо: не знижуйте калорійність занадто різко. Суворі дієти уповільнюють метаболізм, викликають втому і підвищують апетит.

Якщо мета — набрати вагу або м’язову масу

Щоб набирати вагу, потрібно створити калорійний надлишок — їсти трохи більше, ніж витрачаєте. Це може бути додатковий прийом їжі або перекус із високим вмістом білка та здорових жирів.

Для росту м’язів важливо поєднувати силові тренування (з опором) і збільшення кількості білка у раціоні.

‍♀️ Скільки калорій спалюють різні види активності

Орієнтовно людина вагою 70 кг спалює за 30 хвилин:

• Прогулянка (5 км/год) — 140 ккал
• Їзда на велосипеді (до 16 км/год) — 145 ккал
• Біг (8 км/год) — 295 ккал
• Плавання — 255 ккал
• Танці або йога — 160–180 ккал
• Аеробіка — 240 ккал
• Гра у баскетбол — 220 ккал
• Робота в саду або рубання дров — 220 ккал

Приблизно 1 крок = 0,05 калорії. Тобто 8000 кроків — це близько 400 ккал.

Як спалювати більше калорій щодня

1. Більше рухайтеся. Додавайте кроки — ходіть сходами, виходьте з транспорту на зупинку раніше.
2. Їжте більше білка. Він прискорює обмін речовин і зменшує апетит.
3. Виконуйте силові тренування. Чим більше м’язів — тим більше калорій спалює тіло навіть у спокої.
4. Дотримуйтесь збалансованого раціону. Менше фастфуду й солодощів, більше овочів, фруктів, цільнозернових і білкових продуктів.
5. Пийте достатньо води. Зневоднення може уповільнити метаболізм.

---

✅ Підсумок

Щоб дізнатися, скільки калорій потрібно спалювати саме вам, важливо враховувати вік, вагу, активність і цілі.

• Хочете схуднути — створюйте невеликий дефіцит калорій.
• Хочете наростити м’язи — збільшуйте білок і навантаження.
• Хочете зберегти вагу — підтримуйте баланс між споживанням і витратами.

А найголовніше — не гнатися за швидким результатом. Помірність, регулярність і здорові звички дадуть кращий ефект, ніж будь-яка екстремальна дієта.

Наукові джерела =>

Osilla EV, Safadi AO, Sharma S. Calories. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2025.

Sánchez López de Nava A, Raja A. Physiology, metabolism. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2023.

Amaro-Gahete FJ, Jurado-Fasoli L, Ruiz JR, Castillo MJ. Association of basal metabolic rate and nutrients oxidation with cardiometabolic risk factors and insulin sensitivity in sedentary middle-aged adults. Nutrients. 2020;12(4):1186. doi:10.3390/nu12041186

Amaro-Gahete FJ, De-la-O A, Jurado-Fasoli L, Ruiz JR, Castillo MJ. Association of basal metabolic rate and fuel oxidation in basal conditions and during exercise, with plasma S-klotho: The FIT-AGEING study. Aging (Albany NY). 2019;11(15):5319-5333. doi:10.18632/aging.102100

Calcagno M, Kahleova H, Alwarith J, et al. The thermic effect of food: A review. J Am Coll Nutr. 2019;38(6):547-551. doi:10.1080/07315724.2018.1552544

Tzeravini E, Anastasios T, Alexander K, Nikolaos T, Nikolaos K. Diet induced thermogenesis, older and newer data with emphasis on obesity and diabetes mellitus – A narrative review. Metabol Open. 2024;22:100291. doi:10.1016/j.metop.2024.100291

Читайте також: Кращий засіб для захисту серця

Popson MS, Dimri M, Borger J. Biochemistry, heat and calories. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2025.

Thom G, Gerasimidis K, Rizou E, et al. Validity of predictive equations to estimate RMR in females with varying BMI. J Nutr Sci. 2020;9:e17. doi:10.1017/jns.2020.11

U.S. Department of Agriculture. Dietary Guidelines for Americans. 2020-2025.

National Heart, Lung, and Blood Institute. Aim for a healthy weight: Key recommendations.

Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. Metabolic adaptation to weight loss: Implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):7. doi:10.1186/1550-2783-11-7

Hall KD, Kahan S. Maintenance of lost weight and long-term management of obesity. Med Clin North Am. 2018;102(1):183-197. doi:10.1016/j.mcna.2017.08.012

Koliaki C, Spinos T, Spinou M, Brinia ME, Mitsopoulou D, Katsilambros N. Defining the optimal dietary approach for safe, effective and sustainable weight loss in overweight and obese adults. Healthcare (Basel). 2018;6(3):73. doi:10.3390/healthcare6030073

Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Recent perspectives regarding the role of dietary protein for the promotion of muscle hypertrophy with resistance exercise training. Nutrients. 2018;10(2):180. doi:10.3390/nu10020180

Fuller D, Colwell E, Low J, et al. Reliability and validity of commercially available wearable devices for measuring steps, energy expenditure, and heart rate: Systematic review. JMIR Mhealth Uhealth. 2020;8(9):e18694. doi:10.2196/18694

Alexander L, Christensen SM, Richardson L, et al. Nutrition and physical activity: An Obesity Medicine Association (OMA) Clinical Practice Statement 2022. Obes Pillars. 2022;1:100005. doi:10.1016/j.obpill.2021.100005

Centers for Disease Control and Prevention. Physical activity and your weight and health.

Gitsi E, Kokkinos A, Konstantinidou SK, Livadas S, Argyrakopoulou G. The relationship between resting metabolic rate and body composition in people living with overweight and obesity. J Clin Med. 2024;13(19):5862. doi:10.3390/jcm13195862

Distefano G, Goodpaster BH. Effects of exercise and aging on skeletal muscle. Cold Spring Harb Perspect Med. 2018;8(3):a029785. doi:10.1101/cshperspect.a029785

Moon J, Koh G. Clinical evidence and mechanisms of high-protein diet-induced weight loss. J Obes Metab Syndr. 2020;29(3):166-173. doi:10.7570/jomes20028