Сон — це не просто відпочинок. Це один із найважливіших елементів будь-якої програми тренувань, без якого неможливо досягти справжнього прогресу. Під час сну ваш організм відновлюється, м’язи загоюються, запалення зменшується, а енергія поповнюється.
Так, розтяжка, правильне харчування і гідратація теж важливі, але саме якісний сон є найпотужнішим “тренером” вашого тіла. І водночас — одним із найчастіше недооцінених.
Більшість дорослих людей потребують від 7 до 9 годин сну на добу. Але якщо ви активно тренуєтеся, займаєтеся спортом або маєте інтенсивний графік тренувань, — вашому тілу потрібно більше часу на відновлення.
Потреба у сні залежить від кількох факторів:
“Тренування — це лише стимул, який запускає процес росту, але саме сон дає тілу можливість відновитися і стати сильнішим,” — пояснюють спортивні дієтологи.
Коли ви тренуєтеся, у м’язових волокнах утворюються мікропошкодження. Саме під час сну організм їх “ремонтує”, формуючи нові, міцніші волокна. Цей процес і є основою росту м’язів.
Під час глибокого сну організм виділяє гормон росту (GH) — речовину, яка стимулює відновлення м’язів і тканин.
Він також запускає вироблення IGF-1 (інсуліноподібного фактору росту), який допомагає загоювати мікророзриви у волокнах після тренувань.
Саме під час сну тіло перетворює спожиті протеїни на м’язову тканину. Якщо ви недосипаєте, синтез білка знижується, а отже, процес росту сповільнюється.
Дослідження показують, що вживання 25–30 г білка перед сном може підвищити ефективність синтезу білка під час сну до 22%.
Під час фізичних навантажень м’язи витрачають глікоген — основне джерело енергії.
Під час сну тіло перетворює вуглеводи, отримані з їжі, на новий запас глікогену, щоб наступного дня ви могли тренуватись ефективно.
Тренування — це стрес для м’язів, який супроводжується короткочасним запаленням. Уві сні імунна система вивільняє речовини, що знімають запалення й допомагають вивести продукти обміну, що накопичилися в тканинах.
Це не лише зменшує біль у м’язах, а й прискорює загальне відновлення.
Під час переходу у глибокі фази сну тіло поступово розслабляється. Це дозволяє зняти м’язову напругу після тренувань і уникнути спазмів.
Якісний сон впливає не лише на тіло, а й на мозок. Він покращує реакцію, пам’ять рухів і здатність до навчання, що допомагає уникати травм і дотримуватися правильної техніки під час занять.
Нестача сну — це ворог номер один для вашого прогресу у спорті. Навіть якщо ви харчуєтеся правильно й тренуєтеся за програмою, хронічний недосип може звести нанівець ваші результати.
«Недосипання уповільнює відновлення, зменшує силу і витривалість, збільшує ризик травм і запалень», — кажуть фахівці з фізіології сну.
Сон — це навичка, яку можна вдосконалити. Дотримуйтеся кількох простих рекомендацій:
Лягайте і прокидайтеся в один і той самий час щодня, навіть у вихідні. Це допоможе стабілізувати циркадні ритми.
Темна, прохолодна і тиха спальня — найкраще середовище для сну. Оптимальна температура — 18–20°C.
Світло від екранів гальмує вироблення мелатоніну — гормону, який відповідає за засинання.
Кава, енергетики чи жирна вечеря можуть ускладнити засинання або зробити сон поверхневим.
Книга, спокійна музика, тепла ванна чи легка розтяжка допоможуть мозку перейти в «режим відпочинку».
Сон — це не розкіш, а частина тренування. Саме під час сну ваше тіло росте, зміцнюється і стає витривалішим.
Більшість дорослих потребує 7–9 годин якісного сну щоночі. Якщо ви активно займаєтеся спортом — можливо, навіть трохи більше.
Дбайте про свій відпочинок так само, як про харчування і фізичні навантаження. Бо без якісного сну неможливо ні наростити м’язи, ні досягти справжніх результатів у спорті.
Запам’ятайте: відпочинок — це частина тренування, а сон — найкращий персональний тренер, який працює навіть тоді, коли ви спите.
Chen Y, Cui Y, Chen S, Wu Z. Relationship between sleep and muscle strength among Chinese university students: a cross-sectional study. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2017;17(4):327-333.
Song J, Park SJ, Choi S, et al. Effect of changes in sleeping behavior on skeletal muscle and fat mass: a retrospective cohort study. BMC Public Health. 2023;23(1):1879. doi:10.1186/s12889-023-16765-7
Chennaoui M, Vanneau T, Trignol A, et al. How does sleep help recovery from exercise-induced muscle injuries?. J Sci Med Sport. 2021;24(10):982-987. doi:10.1016/j.jsams.2021.05.007
Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, et al. The effectiveness of post-exercise stretching in short-term and delayed recovery of strength, range of motion and delayed onset muscle soreness: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Front Physiol. 2021;12:677581. doi:10.3389/fphys.2021.677581
National Academy of Sports Medicine. Nutrition for muscle repair and recovery.
Cunha LA, Costa JA, Marques EA, Brito J, Lastella M, Figueiredo P. The impact of sleep interventions on athletic performance: A systematic review. Sports Med Open. 2023;9(1):58. doi:10.1186/s40798-023-00599-z
Hamlin MJ, Deuchrass RW, Olsen PD, et al. The effect of sleep quality and quantity on athlete’s health and perceived training quality. Front Sports Act Living. 2021;3:705650. doi:10.3389/fspor.2021.705650
Walsh NP, Halson SL, Sargent C, et al. Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations. Br J Sports Med. doi:10.1136/bjsports-2020-102025
Coel RA, Pujalte GGA, Applewhite AI, et al. Sleep and the young athlete. Sports Health. 2023;15(4):537-546. doi:10.1177/19417381221108732
García-Fernández P, Cimadevilla E, Guodemar-Pérez J, et al. Muscle recovery after a single bout of functional fitness training. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(12):6634.doi:10.3390/ijerph18126634
Gupta R, Vaqar S. National guidelines for physical activity. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2025.
Zaffanello M, Pietrobelli A, Cavarzere P, Guzzo A, Antoniazzi F. Complex relationship between growth hormone and sleep in children: insights, discrepancies, and implications. Front Endocrinol (Lausanne). 2024;14:1332114. doi:10.3389/fendo.2023.1332114
Ahmad SS, Ahmad K, Lee EJ, Lee YH, Choi I. Implications of insulin-like growth factor-1 in skeletal muscle and various diseases. Cells. 2020;9(8):1773. doi:10.3390/cells9081773
Witard OC, Bannock L, Tipton KD. Making sense of muscle protein synthesis: A focus on muscle growth during resistance training. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2022;32(1):49-61. doi:10.1123/ijsnem.2021-0139
Lamon S, Morabito A, Arentson-Lantz E, et al. The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment. Physiol Rep. 2021;9(1):e14660. doi:10.14814/phy2.14660
Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK, Holwerda AM, Verdijk LB, van Loon LJC. The impact of pre-sleep protein ingestion on the skeletal muscle adaptive response to exercise in humans: An update. Front Nutr. 2019;6:17. doi:10.3389/fnut.2019.00017
Charest J, Grandner MA. Sleep and athletic performance: Impacts on physical performance, mental performance, injury risk and recovery, and mental health. Sleep Med Clin. 2020;15(1):41-57. doi:10.1016/j.jsmc.2019.11.005
Bellesi M, de Vivo L, Koebe S, Tononi G, Cirelli C. Sleep and wake affect glycogen content and turnover at perisynaptic astrocytic processes. Front Cell Neurosci. 2018;12:308. doi:10.3389/fncel.2018.00308
Wilke J, Behringer M. Is “delayed onset muscle soreness” a false friend? The potential implication of the fascial connective tissue in post-exercise discomfort. Int J Mol Sci. 2021;22(17):9482. doi:10.3390/ijms22179482
Valverde A, Hamilton C, Moro C, Billeres M, Magistretti P, Mitrofanis J. Lights at night: does photobiomodulation improve sleep?. Neural Regen Res. 2023;18(3):474-477. doi:10.4103/1673-5374.350191
National Institute of Neurological Disorders and Stroke. Brain basics: Understanding sleep.
National Heart, Lung, and Blood Institute. How sleep affects your health.
Cook JD, Charest J. Sleep and performance in professional athletes. Curr Sleep Med Rep. 2023;9(1):56-81. doi:10.1007/s40675-022-00243-4
National Heart, Lung, and Blood Institute. Healthy sleep habits.