Техніка виконання найголовнішої вправи для м’язів – станової тяги. Все про те, чому новачки уникають його, і чи можна виконувати вправу з гантелями.
Будучи головною вправою для опрацювання мускулатури спини і м’язів так званого «кора» – прямих і бічних м’язів преса і ряду стабілізаційних м’язів – станова тяга зненавиджена більшістю тих, хто тренується через свою «важкість».
По суті, простого способу виконати станову тягу не існує, в цій вправі вам дійсно доведеться напружитися і попотіти. Але повірте, жодна інша вправа не може зрівнятися зі становою тягою по ефективності для росту м’язів.
Логіка виконання станової тяги максимально проста: потрібно просто підняти важку вагу з підлоги, розпрямившись при цьому. Але суть, як завжди, в деталях: якщо при цьому спина буде вигнута вгору, ви створите надмірне навантаження і отримаєте травму.
Станова тяга з гантелями має ряд мінусів: по-перше, гантелі будуть нижче на підлозі, і вам буде складніше нагинатися, що створить непотрібний прогин спини, по-друге, виконати станову тягу зі штангою в 100 кг можливо, тоді як гантелі по 50 кг малореальні.
Початкове положення: стоячи рівно, ноги на відстані 20-30 см. один від одного, ступні дивляться трохи в сторони, штанга на підлозі, гриф проходить рівно по центру ступні (саме ступні, а не носка ступні), і розташований максимально близько до самої ноги.
Не згинаючи колін опустіть корпус і візьміть штангу по мітках (відстань близько 40 см). Спина при цьому вигнута вгору, але наступним рухом зігніть коліна, виставте груди вперед, і прогніть поперек, щоб прогин став «вниз», а таз було відведено.
Якщо ви правильно зайняли вихідне положення, ви відчуєте напругу як м’язів низу спини, так і м’язів задньої частини ніг (підколінних сухожиль). Намагайтеся не опускати стегна і не сідайте нижче – м’язи спини важливіші, і вони повинні «перемогти».
Не переносячи вагу тіла на носки, виставте груди вперед і піднімайтеся, тримаючи гриф штанги максимально близько до ніг (він може навіть дряпати шкіру). У верхній точці не виконуйте шраги або інші зайві рухи. Просто підніміть вагу і замріть.
Часто у верхній частині руху радять напружувати м’язи спини, плечей або ще більше вигинати поперек – пам’ятайте, що це помилка. Навіть англійська назва вправи – станова тяга – говорить про те, що у верхній точці ви повинні застигнути (“мертва точка”).
Єдиний рух, який повинний бути виконаний у верхній точці після підйому ваги, виставлення грудей вперед, але без спроби з’єднати лопатки. Просто виставте груди, замріть на секунду-другу, і контрольовано опустіть вагу вниз. Це один повтор.
У більшості випадків новачкам досить складно піднімати штангу безпосередньо з підлоги – чим менше вага, тим менші млинці, і тим нижча штанга. Якщо ви не використовуєте 20-кілограмові млинці, краще виконувати станову тягу з підставки.
Новачок повинен стежити, щоб поперек був прогнутий «всередину», а не вгору. Прогин спини вгору – найпростіший спосіб отримати травму. Це зауваження особливо важливо для дівчат, оскільки вони схильні прогинати спину ще й у верхній частині.
Ремені дійсно допомагають підняти більшу вагу, чим можуть утримати руки. Але якщо ви не на змаганні, то важливіше виконати вправу правильно, а не просто підняти максимальну вагу. Використання ременів допустиме тільки професіоналами.
Те ж саме стосується «різнохвату», коли одна долоня дивиться вгору, а інша – вниз. Такий хват полегшує виконання вправи, і допустимий лише в останніх підходах, коли у вас мало сил. Спершу використовуйте звичайний хват, при якому обидві долоні дивляться вниз.
Станова тяга – вправа номер один для опрацювання мускулатури спини і корпуси, і важлива вправа для м’язів сідниць і м’язів задньої поверхні ніг. Новачкам необхідно виконувати цю вправу, не дивлячись на те, що вона дійсно важка.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
ОСНОВИ БАЗОВОЇ ПРОГРАМИ