ГоловнаЗдоровий спосіб життяФізичні вправиУраганне тренування, яке прискорює метаболізм і спалить все зайве

Ураганне тренування, яке прискорює метаболізм і спалить все зайве

Хочете виглядати так само круто, як відомі бійці ММА? Тоді радимо звернути увагу на це 30-хвилинне тренування і повторити його. Розповідаємо, що воно собою являє.

Тренування

«Ураганне» тренування — саме так його називають — було вперше розроблене 12 років тому для підготовки професійних бійців змішаних єдиноборств. Сьогодні у кожного з нас є можливість здобути тіло як у Конора Макгрегора – потрібно дотримуватися всього кілька основних правил. По-перше, фахівці не рекомендують починати тренуватися з «шаленої» програми, якщо ви тільки почали ходити в спортзал — воно призначене для більш досвідчених спортсменів. По-друге, необхідно тренуватися не менше двох разів на тиждень і відпочивати не менше доби між заняттями. «Ураганне» тренування являє собою три сети по три вправи в кожному. Потрібно тричі повторити кожен сет, перш ніж перейти на наступний рівень. Тільки не забувайте про хорошу розминку перед тренуванням і розтяжку після нього — вони допоможуть уникнути травм і краще відновлюватися після навантажень.

Сет 1

Спринт на біговій доріжці

У холодну пору року бігти спринти краще в тренажерному залі на доріжці або вдома, якщо є бігова доріжка. У теплу – можна на стадіоні. Необхідно бігти в швидкому темпі 30 секунд.

Жим штанги лежачи

Жим штанги лежачи

  1. Лягайте на горизонтальну лаву. Візьміть гриф прямим закритим (в кільці між великим і іншими пальцями) хватом трохи ширше ширини плечей. Широко розставте ступні, прогніться в попереку. Лопатки зведені і притиснуті до лави. М’язи стегон і сідниці напружені, таз не відривається від лави. Лікті зігнуті під кутом 75 градусів і знаходяться строго під грифом.
  2. У верхній точки руки випрямлені. Опустіть гриф під невеликим нахилом приблизно на середину грудей — штанга повинна ледве торкнутися грудей. Затримайтеся на секунду і вичавлюйте штангу назад.
  3. Зробіть вісім повторень.

Підтягування

  1. Візьміться за гриф, найкраще прямим середнім хватом.
  2. Поступово тягніть корпус до поперечини (турніка). Напружте м’язи преса, щоб тіло не розгойдувалося. Зводьте лопатки – це обов’язкова умова для “правильних” підтягувань.
  3. Не забудьте прогинатися в грудному відділі, дістаючи грудьми до поперечини – це теж дуже важливо. Коли підборіддя виявиться вище поперечини, плавно розпрямляйте руки і повільно опускайтеся. Зробіть вісім повторень.

Сет 2

Спринт на біговій доріжці

Біжіть в швидкому темпі 30 секунд.

Тяга штанги до підборіддя

  • Стійте прямо, ноги на ширині плечей. Візьміть штангу зверху вузьким хватом.
  • Підніміть штангу і тягніть її до підборіддя. При цьому розводіть лікті в сторони.
  • Опустіть штангу і повторіть вправу. Зробіть 10 повторень.

Підйом гантелей на біцепс

Підйом гантелей на біцепс

  1. Сідайте на лаву або стілець, візьміть гантелі, спина пряма. Руки вздовж тіла, долоні дивляться один на одного.
  2. Підніміть і зігніть руки, попутно розгортаючи кисть так, щоб долоні вже дивилися на груди. Повільно опустіть руки і знову підніміть. Зробіть 10 разів.

Придбати інвентар для тренування вдома можна в інтернет магазині FITNESSMIR. В інтернет магазині є великий вибір спортивного обладнання відомих світових виробників для занять вдома і в офісі.

Сет 3

Спринт на біговій доріжці

Біжіть в швидкому темпі 30 секунд.

Переворот покришки

Переворот покришки

Переверніть покришку 10 разів.

Удари молотом по покришці

  1. Візьміть молот двома руками. Права рука повинна бути зверху.
  2. Бийте молотом по покришці, але будьте обережні-не потрапте собі по ногах. Вдарте 10 разів.