Хочете виглядати так само круто, як відомі бійці ММА? Тоді радимо звернути увагу на це 30-хвилинне тренування і повторити його. Розповідаємо, що воно собою являє.
«Ураганне» тренування — саме так його називають — було вперше розроблене 12 років тому для підготовки професійних бійців змішаних єдиноборств. Сьогодні у кожного з нас є можливість здобути тіло як у Конора Макгрегора – потрібно дотримуватися всього кілька основних правил. По-перше, фахівці не рекомендують починати тренуватися з «шаленої» програми, якщо ви тільки почали ходити в спортзал — воно призначене для більш досвідчених спортсменів. По-друге, необхідно тренуватися не менше двох разів на тиждень і відпочивати не менше доби між заняттями. «Ураганне» тренування являє собою три сети по три вправи в кожному. Потрібно тричі повторити кожен сет, перш ніж перейти на наступний рівень. Тільки не забувайте про хорошу розминку перед тренуванням і розтяжку після нього — вони допоможуть уникнути травм і краще відновлюватися після навантажень.
Сет 1
Спринт на біговій доріжці
У холодну пору року бігти спринти краще в тренажерному залі на доріжці або вдома, якщо є бігова доріжка. У теплу – можна на стадіоні. Необхідно бігти в швидкому темпі 30 секунд.
Жим штанги лежачи
- Лягайте на горизонтальну лаву. Візьміть гриф прямим закритим (в кільці між великим і іншими пальцями) хватом трохи ширше ширини плечей. Широко розставте ступні, прогніться в попереку. Лопатки зведені і притиснуті до лави. М’язи стегон і сідниці напружені, таз не відривається від лави. Лікті зігнуті під кутом 75 градусів і знаходяться строго під грифом.
- У верхній точки руки випрямлені. Опустіть гриф під невеликим нахилом приблизно на середину грудей — штанга повинна ледве торкнутися грудей. Затримайтеся на секунду і вичавлюйте штангу назад.
- Зробіть вісім повторень.
Підтягування
- Візьміться за гриф, найкраще прямим середнім хватом.
- Поступово тягніть корпус до поперечини (турніка). Напружте м’язи преса, щоб тіло не розгойдувалося. Зводьте лопатки – це обов’язкова умова для “правильних” підтягувань.
- Не забудьте прогинатися в грудному відділі, дістаючи грудьми до поперечини – це теж дуже важливо. Коли підборіддя виявиться вище поперечини, плавно розпрямляйте руки і повільно опускайтеся. Зробіть вісім повторень.
Сет 2
Спринт на біговій доріжці
Біжіть в швидкому темпі 30 секунд.
Тяга штанги до підборіддя
- Стійте прямо, ноги на ширині плечей. Візьміть штангу зверху вузьким хватом.
- Підніміть штангу і тягніть її до підборіддя. При цьому розводіть лікті в сторони.
- Опустіть штангу і повторіть вправу. Зробіть 10 повторень.
Підйом гантелей на біцепс
- Сідайте на лаву або стілець, візьміть гантелі, спина пряма. Руки вздовж тіла, долоні дивляться один на одного.
- Підніміть і зігніть руки, попутно розгортаючи кисть так, щоб долоні вже дивилися на груди. Повільно опустіть руки і знову підніміть. Зробіть 10 разів.
Придбати інвентар для тренування вдома можна в інтернет магазині FITNESSMIR. В інтернет магазині є великий вибір спортивного обладнання відомих світових виробників для занять вдома і в офісі.
Сет 3
Спринт на біговій доріжці
Біжіть в швидкому темпі 30 секунд.
Переворот покришки
Переверніть покришку 10 разів.
Удари молотом по покришці
- Візьміть молот двома руками. Права рука повинна бути зверху.
- Бийте молотом по покришці, але будьте обережні-не потрапте собі по ногах. Вдарте 10 разів.