Добова потреба в залізі залежить від віку, ваги та фізіологічного стану
▪ дітям до року потреба потрібно близько 11 міліграмів на добу
▪ старшим дітям 7-10 міліграмів
▪ підліткам і дорослим — 14-18 міліграмів
▪ людям старшим за 50 — 8 міліграмів
▪ під час вагітності потреба в залізі складає 27 мг на добу
▪ у грудному молоці є залізо, але його кількість недостатня для дітей, старших за 4-6 місяців
Ми запасаємо залізо в печінці і використовуємо в разі нестачі власні запаси. Це ще одне пояснення, чому на веганському раціоні перші рік-два комфортно і здається, що всього вистачає. Потім слід ретельно контролювати аналізи і за потреби пити добавки.
Поглинання та запасання заліза в організму регулює гормон гепцидин, а утворення нових еритроцитів — гормон еритропоетин. Якщо нам бракує кисню, ми високо в горах, або пережили крововтрату, виношуємо дитину чи тренуємося — починається еритропоез та вихід заліза із депо.
Коли в нас достатні запаси заліза, ми гірше поглинаємо його із їжі. Залізо досить ефективно проходить повторну утилізацію в нашому тілі, тож основною причиною його втрат чи нестачі є крововтрати або активний ріст.
Низка сполук впливає на поглинання заліза. Так, таніни чаю та кави, молочна продукція, клітковина, яйця та шоколад погіршують засвоєння заліза. Кальцій в добавках чи в їжі погіршує поглинання заліза.
Вітамін С та кисле середовище покращують поглинання заліза. Їжа тваринного походження та морепродукти покращують засвоєння негемового заліза із рослинних продуктів. Тож, загалом, людина з всеїдним раціоном засвоює 14-18% заліза з їжі, а із вегетаріанським — 5-12%.
Через брак заліза або його погане засвоєння, до прикладу, при недостатній шлунковій секреції чи хворобах кишківника, може розвинутися анемія. Близько 40-60% випадків анемії викликані через дефіцит заліза в раціоні.
Діагноз анемія ставлять, якщо рівень гемоглобіну статистично достовірно нижче нижньої межі, і підтверджена відсутність запасів заліза. Скринінг рівня гемоглобіну проводять регулярно вагітним жінкам та дітям. Останнім слід робити аналіз крові щороку.
