Дотримання правильної дієти може стати одним із найефективніших способів знизити артеріальний тиск і захистити серце. Нові дослідження доводять: спеціальний харчовий підхід, відомий як дієта DASH, може суттєво допомогти людям із гіпертонією.
Чому високий тиск — «тихий ворог»
Підвищений артеріальний тиск — це серйозна проблема для здоров’я, яка, за оцінками лікарів, вражає понад чверть дорослого населення Великої Британії. В Україні ситуація не краща: за даними МОЗ, кожен третій дорослий має гіпертонію, часто навіть не підозрюючи про це.
Гіпертонія розвивається, коли кров постійно тисне на стінки судин занадто сильно. З часом це може пошкоджувати артерії, серце, мозок та нирки. У результаті підвищений тиск є головним фактором ризику інфарктів та інсультів.
Добра новина в тому, що змінити ситуацію можна, зокрема — за допомогою харчування.
Що таке дієта DASH?
DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) — це «дієтичний підхід до зниження гіпертонії», розроблений у 1990-х роках Національним інститутом серця, легенів і крові США.
Мета дієти проста:
- менше солі,
- більше клітковини, калію та кальцію, які природно знижують тиск.
Дієта включає:
- велику кількість фруктів та овочів,
- цільнозернові продукти,
- нежирні молочні вироби,
- рибу, птицю, бобові та горіхи.
Натомість вона обмежує:
- сіль,
- насичені жири,
- солодощі та алкоголь.
Стандартна версія DASH дозволяє до 6 г солі на день (це приблизно чайна ложка), тоді як низькосольова версіяобмежує споживання до 4 г.
Як працює дієта DASH?
Дослідження, опубліковані у журналі Nutrients, показали:
- DASH допомагає знизити верхній (систолічний) тиск у середньому на 5,2 мм рт. ст.,
- нижній (діастолічний) — на 2,6 мм рт. ст.,
- а також зменшує ризик серцево-судинних захворювань на 20%.
Скільки і чого їсти?
Для прикладу, при споживанні 2000 калорій на день раціон виглядатиме так:
- Овочі — 4–5 порцій (2 жмені свіжих листових овочів або 1 жменя приготованих).
- Фрукти — 4–5 порцій (1 середній фрукт, 3 ст. л. сухофруктів або склянка соку).
- Цільнозернові — 7–8 порцій (1 скибка хліба з цільного борошна або жменя пасти/рису).
- М’ясо, риба, яйця — до 6 порцій (30 г м’яса чи риби, або 1 яйце).
- Молочні продукти з низьким вмістом жиру — 2–3 порції (1 склянка молока/йогурту або 40 г сиру).
- Горіхи, насіння, бобові — 4–5 порцій на тиждень.
- Жири та олії — 2–3 порції на день (1 ч. л. олії чи 1 ст. л. майонезу).
- Солодке — не більше 5 порцій на тиждень.
- Алкоголь — максимум 1 напій на день (до 14 одиниць на тиждень).
Додаткові поради від лікарів
Окрім харчування, NHS та BHF рекомендують:
- підтримувати нормальну вагу,
- робити щонайменше 150 хвилин фізичної активності на тиждень,
- зменшити споживання солі, алкоголю та кофеїну,
- відмовитися від куріння.
Висновок
Дієта DASH — це не тимчасове обмеження, а стиль харчування, який допомагає природно знижувати тиск, захищати серце й судини. Вона гнучка, смачна і доведена наукою.
Якщо ви маєте підвищений тиск або перебуваєте у групі ризику, варто обговорити з лікарем можливість переходу на цей план харчування. Це може стати ключем до профілактики інфарктів та інсультів на довгі роки.