Вівсянка — це, мабуть, найпопулярніший сніданок в Україні. Вона доступна, ситна і корисна. Але коли ви стоїте в супермаркеті, очі розбігаються: «Екстра», «Геркулес», «Ніжна», цільне зерно, дроблена крупа…
Часто ми чуємо, що справжня вівсянка — це та, яку треба варити 40 хвилин, а все інше — «порожні калорії». Чи так це насправді? Ми порівняли два найпопулярніші види вівса — дроблену вівсянку та плющену, щоб з’ясувати, хто з них переможець у битві за ваше здоров’я.
В Україні її часто називають «січкою» або ірландською вівсянкою. Щоб отримати цей продукт, виробники беруть цільне зерно вівса (після очищення від лушпиння) і просто розрізають його сталевими лезами на 2-3 шматочки. Це найменш оброблений вид вівсянки після цільного зерна.
Текстура: Після приготування вона залишається пружною, має приємну жувальну текстуру та виражений горіховий смак.
Час варіння: Довго. Готуйтеся провести біля плити 20–30 хвилин.
Поживна цінність (на порцію ¼ чашки сухої крупи):
Калорії: 170
Клітковина: 4 г
Білок: 4 г
Жири: 3,5 г
Це всім нам знайомий класичний «Геркулес» або, як пишуть на західних упаковках, Old Fashioned Oats. Процес виробництва тут трохи складніший: цільні зерна спочатку пропарюють, щоб вони стали м’якшими, а потім розплющують великими валами у пласкі пластівці.
Текстура: М’яка, кремова, ніжна.
Час варіння: Швидко. На плиті це займе 5–10 хвилин, а в мікрохвильовці — взагалі 3–5.
Поживна цінність (на порцію ½ чашки сухих пластівців):
Калорії: 180
Клітковина: 3 г
Білок: 5 г
Жири: 3 г
Багато хто здивується, але з точки зору поживної цінності різниця між ними мінімальна.
Калорії та жири: Майже ідентичні. Плющена вівсянка має всього на 10 калорій більше, ніж дроблена.
Білок: Несподівано, але плющена вівсянка (пластівці) трохи випереджає дроблену за вмістом білка (5 г проти 4 г).
Клітковина: Тут перемагає дроблена вівсянка (4 г проти 3 г). Це важливий нюанс для тих, хто має проблеми з травленням.
Вирішальний фактор:
Глікемічний індекс
Ось де криється справжня різниця. Оскільки дроблена вівсянка (січка) щільніша і менше оброблена, нашому шлунку важче її перетравити. Це означає, що цукор у кров потрапляє повільніше.
Дроблена вівсянка має нижчий глікемічний індекс (краще для контролю цукру та тривалої ситості).
Плющена вівсянка засвоюється трохи швидше, але все одно є набагато кращим варіантом, ніж каші швидкого приготування з пакетиків.
Чи можна замінювати одну одною? Залежить від страви.
Звичайна каша: Так. Ви можете зварити будь-яку, просто врахуйте різний час приготування.
Випічка (печиво, кекси): Ні. Для вівсяного печива підходять тільки плющені пластівці. Дроблена крупа в тісті залишиться твердою, як камінці.
«Нічна вівсянка»: Краще плющена. Вона ідеально вбирає йогурт чи кефір за ніч. Дроблена ж залишиться занадто твердою.
Мультиварка / Повільне варіння: Тут ідеально підійде дроблена вівсянка. Вона не перетвориться на клейку масу при тривалому нагріванні і збереже форму.
Обидва варіанти — це чудовий здоровий сніданок.
Хочете більше клітковини і маєте час зранку? Беріть дроблену вівсянку.
Потрібно швидко поснідати або спекти печиво? Ваш вибір — плющена вівсянка.
Головне — уникайте каш моментального приготування з доданим цукром. А яку саме вівсянку варити — «січку» чи «Геркулес» — обирайте, орієнтуючись на свій смак та графік.