Як і навіщо знизити кількість солі в своєму раціоні

Про те, яких продуктів харчування уникати і як готувати, не додаючи занадто багато солі.

Чайна ложка солі містить 2 325 мг натрію — це більше, ніж рекомендована добова норма. До того ж натрій є у більшості оброблених продуктів і напівфабрикатів. Він необхідний організму, так як допомагає підтримувати рідинний баланс і передавати нервові імпульси. Ще він впливає на скорочення і розслаблення м’язів. Але натрій може і негативно впливати на здоров’я.

За вмістом натрію в організмі стежать нирки. Коли його мало, вони запасають його, а коли багато — виводять надлишки з сечею. Якщо з якоїсь причини нирки не справляються, натрій починає накопичуватися в крові. А так як він притягує і утримує воду, об’єм крові збільшується, зростає навантаження на серце, підвищується артеріальний тиск. Все це фактори розвитку серцево-судинних захворювань.

Рекомендована кількість натрію в день — менше 2 300 мг. Але це верхнє значення. Намагайтеся ще знизити дозу, особливо якщо у вас підвищена чутливість до натрію.

Знайте, в яких продуктах міститься натрій

• Всі оброблені продукти: борошняні вироби, ковбаси і сири, консерви, фастфуд і готові страви. У них зазвичай багато солі та інших добавок.
• Природні джерела: овочі, молочні продукти, м’ясо, морепродукти. Наприклад, у склянці молока близько 100 мг натрію.
• Заправки. Наприклад, одна чайна ложка (15 мл) соєвого соусу містить 1 000 мг натрію.

Щоб вживати менше натрію:

• Їжте більше свіжих овочів і фруктів. Також купуйте свіже м’ясо, а від ковбаси, сосисок і шинки відмовтеся.
• Якщо купуєте готові продукти, вибирайте ті, на яких є позначка про низький вміст натрію. Не купуйте крупи з додаванням спецій, віддавайте перевагу звичайним.
• Намагайтеся не додавати сіль при готуванні.
• Використовуйте менше заправок. Соєвий соус, майонез, кетчуп, гірчиця — всі вони містять багато натрію. Щоб поліпшити смак страв без солі, додайте трави і спеції, сік і цедру цитрусових.

Дивіться на етикетки

Смак не допоможе визначити, чи багато в продукті натрію. Тому завжди дивіться на етикетці харчову цінність. В ній повинно бути зазначено вміст солі та інших інгредієнтів, що містять натрій, наприклад:

• Глутамат натрію (Е621).
• Харчова сода (бікарбонат натрію).
• Розпушувач.
• Гідрофосфат натрію.
• Альгінат натрію.
• Цитрат натрію.
• Нітрит натрію.

Намагайтеся уникати продуктів, у яких вміст натрію на порцію перевищує 200 мг. Для цього зверніть увагу, скільки в упаковці порцій. Ця інформація також повинна бути вказана в харчовій цінності.

У магазинах багато продуктів з написом «менше натрію» або «без солі», але це не означає, що у всіх них дійсно мало натрію. Зазвичай такі написи означають наступне:

• «Без солі». Кожна порція містить менше 5 мг натрію.
• «Зі зниженим вмістом натрію». Вміст натрію знижено як мінімум на 50% в порівнянні із звичайним.
• «Без додавання солі». В процесі обробки не додавали солі, тим не менше самі інгредієнти можуть містити багато натрію.

Поступово відвикайте

Можна привчити себе їсти менше солі. Просто поступово скорочуйте її кількість. Для початку використовуйте несолоні приправи, а кількість солі в день обмежте чвертю чайної ложки. Приберіть сільничку зі столу. З часом ви звикнете, і деякі продукти навіть стануть здаватися вам пересоленними.

Джерело: Лайфхакер