Що таке синдром зміни часових поясів, які його симптоми і як з ним боротися?
Часовий пояс – це географічний регіон із загальним часом. У світі існує 24 часових пояси. При переміщенні з одного часового поясу в інший, значення хвилин і секунд зберігаються, а значення годин змінюються. У деяких країнах місцевий час відрізняється всесвітнього часу не тільки на кількість годин, але і на 30-45 хв. Але такі тимчасові зони не відносяться до стандартних часовим поясам.
Нерідко зміна часових поясів під час подорожі стає причиною порушення сну, слабкості і втрати орієнтації. Це відбувається через порушення роботи внутрішнього біологічного годинника. І тим гірше стан, чим значніше ваше переміщення із заходу на схід. Так відбувається, тому що тілу важче адаптуватися до більш короткого, ніж до більш довгому дню.
Доктор П. Світанок Харпер пояснює: «Наші біологічний годинник запрограмовані реагувати на регулярний ритм денного світла і темряви. Синхронізація порушується, коли організм відчуває нестачу денного світла в той час, коли він вважає, що повинен бути день. І потрібен час, щоб перебудуватися на новий ритм ».
Синдром зміни часових поясів може з’явитися як у чоловіків, так і у жінок будь-якого віку. Стюардеси, пілоти і люди часто подорожують по роботі – це групи населення частіше за інших піддаються синдрому зміни часових поясів. Зазвичай тяжкість симптомів залежить від частоти перельотів. У людей літнього віку синдром зміни часових поясів протікає важче, ніж у молодих. Цій категорії населення потрібно більше часу для повної адаптації на новому місці.
Мандрівникам, які приймають ліки строго за розкладом (наприклад, інсулін або пероральні контрацептиви) слід звернутися до лікаря за порадою, перш ніж планувати подорож.
Переконайтеся, що ви добре відпочили перед поїздкою. Якщо ви летите протягом ночі, ви можете відпочити (поспати) в польоті, це допоможе вам у подоланні різниці в часі, коли ви прибудете в пункт призначення.
Зупинка в дорозі зробить вашу адаптацію більш успішною. Ви швидше пристосуватися до нового часу і будете менше втомлюватися, коли приїдете. Скористайтеся будь-яким коротким транзитом в аеропорту, щоб мати можливість прийняти освіжаючий душ, якщо це можливо.
Підтримуйте ввізний баланс
Зневоднення може підсилити ефект зміни часових поясів, особливо після багатогодинного перельоту і сидіння в салоні літака протягом довгих годин. Уникайте вживання алкогольних напоїв і кофеїну (наприклад, кава, чай і кола), які можуть порушити сон.
Підготовка до сну
Під час польоту, спробуйте забезпечити собі все можливе для повноцінного сну. Захопіть з собою пов’язку на очі і беруші (затички для вух). Це може допомогти вам краще заснути і спокійно спати. Регулярні фізичні вправи протягом дня також можуть допомогти вам краще спати, але уникайте фізичних навантажень безпосередньо перед сном.
Будьте обережні з ліками
Багато співробітників авіакомпанії беруть мелатонін, гормон, що генерується тілом вночі або в темряві, щоб намагатися боротися з порушенням біоритму. Снодійне приймати не рекомендується, оскільки це не допоможе вашому організму регулювати сон в умовах нового годинного режиму.
Сон
Постарайтеся спати більше, ніж зазвичай у перші 24 години і не перевантажуйте себе протягом наступного дня. Мінімальний блок нічного сну за місцевим часом повинен становити 4 години. Вважається, що це необхідно для того, щоб допомогти вам адаптуватися до нового часового поясу. Якщо це можливо, намагайтеся компенсувати нормальний час сну протягом дня.
Денне світло
Цикл зі світлих і темних періодів доби є одним з найбільш важливих факторів у створенні механізму внутрішнього годинника організму. Вплив сонячного світла в місці вашого перебування, як правило, може допомогти вам адаптуватися до нового часового поясу швидше.
