Для боротьби з безсонням експерт рекомендує виробляти «стимульний контроль поведінки», завдяки якому організм асоціює спальне місце з хорошим міцним сном.
Про те, як поліпшити якість сну і навчитися швидше засинати, розповів в інтерв’ю британський лікар, один з провідних експертів королівства в питаннях здорового сну і харчування Грег Поттер. Він зауважив, що проблема поганого сну часто пов’язана з відсутністю регулярного розпорядку, що закріплює час засипання і пробудження. Для багатьох людей це не є перешкодою – вони нормально засинають в будь-який час і в будь-якому місці. Однак якщо людина з якихось причин стає схильний до безсоння, даний фактор має велике значення.
“Найголовніше для хорошого сну-виробити розпорядок і дотримуватися його”.
Грег Поттер констатує, що можна навчити своє тіло проявляти певну поведінку у відповідь на певні стимули. Якщо людина їде за кермом і наближається до світлофора, він починає гальмувати, доводячи цю дію до рефлексу. Так само і з засипанням-організм повинен реагувати сонливістю, коли людина лягати ввечері в ліжко.
“Якщо ви страждаєте від поганого сну і болісно довгого засинання, можливо, ваше тіло асоціює ліжко з неспанням”.
Як поліпшити якість сну. За словами експерта, щоб навчитися засинати швидше, важливо вміти знижувати тривожність або умовне збудження, які можуть відчуватися при засипанні. Потрібно заново навчитися асоціювати ліжко зі сном, підкреслює він.
Що для цього можна зробити: поради лікаря.
- Використовувати ліжко тільки для сну – не користуватися в ньому смартфоном і ноутбуком, не з’ясовувати відносин.
- Не лежати в ліжку в стані дрімоти: немає сну – вставайте.
- Вночі, пролежавши в ліжку 15 хвилин, але не заснувши, потрібно покинути його і зайнятися чим-небудь розслаблюючим при тьмяному освітленні, наприклад, почитати книгу.
- При необхідності нічні підйоми з ліжка можна повторити чотири і п’ять разів – головне, спокійно до цього ставитися: одна ніч без сну – не страшно.
- Вставати вранці з ліжка в один і той же час кожен день.
- Зробити спальню зручною для сну: в ній не повинно бути безладу, яскравого освітлення, телевізорів та інших електронних пристроїв, вікна на ніч повинні щільно закриватися від світла, температура повітря не повинна перевищувати 24 градусів.
Якщо заходи не спрацювали, необхідно звернутися до терапевта.
“Людям з безсонням раджу вести щоденник сну. Він може виявити звички способу життя або повсякденні заняття, які погіршують якість сну”.