Труднощі із засинанням — поширена проблема, особливо в епоху використання гаджетів перед сном та надмірної стимуляції. Якщо ви хочете швидко заснути, техніка дихання може стати вирішенням — зокрема, метод 4-7-8. «Це одна з найпопулярніших технік для сну та загального розслаблення», — зазначає тренер із дихальних практик Джеймі Клементс, засновник The Breath Space. «Ця техніка добре зарекомендувала себе у зниженні стресу та тривожності, покращенні концентрації, зміцненні імунітету та зниженні кров’яного тиску завдяки активації парасимпатичної нервової системи». Ось як працює ця техніка і як вона може допомогти заснути за 60 секунд.
Що таке метод 4-7-8?
Метод 4-7-8 був розроблений доктором Ендрю Вейлом, фахівцем із інтегративної медицини з Університету Арізони. «Ця техніка передбачає вдих протягом 4 секунд, затримку дихання на 7 секунд і видих протягом 8 секунд», — пояснює Центр інтегративної медицини Ендрю Вейла. «Це допомагає регулювати нервову систему, сприяючи покращенню фізичного та психічного стану. Техніка доступна для всіх, хто шукає швидкий спосіб зняти стрес і досягти спокою».
Розслаблення тіла
Метод 4-7-8 ефективно заспокоює тіло і розум. «Дихання діє як пульт дистанційного керування для нашої автономної нервової системи», — пояснює Клементс. «Завдяки цій техніці активується відповідь “відпочинок і травлення”, що сприяє розслабленню».
Зниження стресу
Ця техніка допомагає зменшити стрес. Докторка Мелісса Янг із Клівлендської клініки зазначає: «Дихальні техніки з йоги розслаблюють тіло і переводять його у більш спокійний стан, відволікаючи розум від тривог і нав’язливих думок».
Заспокоєння розуму
Для швидкого засинання важливо мати спокійний розум. «Багато людей не можуть заснути через нав’язливі думки», — каже Ребекка Роббінс, науковиця Гарвардської медичної школи. «Техніки, як-от 4-7-8, дають можливість практикувати спокій, що саме й потрібно перед сном».
Запаморочення
Під час використання методу ви можете відчути легке запаморочення, що є нормальним. «Це відбувається через швидке зниження рівня вуглекислого газу в організмі при видиху», — пояснює доктор Радж Дасгупта. Він рекомендує починати повільно з 3-4 циклів, щоб звикнути до техніки.
Відчуття контролю
Метод 4-7-8 допомагає краще контролювати себе, особливо при проблемах зі сном. «Управління стресом протягом дня і використання дихальних технік допомагає відчувати, що ви керуєте ситуацією», — зазначає Роббінс.
Регулярна практика
Чим частіше ви практикуєте метод, тим швидше досягатимете результатів. «Ви побачите зміни дуже швидко», — каже Янг. «Регулярність важлива, незалежно від часу доби, коли ви практикуєте».
Ця проста техніка може стати корисною частиною вашого вечірнього ритуалу для покращення сну та загального благополуччя.