Гормон стресу може зробити вас товстим, млявим та сумним.
Кортизол-це основний глюкокортикоїдний гормон людини, який виробляється в корі надниркових залоз і регулює відповідь організму на стрес.
У спокійному стані у чоловіків виробляється 15-20 мг цього гормону в день, а у жінок — на 10% менше. Рівень кортизолу зростає ближче до 6-8 ранку, знаходиться на піку через 30-60 хвилин після пробудження, а потім поступово знижується і досягає найменших значень до півночі.
У відповідь на небезпеку, реальну або уявну, гіпоталамус і гіпофіз подають команду надниркових залоз виробляти кортизол — і його рівень в плазмі крові збільшується в кілька разів.
Гормон виходить в кровотік, щоб підготувати тіло до поганих часів: забезпечити енергію у вигляді глюкози, яка може знадобитися для бійки або втечі, і зменшити запалення при пораненні.
Крім того, кортизол пригнічує роботу травної та репродуктивної систем, уповільнює зростання. Іншими словами, “вимикає” все, що не знадобиться в небезпечній ситуації.
Коли загроза зникає, кортизол повертається до нормального рівня вже через 1-2 години. Але якщо стресові фактори не пропадають, головний глюкокортикоїд може залишатися підвищеним довго. І це дуже погано.
Велике емоційне навантаження на роботі, постійні сварки в сім’ї, будь-який тривалий стрес можуть надовго підняти рівень кортизолу і викликати:
Таким чином, високий рівень кортизолу здатний серйозно нашкодити організму, а тому зі стресом потрібно боротися. На щастя, робити це може практично кожна людина.
Є кілька науково доведених методів зменшити кількість гормону стресу. Спробуйте їх все.
Недолік і погана якість сну підвищують концентрацію кортизолу, тому дуже важливо повноцінно відпочивати 7-8 годин за ніч.
Щоб добре висипатися, використовуйте перевірені методи:
Також враховуйте, що високий рівень кортизолу через психологічний стрес нерідко обертається втратою сну. Щоб не застрягти в замкнутому циклі з безсонних ночей і занадто активних глюкокортикоїдів, можна застосовувати перевірені техніки для боротьби зі стресом.
Згідно з дослідженнями, техніки глибокого дихання допомагають переключити вегетативну нервову систему на парасимпатичний відділ-той, що домінує в спокійному стані.
В одному експерименті 90 хвилин таких вправ один раз на тиждень значно знизили рівень кортизолу і частоту серцевих скорочень випробовуваних, а також добре вплинули на настрій.
Для початку спробуйте найпростішу дихальну техніку – “Квадрат”. Вдихніть на чотири рахунки (секунди або удару серця). Потім затримайте повітря в легенях на той же час. Тепер по чотири рахунки приділіть видиху і ще одній затримці дихання. У міру звикання можете збільшувати кількість рахунків в квадраті-наприклад, до шести або восьми.
Медитативних технік дуже багато, але по суті всі вони спрямовані на розвиток усвідомленості — вміння концентруватися на теперішньому моменті, а не спливати думками в минуле або майбутнє.
Дослідники з’ясували, що усвідомленість безпосередньо пов’язана з рівнем кортизолу вечорами. Чим більше люди перебували в теперішньому моменті, тим менше стресу вони відчували. Вчені припустили, що так відбувається через відсутність переживань про минуле і майбутнє.
В іншому експерименті, за участю студентів-медиків, всього чотири дні практики медитації уважності значно зменшили виробництво кортизолу.
Метааналіз 10 досліджень показав, що медитація значно скорочує рівень гормону стресу у людей, які зіткнулися з проблемами — фізичними або психічними недугами і складними життєвими обставинами.
Загалом, почніть медитувати по 5-10 хвилин в день. Просто концентруйтеся на диханні, відчуттях тіла або якихось зовнішніх об’єктах, наприклад звуках океану, намагаючись по максимуму залишатися в теперішньому моменті і не спливати в думки.
Учасникам одного експерименту надали матеріали для створення колажу, клей для моделювання і маркери і попросили що‑небудь зробити — все що захочеться. Через 45 хвилин зібрали роботи, а у випробовуваних перевірили рівень кортизолу. Виявилося, що гормон стресу значно знизився, причому його спад не залежав від того, чи був у людей творчий досвід.
Малюйте, робіть колажі, розфарбовуйте. Не важливо, що саме ви будете створювати. Головне – зануритися в процес і отримати від нього задоволення.
Мова про те, щоб, не піклуючись про граматику, вилити на папір все, що накопичилося: думки про проблеми і травмуючих події минулого, оцінки своїх емоцій, міркування про причини і наслідки. Процедура має строго задану тривалість, наприклад 15 хвилин, протягом яких не можна зупинятися, навіть якщо здається, що написати більше нічого.
Дослідники перевірили, чи допоможе така техніка людям з посттравматичним стресовим розладом. Після сесії експресивного письма симптоми ПТСР нікуди не пропали, але думки про негативні події куди менше псували людям настрій, а рівень кортизолу знизився.
Якщо вас змушують нервувати неприємні спогади, спробуйте цей метод. Тільки обов’язково включайте в розповідь свої переживання в той момент і зараз, аналізуйте подію, його причини і вплив на вашу особистість і життя. Саме це, а не сухий переказ подій, допоможе позбутися від стресу.
Наукові джерела: