Гормон стресу може зробити вас товстим, млявим та сумним.
Що таке кортизол
Кортизол-це основний глюкокортикоїдний гормон людини, який виробляється в корі надниркових залоз і регулює відповідь організму на стрес.
У спокійному стані у чоловіків виробляється 15-20 мг цього гормону в день, а у жінок — на 10% менше. Рівень кортизолу зростає ближче до 6-8 ранку, знаходиться на піку через 30-60 хвилин після пробудження, а потім поступово знижується і досягає найменших значень до півночі.
У відповідь на небезпеку, реальну або уявну, гіпоталамус і гіпофіз подають команду надниркових залоз виробляти кортизол — і його рівень в плазмі крові збільшується в кілька разів.
Гормон виходить в кровотік, щоб підготувати тіло до поганих часів: забезпечити енергію у вигляді глюкози, яка може знадобитися для бійки або втечі, і зменшити запалення при пораненні.
Крім того, кортизол пригнічує роботу травної та репродуктивної систем, уповільнює зростання. Іншими словами, “вимикає” все, що не знадобиться в небезпечній ситуації.
Коли загроза зникає, кортизол повертається до нормального рівня вже через 1-2 години. Але якщо стресові фактори не пропадають, головний глюкокортикоїд може залишатися підвищеним довго. І це дуже погано.
Як високий рівень кортизолу може нашкодити організму
Велике емоційне навантаження на роботі, постійні сварки в сім’ї, будь-який тривалий стрес можуть надовго підняти рівень кортизолу і викликати:
- Зниження когнітивних здібностей. Хронічно підвищений кортизол погіршує пам’ять про особисту інформацію (епізодичну), місця і напрямки (просторову), здатність концентруватися і коригувати поведінку з урахуванням мети, швидкість обробки інформації і соціальне пізнання. Людина стає менш гнучкою і діє за шаблонами, втрачає контекст і приймає погані рішення.
- Набір зайвої ваги і розвиток метаболічного синдрому. Кортизол сприяє накопиченню жиру на животі (абдомінальне ожиріння), збільшує тягу до солодкої і жирної їжі і може привести до метаболічного синдрому — стану, при якому знижується чутливість до інсуліну, підвищується тиск і зростає ризик розвитку діабету II типу і захворювань серця.
- Психічні порушення. Високий рівень кортизолу спостерігають у пацієнтів з депресією і тих, хто знаходиться в групі ризику з цього розладу. Також занадто сильна відповідь на стрес може привести до розвитку тривожного розладу.
- Зниження імунітету. У той час як гострий стрес може зменшувати запалення, тривалий, навпаки, пригнічує імунітет і робить організм вразливим для різних захворювань.
- Передчасне старіння. Дослідники з’ясували, що високий рівень кортизолу через тривалий стрес пов’язаний з укороченими теломерами — кінцевими ділянками хромосом, які захищають ДНК від пошкоджень. Скорочення теломер через нервового напруження в перспективі може привести до передчасного клітинного старіння і розвитку різних захворювань.
Таким чином, високий рівень кортизолу здатний серйозно нашкодити організму, а тому зі стресом потрібно боротися. На щастя, робити це може практично кожна людина.
Як самостійно знизити кортизол
Є кілька науково доведених методів зменшити кількість гормону стресу. Спробуйте їх все.
Висипатися
Недолік і погана якість сну підвищують концентрацію кортизолу, тому дуже важливо повноцінно відпочивати 7-8 годин за ніч.
Щоб добре висипатися, використовуйте перевірені методи:
- Лягайте і вставайте в один і той же час.
- Не наїдайтеся перед сном, але і не вирушайте в ліжко голодним.
- Виключіть алкоголь, особливо ввечері.
- Подбайте про те, щоб в спальні було тихо, темно і прохолодно.
- Якщо не можете заснути протягом 20 хвилин — займіть себе чимось спокійним, наприклад почитайте. Лягайте знову, тільки коли відчуєте сонливість.
Також враховуйте, що високий рівень кортизолу через психологічний стрес нерідко обертається втратою сну. Щоб не застрягти в замкнутому циклі з безсонних ночей і занадто активних глюкокортикоїдів, можна застосовувати перевірені техніки для боротьби зі стресом.
Виконувати дихальні вправи
Згідно з дослідженнями, техніки глибокого дихання допомагають переключити вегетативну нервову систему на парасимпатичний відділ-той, що домінує в спокійному стані.
В одному експерименті 90 хвилин таких вправ один раз на тиждень значно знизили рівень кортизолу і частоту серцевих скорочень випробовуваних, а також добре вплинули на настрій.
Для початку спробуйте найпростішу дихальну техніку – “Квадрат”. Вдихніть на чотири рахунки (секунди або удару серця). Потім затримайте повітря в легенях на той же час. Тепер по чотири рахунки приділіть видиху і ще одній затримці дихання. У міру звикання можете збільшувати кількість рахунків в квадраті-наприклад, до шести або восьми.
Медитувати
Медитативних технік дуже багато, але по суті всі вони спрямовані на розвиток усвідомленості — вміння концентруватися на теперішньому моменті, а не спливати думками в минуле або майбутнє.
Дослідники з’ясували, що усвідомленість безпосередньо пов’язана з рівнем кортизолу вечорами. Чим більше люди перебували в теперішньому моменті, тим менше стресу вони відчували. Вчені припустили, що так відбувається через відсутність переживань про минуле і майбутнє.
В іншому експерименті, за участю студентів-медиків, всього чотири дні практики медитації уважності значно зменшили виробництво кортизолу.
Метааналіз 10 досліджень показав, що медитація значно скорочує рівень гормону стресу у людей, які зіткнулися з проблемами — фізичними або психічними недугами і складними життєвими обставинами.
Загалом, почніть медитувати по 5-10 хвилин в день. Просто концентруйтеся на диханні, відчуттях тіла або якихось зовнішніх об’єктах, наприклад звуках океану, намагаючись по максимуму залишатися в теперішньому моменті і не спливати в думки.
Займатися творчістю
Учасникам одного експерименту надали матеріали для створення колажу, клей для моделювання і маркери і попросили що‑небудь зробити — все що захочеться. Через 45 хвилин зібрали роботи, а у випробовуваних перевірили рівень кортизолу. Виявилося, що гормон стресу значно знизився, причому його спад не залежав від того, чи був у людей творчий досвід.
Малюйте, робіть колажі, розфарбовуйте. Не важливо, що саме ви будете створювати. Головне – зануритися в процес і отримати від нього задоволення.
Спробувати експресивний лист
Мова про те, щоб, не піклуючись про граматику, вилити на папір все, що накопичилося: думки про проблеми і травмуючих події минулого, оцінки своїх емоцій, міркування про причини і наслідки. Процедура має строго задану тривалість, наприклад 15 хвилин, протягом яких не можна зупинятися, навіть якщо здається, що написати більше нічого.
Дослідники перевірили, чи допоможе така техніка людям з посттравматичним стресовим розладом. Після сесії експресивного письма симптоми ПТСР нікуди не пропали, але думки про негативні події куди менше псували людям настрій, а рівень кортизолу знизився.
Якщо вас змушують нервувати неприємні спогади, спробуйте цей метод. Тільки обов’язково включайте в розповідь свої переживання в той момент і зараз, аналізуйте подію, його причини і вплив на вашу особистість і життя. Саме це, а не сухий переказ подій, допоможе позбутися від стресу.
Наукові джерела:
L. I. McKay, J. A. Cidlowski. Pharmacokinetics of Corticosteroids / Holland‑Frei Cancer Medicine. 6th edition, source
N. L. Sin, A. D. Ong, R. S. Stawski. Daily positive events and diurnal cortisol rhythms: Examination of between‑person differences and within‑person variation / Psychoneuroendocrinology, source
Chronic stress puts your health at risk / Mayo Clinic, source
S. Ouanes, J. Popp. High Cortisol and the Risk of Dementia and Alzheimer’s Disease: A Review of the Literature / Frontiers in Aging Neuroscience, source
A. J. Tomiyama, A. O’Donovan, J. Lin. Does cellular aging relate to patterns of allostasis? An examination of basal and stress reactive HPA axis activity and telomere length / Physiology and behavior, source
C. Hirotsu, S. Tufik, M. L. Andersen. Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions / Sleep Science, source
Sleep tips: 6 steps to better sleep / Mayo Clinic, source
T. L. Jacobs, P. R. Shaver, E. S. Epel. Self‑reported mindfulness and cortisol during a Shamatha meditation retreat / Health Psychology, source
