Яке молоко найкраще купувати: поради експертів з харчування

Найкориснішими видами молока вважаються ті, що не містять ароматизаторів, мають низький вміст доданого цукру та забезпечують організм білком, кальцієм і вітаміном D. Як тваринне, так і рослинне молоко може бути корисним — найкращий вибір залежить від ваших індивідуальних потреб та смакових уподобань. Уважне вивчення етикетки на предмет насичених жирів, білка та вітамінного збагачення допоможе вам впевнено обрати здоровий продукт.

Світ молочних продуктів ще ніколи не був таким заплутаним. У молочному відділі очі розбігаються від різноманіття, а полиці з рослинними альтернативами вже займають цілі ряди супермаркетів. Такий величезний вибір може збити з пантелику навіть найдосвідченішого покупця: який тип обрати? Якому бренду довіряти?

Але проблема не лише в кількості. Багато на перший погляд «здорових» варіантів насправді можуть бути перенасичені небажаними інгредієнтами: доданим цукром, консервантами та іншими сумнівними домішками. Ми допоможемо розвіяти цей туман, детально розібравши, що робить одне молоко кориснішим за інше, та підкажемо, які саме продукти варто покласти у кошик під час наступного візиту до магазину.

Що робить молоко більш (або менш) корисним?

Попри приголомшливий асортимент, у ньому є свої плюси. «Чудова річ у тому, що серед усього цього різноманіття знайдеться щось для кожного. Вибір молока, яке найкраще підходить саме вам, залежатиме від ваших уподобань та стану здоров’я», — зазначає дієтологиня та консультантка з питань діабету Ерін Девіс.

Наприклад, якщо ви дотримуєтеся рослинної дієти або маєте непереносимість лактози, дефіциту безмолочних альтернатив немає. Однак, якщо вашим пріоритетом є білок або кальцій і ви добре засвоюєте молочні продукти, коров’яче молоко може бути найкращим вибором.

«Те, що продукт має рослинну основу, автоматично не робить його кориснішим. Коров’яче молоко від природи багате на вітаміни, мінерали та білок», — пояснює Дестіні Муді, зареєстрована дієтологиня та експертка Top Nutrition Coaching.

На що звертати увагу в рослинному молоці

У рослинних напоях перш за все слід перевіряти список інгредієнтів.

• Обережно з добавками. «Деякі виробники додають загусники та цукор, що не є ідеальним варіантом», — пояснює Девіс. Доданий цукор може провокувати запальні процеси, а вплив багатьох харчових добавок (загусників, емульгаторів) при тривалому вживанні ще недостатньо вивчений.
• Шукайте напис «Без цукру». Добавки частіше зустрічаються в ароматизованому молоці (ванільному, шоколадному), тому завжди обирайте несолодкі версії (unsweetened).
• Перевіряйте поживну цінність. Без додаткового збагачення (фортифікації) більшість видів рослинного молока поступаються коров’ячому за вмістом білка та кальцію. В ідеалі рослинне молоко має містити близько 5 грамів білка та 250 мг кальцію на порцію.
• Вітамін D. Це ще один важливий нутрієнт, який часто додають як у рослинне, так і в коров’яче молоко. Здоровий вибір має містити понад 2 мкг вітаміну D на порцію.

На що звертати увагу в коров’ячому молоці

При виборі традиційного молока також варто остерігатися доданого цукру (особливо в йогуртах та молочних коктейлях), але основну увагу слід приділити іншому — насиченим жирам та холестерину.

Хоча дискусії навколо цих нутрієнтів тривають, вважається, що надлишок насичених жирів може негативно впливати на рівень холестерину в крові, що з часом підвищує ризик атеросклерозу та серцевих захворювань. З огляду на це, експерти радять обирати молочні продукти, що містять менше ніж 2 г насичених жирів та 15 мг холестерину на порцію.

ТОП-6 найкорисніших видів молока

Базуючись на цих критеріях, ми відібрали шість варіантів, які варті вашої уваги:

1. Вівсяне молоко

«Це кремова рослинна альтернатива, ідеальна для людей з алергією на горіхи», — каже Девіс. Популярність вівсяного молока стрімко зросла останніми роками. Однак пам’ятайте, що це зерновий напій, тому він містить більше вуглеводів (близько 12 г на порцію), подібно до коров’ячого молока.

«Попри вуглеводи, вівсяне молоко містить бета-глюкан — пребіотичне волокно, яке живить корисні бактерії кишківника, уповільнює травлення та покращує рівень цукру в крові», — додає дієтологиня. Також воно часто містить вітаміни групи B, корисні для нервової системи.

2. Коров’яче молоко 1% жирності

Окрім білка, кальцію та фосфору, коров’яче молоко є джерелом вітамінів А та В12, магнію, цинку та селену. Чому саме 1%? «Однопроцентне молоко — мій фаворит, бо незбиране молоко (3,2% і вище) має забагато насичених жирів, а знежирене — замало жиру взагалі. Жир необхідний для засвоєння вітаміну D, який є жиророзчинним», — пояснює Муді. Це «золота середина» для здоров’я.

3. Мигдалеве молоко

Один із найпопулярніших рослинних напоїв завдяки нейтральному смаку. «Несолодке мигдалеве молоко містить мінімум вуглеводів і калорій, тому його можна пити, майже не впливаючи на рівень цукру в крові», — каже Девіс. Мигдаль багатий на корисні для серця ненасичені жири та вітамін Е (потужний антиоксидант). Головне — обирайте збагачені кальцієм та білком варіанти, адже саме по собі мигдалеве молоко бідне на ці нутрієнти.

4. Молоко від корів трав’яного відгодовування

Термін трав’яна відгодівля стає дедалі популярнішим. «Молоко від корів, які паслися на траві, містить більше омега-3 жирних кислот, які мають безліч переваг для здоров’я, включаючи зниження запалення та артеріального тиску», — пояснює Девіс. Важливий нюанс: більшість корів їдять траву, але перед забоєм або взимку їх часто переводять на зерно. Саме постійне вживання трави підвищує рівень корисних жирів у молоці.

5. Соєве молоко

Це «ветеран» серед замінників молока, відомий ще з 90-х. «Це мій улюблений тип рослинного молока, — зізнається Муді. — Воно не лише найбільш схоже на коров’яче за амінокислотним профілем (містить усі дев’ять незамінних амінокислот, що робить його джерелом повноцінного білка), але й має приємний смак». Соєве молоко також містить ізофлавони, які можуть знижувати ризик серцевих захворювань.

6. Конопляне молоко

Хоча існує безліч нішевих варіантів (з кеш’ю, гороху, льону), конопляне молоко вирізняється з кількох причин. Воно також містить усі незамінні амінокислоти та омега-3 жирні кислоти, при цьому будучи низькокалорійним. Це чудовий варіант для тих, хто стежить за вагою. Конопляне молоко багате на магній, калій та залізо.

Чек-лист: Як обрати ідеальне молоко

Асортимент у магазинах значно ширший за наш список. Щоб самостійно визначити корисність продукту, користуйтеся цими правилами:

• Уникайте зайвого: Оминайте продукти з доданим цукром, великою кількістю загусників та консервантів.
• Простота — запорука успіху: Неароматизоване молоко (без смаку ванілі, шоколаду тощо) з більшою ймовірністю матиме “чистий” склад.
• Білок: Шукайте варіанти, де є від 5 г білка на порцію.
• Вітаміни: Ідеальний вибір — це продукт, збагачений вітаміном D (мінімум 2 мкг на порцію) та кальцієм (від 250 мг).
• Для здоров’я серця: Якщо купуєте тваринне молоко, обирайте те, що містить менше ніж 2 г насичених жирів на порцію.
• Для контролю вуглеводів: Якщо ви рахуєте вуглеводи, горіхове молоко (мигдалеве, з фундука) або ультрафільтроване коров’яче молоко будуть кращим вибором, ніж вівсяне чи рисове.

Наукові джерела =>

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9471313/

https://www.jandonline.org/article/S2212-2672%2822%2901193-5/abstract

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9573946/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31838890/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29174025/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32827219/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27739004/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6429205/

https://fdc.nal.usda.gov/food-details/1143529/nutrients

https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170567/nutrients

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/

https://www.soyinfocenter.com/books/166#:~:text=The%20first%20superstar%20of%20soymilks,Foods%20of%20Palo%20Alto%2C%20California.

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7766685

https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170148/nutrients