Ваше серце працює без вихідних, день у день, але чи часто ви звертаєте увагу на його ритм? Зазвичай ми згадуємо про пульс лише тоді, коли хвилюємося, відчуваємо стрес або біжимо за маршруткою. Проте кардіологи наполягають: регулярний контроль частоти серцевих скорочень (ЧСС) — це мудре рішення, яке допоможе оцінити не лише рівень вашої фізичної підготовки, а й загальний стан серцево-судинної системи.
“Показники пульсу можуть бути відображенням здоров’я вашого серця і навіть здоров’я в цілому”, — зазначає доктор Овайс Ідріс, інтервенційний кардіолог.
Розберімося детальніше, які цифри вважаються нормою, як розрахувати свої тренувальні зони та коли варто звернутися до лікаря.
Пульс у стані спокою — це кількість ударів серця за хвилину, коли ви не виконуєте жодних фізичних навантажень (найкраще вимірювати вранці, одразу після пробудження, не встаючи з ліжка).
Норма: Для більшості дорослих здоровий діапазон становить від 60 до 100 ударів за хвилину (уд/хв).
Ознака тренованості: Зазвичай, чим нижчий пульс у спокої, тим краща ваша фізична форма. У професійних спортсменів цей показник може опускатися навіть до 40 уд/хв.
“Чим сильніше серце, тим менше скорочень йому потрібно зробити, щоб перекачати необхідний об’єм крові по тілу”, — пояснює кардіолог Браян Бецерра.
Рівень фізичної підготовки — не єдиний фактор. На ваші цифри впливають:
Вік та комплекція тіла.
Куріння.
Вживання ліків.
Супутні захворювання (хвороби серця, високий рівень холестерину, діабет).
Температура повітря (у спеку пульс вищий).
Емоційний стан (стрес, тривога).
Положення тіла (лежачи пульс нижчий, ніж стоячи).
Найпростіший спосіб — використати фітнес-браслет або смарт-годинник. Якщо гаджетів немає, скористайтеся “дідівським” методом:
Прикладіть вказівний та середній пальці до внутрішньої сторони зап’ястя (на променеву артерію).
Порахуйте кількість ударів за 30 секунд.
Помножте це число на два.
Максимальна частота серцевих скорочень (МЧСС) — це найвища кількість ударів, яку ваше серце здатне зробити під час екстремального навантаження.
Формула розрахунку:
Найпопулярніший метод оцінки МЧСС: 220 мінус ваш вік.
У 20 років МЧСС становить близько 200 уд/хв.
У 70 років — близько 150 уд/хв.
Ця цифра є орієнтовною. Реальний показник може відрізнятися на 15–20 ударів. Якщо під час тренування ви відчуваєте запаморочення або повне виснаження при пульсі, нижчому за розрахунковий, ваша індивідуальна межа може бути нижчою.
Щоб тренування були ефективними та безпечними, важливо тримати пульс у правильному діапазоні. Для більшості видів активності це 50–85% від вашого максимуму.
Таблиця цільових зон за віком
| Вік | Цільова зона (50–85% від МЧСС) | Максимальний пульс (орієнтовно) |
| 20 років | 100–170 уд/хв | 200 уд/хв |
| 30 років | 95–162 уд/хв | 190 уд/хв |
| 40 років | 90–153 уд/хв | 180 уд/хв |
| 50 років | 85–145 уд/хв | 170 уд/хв |
| 60 років | 80–136 уд/хв | 160 уд/хв |
| 70 років | 75–128 уд/хв | 150 уд/хв |
5 зон інтенсивності тренувань
Якщо у вас є серйозні спортивні цілі, варто розрізняти конкретні зони навантаження:
Зона 1 (50–60%): Дуже легке навантаження. Ідеально для розминки, заминки або відновлення. Чудовий старт для новачків.
Зона 2 (60–70%): Помірна інтенсивність. Найкраща зона для розвитку витривалості та ефективного спалювання жиру.
Зона 3 (70–80%): Енергійне тренування. Покращує аеробну фізичну форму та зміцнює серце.
Зона 4 (80–90%): Дуже висока інтенсивність. Використовується для збільшення швидкісних показників (анаеробне навантаження).
Зона 5 (90–100%): Максимальне зусилля. Лише для коротких інтервалів та професійних спортсменів.
Коливання пульсу протягом дня — це норма. Але якщо зміни різкі й постійні, це може бути сигналом про проблеми.
Тривожні дзвіночки:
Пульс у стані спокою постійно перевищує 100 уд/хв (тахікардія).
Пульс у стані спокою постійно нижчий за 60 уд/хв (брадикардія), якщо ви не спортсмен.
Це може свідчити про захворювання серця, легень, анемію або проблеми зі щитоподібною залозою.
Терміново викликайте швидку (103), якщо:
Зміна серцевого ритму супроводжується болем у грудях, задишкою, сильним запамороченням або втратою свідомості.
Нормальний пульс у спокої — 60–100 уд/хв. Нижчі показники часто свідчать про кращу фізичну форму.
Ваш максимальний пульс розраховується як «220 мінус вік».
Для безпечних тренувань тримайтеся в межах 50–85% від максимуму.
Слухайте своє серце: будь-які аномальні збої ритму, особливо в поєднанні з поганим самопочуттям, вимагають консультації лікаря.
Target Heart Rates Chart. American Heart Association. August 12, 2024.
What Is a Normal Heart Rate? Harvard Health Publishing. June 13, 2023.
What’s a Normal Resting Heart Rate? Mayo Clinic. October 8, 2022.
Your resting heart rate can reflect your current and future health. Harvard Health Publishing. March 26, 2024.
Understanding Your Target Heart Rate. Johns Hopkins Medicine.
Exercise Intensity: How to Measure It. Mayo Clinic. August 25, 2023.
What to Know About Exercise and Heart Rate Zones. Cleveland Clinic. October 6, 2025.
Tachycardia. Mayo Clinic. December 15, 2023.
All About Heart Rate. American Heart Association. May 13, 2024.