Categories: Новини Здоров'я Харчування

За скільки годин до сну можна їсти, щоб не погладшати

Все залежить від того, чим ви збираєтесь перекусити.

Часто можна почути, що для збереження гарної фігури не варто їсти після шостої вечора. Також є думка, що краще орієнтуватися на свій графік та влаштовувати останній прийом їжі як мінімум за 2-4 години до сну. Обидва ці твердження мають сенс, хоч і за аксіому їх приймати не варто. Розбираємось разом.

Чи можуть пізні прийоми їжі нашкодити фігурі

Залежно від доби наш організм по-різному справляється з їжею. Вночі їжа довше залишається у шлунку, але в її засвоєння йде менше енергії.

Крім того, пізній прийом їжі може сповільнити метаболізм. В одному невеликому експерименті помітили, що коли учасники з’їдали щільне перекушування за годину до сну, то спалювали на 15 г менше жиру на добу, ніж коли споживали ту ж порцію на сніданок.

В іншому дослідженні за участю 20 чоловіків та жінок з’ясували, що якщо повечеряти о шостій вечора — за три години до сну, то окислення жирів буде на 10% вище, ніж якщо це зробити о 22 годині.

Схожі дані отримали у двотижневому дослідженні за участю 11 жінок. Учасниці, які влаштовували перекушування на 200 ккал о 10 ранку, спалювали на добу на 6,2 г жиру більше, ніж жінки, що їли в 11 вечора (окислення жирів збільшилося на 12%).

Пізня вечеря може уповільнити окислення жирів на 10-12%.

Крім того, щільний пізній прийом їжі може завадити вам вчасно заснути і добре виспатися, а нестача сну збільшує апетит до солодкої їжі.

О котрій варто влаштувати останній прийом їжі

Намагайтеся їсти о 18-19 годині. Такий графік прийому їжі може прискорити окислення жирів, покращити чутливість до інсуліну та сприяти схуднення.

Так, в експерименті за участю 12 здорових молодих людей денний прийом їжі – з 8 до 19 години – забезпечив переваги для фігури порівняно з пізнішим режимом – з 12 до 23.

При однаковій калорійності раціону ті, хто закінчував їсти о 7-й вечора, за 8 тижнів скинули вагу і схудли в талії.

Але якщо через роботу та інші справи ви не можете сісти за стіл до 20-22 годин, не варто йти на жертви і лягати спати голодним. Пізня вечеря не обов’язково призведе до набору ваги, а рання до схуднення.

В огляді 10 наукових праць на тему чотири дослідження показали залежність між індексом маси тіла учасників та обсягом пізньої вечері, п’ять не виявили такого зв’язку, а одне доводило зворотну.

Так що якщо ви звикли їсти пізно і при цьому добре почуваєтеся і не набираєте вагу, продовжуйте в тому ж дусі.

Якщо ж ви прагнете схуднення, спробуйте замінити повноцінний прийом їжі на високобілковий перекус.

Коли можна з’їсти останній перекус

Невеликі високобілкові перекушування за 30 хвилин до сну не тільки не нашкодять вашій фігурі, але і можуть допомогти з схудненням.

Два невеликі експерименти за участю молодих чоловіків та жінок показали, що 30-48 г протеїну за 30 хвилин до сну збільшують витрати енергії наступного дня на 4-5,5%.

Крім того, є дані, що порція порошкового протеїну за півгодини до сну збільшує відчуття ситості наступного дня. Принаймні, це справедливо для жінок із зайвою вагою.

Таким чином, ви не тільки ляжете спати ситим і без тяжкості в шлунку, але й витрачатимете більше енергії і менше їстимете на наступний день.

Наукові джерела:

R. H. Goo, J. G. Moore, E Greenberg, N. P. Alazraki. Circadian variation in gastric emptying of meals in humans / Gastroenterology, source
K. P. Kelly, O. P. McGuinness, M. Buchowski. Eating breakfast and avoiding late‑evening snacking sustains lipid oxidation / PLoS biology, source
C. Gu, N. Brereton, A. Schweitzer. Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers—A Randomized Crossover Clinical Trial / The Journal of clinical endocrinology and metabolism, source
C. A. Crispim, I. Z. Zimberg, B. G. Reis. Relationship between Food Intake and Sleep Pattern in Healthy Individuals / Journal of clinical sleep medicine, source
K. C. Allison, C. M. Hopkins, M. Ruggieri. Prolonged, Controlled Daytime versus Delayed Eating Impacts Weight and Metabolism / Current biology, source
A. W. Kinsey, W. R. Eddy, T. A. Madzima. Influence of night‑time protein and carbohydrate intake on appetite and cardiometabolic risk in sedentary overweight and obese women / The British journal of nutrition, source