Все залежить від того, чим ви збираєтесь перекусити.
Часто можна почути, що для збереження гарної фігури не варто їсти після шостої вечора. Також є думка, що краще орієнтуватися на свій графік та влаштовувати останній прийом їжі як мінімум за 2-4 години до сну. Обидва ці твердження мають сенс, хоч і за аксіому їх приймати не варто. Розбираємось разом.
Чи можуть пізні прийоми їжі нашкодити фігурі
Залежно від доби наш організм по-різному справляється з їжею. Вночі їжа довше залишається у шлунку, але в її засвоєння йде менше енергії.
Крім того, пізній прийом їжі може сповільнити метаболізм. В одному невеликому експерименті помітили, що коли учасники з’їдали щільне перекушування за годину до сну, то спалювали на 15 г менше жиру на добу, ніж коли споживали ту ж порцію на сніданок.
В іншому дослідженні за участю 20 чоловіків та жінок з’ясували, що якщо повечеряти о шостій вечора — за три години до сну, то окислення жирів буде на 10% вище, ніж якщо це зробити о 22 годині.
Схожі дані отримали у двотижневому дослідженні за участю 11 жінок. Учасниці, які влаштовували перекушування на 200 ккал о 10 ранку, спалювали на добу на 6,2 г жиру більше, ніж жінки, що їли в 11 вечора (окислення жирів збільшилося на 12%).
Пізня вечеря може уповільнити окислення жирів на 10-12%.
Крім того, щільний пізній прийом їжі може завадити вам вчасно заснути і добре виспатися, а нестача сну збільшує апетит до солодкої їжі.
О котрій варто влаштувати останній прийом їжі
Намагайтеся їсти о 18-19 годині. Такий графік прийому їжі може прискорити окислення жирів, покращити чутливість до інсуліну та сприяти схуднення.
Так, в експерименті за участю 12 здорових молодих людей денний прийом їжі – з 8 до 19 години – забезпечив переваги для фігури порівняно з пізнішим режимом – з 12 до 23.
При однаковій калорійності раціону ті, хто закінчував їсти о 7-й вечора, за 8 тижнів скинули вагу і схудли в талії.
Але якщо через роботу та інші справи ви не можете сісти за стіл до 20-22 годин, не варто йти на жертви і лягати спати голодним. Пізня вечеря не обов’язково призведе до набору ваги, а рання до схуднення.
В огляді 10 наукових праць на тему чотири дослідження показали залежність між індексом маси тіла учасників та обсягом пізньої вечері, п’ять не виявили такого зв’язку, а одне доводило зворотну.
Так що якщо ви звикли їсти пізно і при цьому добре почуваєтеся і не набираєте вагу, продовжуйте в тому ж дусі.
Якщо ж ви прагнете схуднення, спробуйте замінити повноцінний прийом їжі на високобілковий перекус.
Коли можна з’їсти останній перекус
Невеликі високобілкові перекушування за 30 хвилин до сну не тільки не нашкодять вашій фігурі, але і можуть допомогти з схудненням.
Два невеликі експерименти за участю молодих чоловіків та жінок показали, що 30-48 г протеїну за 30 хвилин до сну збільшують витрати енергії наступного дня на 4-5,5%.
Крім того, є дані, що порція порошкового протеїну за півгодини до сну збільшує відчуття ситості наступного дня. Принаймні, це справедливо для жінок із зайвою вагою.
Таким чином, ви не тільки ляжете спати ситим і без тяжкості в шлунку, але й витрачатимете більше енергії і менше їстимете на наступний день.
Наукові джерела:
K. P. Kelly, O. P. McGuinness, M. Buchowski. Eating breakfast and avoiding late‑evening snacking sustains lipid oxidation / PLoS biology, source
C. Gu, N. Brereton, A. Schweitzer. Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers—A Randomized Crossover Clinical Trial / The Journal of clinical endocrinology and metabolism, source
C. A. Crispim, I. Z. Zimberg, B. G. Reis. Relationship between Food Intake and Sleep Pattern in Healthy Individuals / Journal of clinical sleep medicine, source
K. C. Allison, C. M. Hopkins, M. Ruggieri. Prolonged, Controlled Daytime versus Delayed Eating Impacts Weight and Metabolism / Current biology, source
A. W. Kinsey, W. R. Eddy, T. A. Madzima. Influence of night‑time protein and carbohydrate intake on appetite and cardiometabolic risk in sedentary overweight and obese women / The British journal of nutrition, source
