Забудьте про протеїновий коктейль: що насправді радять дієтологи після тренування

Протеїнові шейки давно стали класикою для відновлення після фізичних навантажень, однак спортивні дієтологи радять звернути увагу й на інші варіанти. Один із найефективніших — несподіване поєднання сиру, мигдалю та банана.

Чому саме сир, мигдаль і банан — ідеальний перекус після тренування

Ця проста комбінація забезпечує організм необхідними білками, вуглеводами та електролітами, які допомагають швидше відновитися після фізичних навантажень. За словами дієтолога Джоанни Кацу (M.S., RDN), хоча протеїнові коктейлі зручні, іноді вона надає перевагу саме цьому варіанту: «Це збалансоване поєднання білків, корисних жирів та вуглеводів, яке справді сприяє відновленню».

Ось чому цей перекус варто мати під рукою після тренування:

1. Оптимальне співвідношення білків і вуглеводів

Після тренування м’язи потребують білка для відновлення, а організм — вуглеводів для поповнення енергетичних запасів (глікогену). Півсклянки сиру забезпечує 13 грамів білка, мигдаль додає ще трохи білків і корисних жирів, а банан дає організму природні вуглеводи для швидкого підживлення.

Дієтолог Роксана Есані (M.S., RD, CSSD) зазначає: «Ця комбінація насичена білками, вуглеводами та електролітами, які допомагають відновитися, заповнити втрати та підтримати енергію».

Її підтримує дієтологиня Маріта Радлофф (M.S., RDN, LD): «Більшість спортсменів робить ставку на білок, але насправді після тренування нам потрібно більше вуглеводів. Саме фрукти, зокрема банан, допомагають ефективно поповнити запаси глікогену».

2. Містить електроліти для збереження гідратації

Під час інтенсивного тренування разом із потом ми втрачаємо важливі електроліти, зокрема натрій і калій. Банан — чудове джерело калію, а сир — натрію. Ці елементи необхідні для нормальної роботи м’язів і підтримки водного балансу.

Невелике дослідження показало, що вживання їжі з електролітами до та після тренування допомагає організму краще утримувати воду, знижує рівень молочної кислоти (яка спричиняє втому) та покращує загальну витривалість.

3. Допомагає зменшити запалення після тренування

Дивно, але мигдаль може знизити рівень запалення після фізичних навантажень. Останні дослідження показали, що регулярне споживання мигдалю сприяє кращому відновленню м’язів.

У дослідженні дорослі, які не займалися силовими тренуваннями, протягом чотирьох тижнів щодня виконували 90-хвилинне навантаження. Половина з них їла по 57 грамів мигдалю щодня, інші — калорійно рівнозначний злаковий батончик. У групі, що споживала мигдаль, учасники відчували менше втоми, мали нижчі показники м’язового ушкодження та вищий рівень корисних сполук у кишківнику, що, ймовірно, сприяють зменшенню запалення.

4. Це просто, смачно та недорого

Іноді найкращі перекуси — найпростіші. Сир, мигдаль і банан — це не тільки збалансовано, а й зручно: не потребує кулінарних навичок, швидко готується й легко адаптується під ваш смак.

Що має містити ідеальний перекус після тренування?

За словами Есані, вам потрібні:

• Вуглеводи — для поповнення енергетичних запасів
• Білки — для відновлення й побудови м’язів
• Рідина — для зволоження організму після потовиділення
• Електроліти — для підтримки водно-сольового балансу та м’язової функції

Багато цільних продуктів вже містять необхідні електроліти: сир — натрій і кальцій, банан — калій і магній. Тож не обов’язково купувати спеціальні напої чи добавки.

Висновок від експертів

Наступного разу, коли завершите тренування, не поспішайте тягнутися до протеїнового шейка. Просте поєднання сиру, банана та мигдалю — це не лише смачно, а й надзвичайно ефективно. Цей дієтологічно збалансований перекус сприяє швидшому відновленню м’язів, відновленню енергії та підтримці гідратації. А ще він доступний і дійсно приносить задоволення.