З настанням зимового сезону наш організм стає вразливішим до зовнішніх загроз. Ризик підхопити вірусні захворювання, такі як грип або звичайна застуда, стрімко зростає. Крім того, холодні й темні дні можуть негативно впливати на емоційний стан, викликаючи сезонну хандру. Щоб підтримати своє фізичне та ментальне здоров’я в цей період, експерти рекомендують звернути увагу на чотири ключові добавки: вітамін D, цинк, вітамін C та бузину.
1. Вітамін D: «сонячний» захист
У зимові місяці більшість регіонів потерпає від нестачі сонячного світла. Оскільки саме сонце є основним природним джерелом вітаміну D для людини, його дефіцит у цей час — звичне явище. Зниження рівня цього вітаміну може суттєво послабити ваш природний захист.
Вітамін D виконує кілька критично важливих функцій: він зміцнює імунітет, захищає кісткову тканину та підтримує стабільний настрій. Дослідження виявили прямий зв’язок між низьким рівнем вітаміну D взимку та появою депресивних симптомів, набором зайвої ваги, а також підвищеною схильністю до грипу та застуд.
Рекомендовані норми:
- Для дорослих віком 18–70 років: 15 мкг (600 МО) на добу.
- Для людей старше 70 років: 20 мкг (800 МО) на добу.
Важливо зазначити: ваш лікар може призначити значно вищу дозу, якщо аналізи покажуть серйозний дефіцит. Тому перед початком прийому бажано здати кров на аналіз рівня 25(OH)D.
2. Цинк: бар’єр для вірусів
Цинк — це мікроелемент, без якого імунна система не може працювати на повну потужність. Низький рівень цинку в організмі асоціюється з підвищеним ризиком вірусних інфекцій, зокрема сезонних ГРВІ та грипу.
Дослідження 2020 року показало, що прийом цинку може скоротити тривалість застуди та полегшити її симптоми у дорослих. Рекомендована добова норма становить 8 мг для жінок та 11 мг для чоловіків.
3. Вітамін C: класика імунітету
Вітамін C відіграє важливу роль у підтримці імунного здоров’я. Хоча він не є панацеєю, яка гарантовано вбереже від хвороби, його регулярне вживання може скоротити час, протягом якого ви хворієте, та зменшити тяжкість симптомів.
Рекомендована добова норма для дорослих, які не палять, коливається в межах 75–120 мг. Курцям варто звернути увагу на те, що їхньому організму потрібно приблизно на 35 мг більше вітаміну C щодня через оксидативний стрес, спричинений тютюновим димом.
4. Бузина: природний антиоксидант
Чорна бузина (Sambucus nigra) — це ягода, багата на антиоксиданти, яка здавна використовується в народній медицині, а зараз активно вивчається науковцями.
Деякі дослідження свідчать, що бузина здатна зменшувати тяжкість симптомів та загальну тривалість захворювань, спричинених вірусами, наприклад грипу. Однак для остаточного підтвердження всіх її властивостей науці потрібні додаткові дані.
Бузина доступна в різних формах: таблетки, сиропи, жувальні пастилки або навіть ферментоване вино. Важливе застереження: сирі ягоди бузини є токсичними, тому їх обов’язково потрібно піддавати термічній обробці перед вживанням.
Важливі застереження
Пам’ятайте, що ринок дієтичних добавок не завжди суворо регулюється. Ефект від прийому препаратів може відрізнятися залежно від індивідуальних особливостей організму, дозування та взаємодії з іншими ліками, які ви приймаєте. Будь ласка, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або фармацевтом перед початком курсу будь-яких вітамінів.
Як підтримати імунітет за допомогою їжі
Повноцінний, збалансований раціон — це фундамент вашого здоров’я, який допомагає знизити ризик захворювань краще за будь-які пігулки. Більшість згаданих вітамінів та мінералів можна отримати зі звичайних продуктів:
- Джерела вітаміну D: жирна риба (лосось, скумбрія, оселедець), яловича печінка, яєчні жовтки, сир, а також збагачені продукти (молоко, сухі сніданки).
- Джерела цинку: м’ясо, риба, бобові (квасоля, нут), горіхи, цілозернові продукти та молочні вироби.
- Джерела вітаміну C: цитрусові, картопля, помідори, броколі, квашена капуста та інші овочі.
Наукові джерела =>
Øverland S, Woicik W, Sikora L, et al. Seasonality and symptoms of depression: A systematic review of the literature. Epidemiol Psychiatr Sci. 2019;29:e31. doi:10.1017/S2045796019000209
Kalayci F, Ozkaya Parlakay A, Yigit M, et al. Increased risk during winter: common respiratory viruses and clinical outcomes in hospitalized children. BMC Infect Dis. 2025;25(1):563. doi:10.1186/s12879-025-10950-2.
National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Vitamin D.
Hansen AL, Ambroziak G, Thornton D, et al. Vitamin D supplementation during winter: effects on stress resilience in a randomized control trial. Nutrients. 2020;12(11):3258. doi:10.3390/nu12113258
National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Zinc.
Wang MX, Win SS, Pang J. Zinc supplementation reduces common cold duration among healthy adults: a systematic review of randomized controlled trials with micronutrients supplementation. Am J Trop Med Hyg. 2020;103(1):86-99. doi:10.4269/ajtmh.19-0718
National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Dietary Supplements for Immune Function and Infectious Diseases.
Wieland LS, Piechotta V, Feinberg T, et al. Elderberry for prevention and treatment of viral respiratory illnesses: a systematic review. BMC Complement Med Ther. 2021;21(1):112. doi:10.1186/s12906-021-03283-5
Mocanu ML, Amariei S. Elderberries-a source of bioactive compounds with antiviral action. Plants (Basel). 2022;11(6):740. doi:10.3390/plants11060740