Вітаміни треба приймати завжди — як з їжі, так і вітамінні комплекси (за призначенням лікаря). Але після 30 варто звернути особливу увагу на деякі живильні речовини. Вони здатні зберегти здоров’я і зробити ваше життя кращим.
В ідеалі всі необхідні вітаміни людина має отримувати з продуктів харчування, але в деяких випадках корисні речовини слід отримувати додатково. Це допомагає зберегти кістки міцними, зменшити ризик хронічних захворювань і захистити дитину у разі вагітності. Щоб брак деяких вітамінів не став фатальним, потрібно розуміти, які саме з них важливі в тридцятирічному віці. Але перед тим як почати приймати будь-які вітаміни, рекомендуємо порадитися з вашим лікарем.
Вітамін D
Вітамін D допомагає організму абсорбувати кальцій — основний мінеральний компонент кісткової тканини. При цьому ризик придбати остеопороз вище у жінок — особливо під час менопаузи, — ніж у чоловіків. Турбота про стан кісток у тридцятирічному віці допомагає запобігти переломам в старості. У віці від 30 до 70 років організму необхідно 600 міжнародних одиниць вітаміну D, після 70 ця кількість збільшується до 800 одиниць. Крім фармацевтичних добавок, збільшити кількість вітаміну D допоможе свіжовичавлений апельсиновий сік і сонячне світло. Вважається, що 15 хвилин на яскравому сонці достатньо, щоб отримати денну норму вітаміну.
Фолієва кислота
Фолієва кислота — це різновид вітаміну В, вона необхідна жінкам під час вагітності, щоб запобігти дефектам нервової трубки плода. Отримувати рекомендовану кількість фолієвої кислоти необхідно кожен день: дефекти формуються в перші тижні після зачаття — часто коли ви ще не знаєте, що вагітні. Рекомендована доза фолієвої кислоти 400 мкг на день. Під час вагітності необхідно збільшити споживання до 600 мкг, а потім приймати 500 під час грудного вигодовування. Серед продуктів, багатих на фолієву кислоту, виділяють шпинат, сочевицю, авокадо і спаржу.
Вітамін С
Вітамін С необхідний для здоров’я шкіри: він бере участь у виробництві колагену, який відповідає за регенерацію шкіри. Щоб зберегти її здоровою і еластичною, необхідно щодня отримувати 75 міліграмів вітаміну С. У період вагітності організму необхідно 80 міліграмів, а якщо ви курите — 110: куріння збільшує пошкодження клітин шкіри через оксидативний стрес. Крім добавок, варто звернути увагу на такі продукти, як брокколі, шпинат, червоний перець і полуницю.
Вітамін Е
З віком збільшується ризик хронічних захворювань. Антиоксидант вітамін Е нейтралізує вільні радикали, які ушкоджують здорові клітини. По мірі зростання вільних радикалів підвищується ризик виникнення раку, серцево-судинних захворювань. У 30 необхідно споживати 15 міліграмів вітаміну Е — його можна отримати з оливкової, ріпакової або кукурудзяної олії. Але пам’ятайте, що надмірне вживання масел збільшує кількість жиру в раціоні, тому ретельно розраховуйте порції. Крім олій, на вітамін Е багаті горіхи і авокадо.
Джерело: the challenger
