Більшість людей переконані: сирі овочі — це максимум користі. Але дієтологи запевняють, що деякі овочі стають навіть кориснішими після приготування. Справа не лише у смаку — під дією температури певні поживні речовини стають легше засвоюваними, а іноді їх кількість навіть зростає.
Тож, якщо ви звикли гризти моркву чи шпинат просто з грядки, можливо, варто змінити підхід. Нижче — п’ять овочів, які, за словами експертів, краще готувати, ніж їсти сирими.
1. Морква
Сира морква — зручний і корисний перекус, але термічна обробка суттєво підвищує рівень бета-каротину — сполуки, яку організм перетворює на вітамін A. Цей вітамін зміцнює імунну систему та підтримує здоров’я очей.
За словами дієтологині Джеймі Надо, рівень засвоєння бета-каротину зростає з 11% у сирій моркві до 75% у смаженій. Цікаво, що частину цього ефекту забезпечує жир — адже бета-каротин належить до жиророзчинних вітамінів.
Тож, якщо ви готуєте моркву на сковороді або запікаєте її з оливковою олією, користі отримаєте ще більше. Простий і смачний спосіб зробити вечерю не лише апетитною, а й поживною.
2. Помідори
Свіжі, соковиті томати — це смак літа, але не варто недооцінювати приготовані томати — у вигляді соусу, пасти або запечених шматочків.
Під час нагрівання в помідорах підвищується рівень лікопену — потужного антиоксиданту, який знижує ризик серцево-судинних захворювань і деяких видів раку.
Джеймі Надо пояснює:
«Коли ми готуємо помідори, кількість лікопену зростає, а якщо використовувати оливкову олію, його засвоєння стає ще кращим».
Тож не бійтеся консервованих томатів — вони не поступаються свіжим, а іноді навіть корисніші.
3. Зелені листові овочі
Шпинат, капуста кейл, мангольд, пак-чой — усі вони надзвичайно корисні, але в приготованому вигляді можуть давати організму ще більше поживних речовин.
Дієтолог Ейвері Зенкер пояснює:
«Приготування шпинату зменшує вміст оксалатів — природних сполук, які заважають організму засвоювати кальцій та залізо».
Коли оксалатів менше, корисні елементи стають доступнішими. Найкраще готувати листову зелень на пару або в мікрохвильовці — так зберігається більше вітамінів C і K.
4. Цибуля
Цибуля — основа багатьох страв, але мало хто знає, що під час приготування вона стає навіть кориснішою.
Теплова обробка збільшує кількість вільного кверцетину — антиоксиданту, який має протизапальні властивості.
«Запікання або обсмаження цибулі підвищує рівень кверцетину на 7–25%», — каже Ейвері Зенкер.
А от варіння може зменшити кількість цієї речовини, адже частина її переходить у воду. Але якщо ви готуєте суп чи рагу, — не хвилюйтеся: кверцетин залишиться у бульйоні.
5. Баклажан
Так, сирий баклажан можна їсти, але через гіркуватий смак це роблять рідко. А от після термічної обробки баклажан стає ніжним, смачним і — що важливо — багатшим на антиоксиданти.
Кулінарна фахівчиня Кортні Колберт зазначає, що нагрівання руйнує щільну структуру м’якоті, полегшуючи засвоєння корисних сполук.
Дослідження показали: запікання, гриль і навіть смаження покращують біодоступність антиоксидантів у баклажані.
Єдине застереження: смажений баклажан активно вбирає олію, тому краще готувати його з мінімальною кількістю жиру або запікати.
Як їсти більше овочів і отримувати користь
- Додавайте овочі у звичні страви. Любите пасту з томатним соусом? Додайте шпинат або болгарський перець.
- Експериментуйте. Спробуйте піцу з основою з цвітної капусти або спагеті з гарбуза — це смачно й корисно.
- Готуйте наперед. Наріжте овочі заздалегідь або запечіть цілий лист овочів — потім просто додавайте їх до страв протягом тижня.
- Не шкодуйте спецій. Трави й прянощі не лише додають смаку, а й підсилюють антиоксидантні властивості страв.
Висновок
Не всі овочі однаково корисні у сирому вигляді. Після приготування деякі з них — морква, помідори, листова зелень, цибуля та баклажани — стають навіть здоровішими, бо поживні речовини з них краще засвоюються.
Але головне правило залишається простим: будь-які овочі кращі, ніж їх відсутність у раціоні.
Тож готуйте, запікайте, тушкуйте або їжте сирими — головне, щоб вони щодня були на вашій тарілці.
Наукові джерела =>
Melse-Boonstra A. Bioavailability of micronutrients from nutrient-dense whole foods: zooming in on dairy, vegetables, and fruits. Front Nutr. 2020;7:101. doi:10.3389/fnut.2020.00101
Ghavami A, Coward WA, Bluck LJ. The effect of food preparation on the bioavailability of carotenoids from carrots using intrinsic labelling. Br J Nutr. 2012;107(9):1350-1366. doi:10.1017/S000711451100451X
Shafe MO, Gumede NM, Nyakudya TT, Chivandi E. Lycopene: a potent antioxidant with multiple health benefits. J Nutr Metab. 2024;2024:6252426. doi:10.1155/2024/6252426
Vitucci D, Amoresano A, Nunziato M, et al. Nutritional controlled preparation and administration of different tomato purées indicate increase of β-carotene and lycopene isoforms, and of antioxidant potential in human blood bioavailability: a pilot study. Nutrients. 2021;13(4):1336. doi:10.3390/nu13041336
Zayed A, Adly GM, Farag MA. Management strategies for the anti-nutrient oxalic acid in foods: a comprehensive overview of its dietary sources, roles, metabolism, and processing. Food Bioprocess Technol. 2025(18):4280–4300. doi:10.1007/s11947-024-03726-0
Razzak A, Mahjabin T, Khan MRM, Hossain M, Sadia U, Zzaman W. Effect of cooking methods on the nutritional quality of selected vegetables at Sylhet City. Heliyon. 2023;9(11):e21709. doi:10.1016/j.heliyon.2023.e21709
Lombard K, Peffley E, Geoffriau E, Thompson L, Herring A. Quercetin in onion (Allium cepa L.) after heat-treatment simulating home preparation. J Food Compos Anal. 2005;18(6):571-581. doi:10.1016/j.jfca.2004.03.027
Salamatullah AM, Alkaltham MS, Hayat K, Ahmed MA, Arzoo S, Husain FM, Alzahrani A. Bioactive and antimicrobial properties of eggplant (Solanum melongena L.) under microwave cooking. Sustainability. 2021; 13(3):1519. doi:10.3390/su13031519
Martini S, Conte A, Cattivelli A, Tagliazucchi D. Domestic cooking methods affect the stability and bioaccessibility of dark purple eggplant (Solanum melongena) phenolic compounds. Food Chem. 2021;341(Pt 2):128298. doi:10.1016/j.foodchem.2020.128298