5 порад для здоров’я: чіа для омега-3, темний шоколад для заліза і не тільки

Ми звикли думати, що здорове харчування — це про жорсткі дієти, відмову від улюбленого солодкого та дорогі заморські продукти. Але провідні експерти з нутриціології запевняють: революція здоров’я починається з маленьких, майже непомітних кроків.

Вам не потрібно перевертати своє життя з ніг на голову. Достатньо лише трохи змінити акценти: обирати продукти, які повільніше засвоюються, або поєднувати інгредієнти так, щоб організм отримував максимум користі.

Якщо ваша мета на цей рік — мати більше енергії, покращити роботу серця та забути про стрибки цукру в крові, спробуйте впровадити ці 5 науково обґрунтованих порад.

1. Додайте чіа: Омега-3 без дорогої риби

Насіння чіа вже давно перестало бути екзотикою і продається в кожному українському супермаркеті. І це справжній скарб для нашого організму.

• У чому сила: Всього 2 столові ложки цього насіння забезпечують 35% добової потреби у клітковині. Але головне — це близько 7 грамів альфа-ліноленової кислоти (ALA). Це рослинна форма Омега-3, яка критично необхідна для здоров’я серця та мозку, особливо якщо ви не їсте жирну морську рибу щодня. Також це чудове джерело заліза, магнію та кальцію.

• Як їсти: Вам не обов’язково готувати складні десерти. Просто посипте насінням ранкову вівсянку, додайте в йогурт, салат або рис. Воно не змінює смак страви, але суттєво підвищує її поживну цінність.

2. Чорний шоколад — найкращий друг гемоглобіну

Гарна новина для ласунів: ваш улюблений десерт може бути частиною здорового раціону. Йдеться про якісний чорний шоколад (з вмістом какао від 70%).

• У чому сила: Какао-боби від природи багаті на залізо. Порція у 50-60 грамів може покрити до 22% добової норми цього мінералу. Залізо життєво необхідне для синтезу гемоглобіну — білка, який розносить кисень по всьому тілу.

• Чому це важливо: Чверть дорослих людей страждає від дефіциту заліза, що проявляється хронічною втомою, головним болем та запамороченням. Тож кілька квадратиків чорного шоколаду — це смачна профілактика анемії.

3. Замініть пластівці швидкого приготування на цільну вівсянку

Вівсянка — ідеальний сніданок, але не всяка каша однаково корисна. Експерти радять відмовитися від ніжних пластівців, що запарюються окропом, на користь цільного зерна (плющеної вівсянки або крупи), яку треба варити 15–20 хвилин.

• У чому сила: Оскільки таке зерно менш оброблене, організм витрачає більше часу на його перетравлення. Це забезпечує повільне і плавне підвищення рівня цукру в крові, без різких стрибків та спадів. А отже, ви довше залишатиметеся ситими.

• Лайфхак: Додайте до такої каші горіхи, насіння чіа або фрукти — це збагатить сніданок білком та корисними жирами.

4. Лимон + Зелений чай = Ідеальна пара

Ми часто п’ємо чай з лимоном просто тому, що це смачно. Але, виявляється, це ще й геніальний хімічний трюк.

• У чому сила: Зелений чай багатий на антиоксиданти, що борються із запаленням. Лимонний сік містить вітамін С. Коли вони зустрічаються в одній чашці, кислотність лимона та вітамін С допомагають організму засвоїти в рази більше антиоксидантів із чаю.

• Застереження: Кислота може пошкоджувати зубну емаль, тому пити такий напій краще через соломинку. І будьте обережні, якщо маєте схильність до печії.

5. Буряковий фреш для зниження тиску

Український суперфуд — буряк — корисний не тільки в борщі. Якщо ви шукаєте природний спосіб контролювати артеріальний тиск, зверніть увагу на буряковий сік.

• У чому сила: Буряк містить нітрати (природні та безпечні), які в організмі перетворюються на оксид азоту. Ця речовина розслабляє кровоносні судини, покращує кровообіг і знижує тиск. Дослідження показують, що навіть одна склянка соку на день може суттєво знизити систолічний (верхній) тиск.

• Як пити: Чистий буряковий сік має специфічний смак, тому сміливо мікссуйте його з яблуком, морквою або додавайте у смузі.

Ваш наступний крок: Спробуйте завтра вранці замінити звичну каву на зелений чай з лимоном або посипати сніданок насінням чіа. Яка з цих порад здається вам найлегшою для втілення?