5 простих способів підвищити рівень вітаміну D восени

Коли світловий день скорочується, організм одразу відчуває наслідки нестачі природного сонячного світла. Одним із перших «страждає» вітамін D, адже саме сонячні промені запускають його вироблення в нашому тілі. Дефіцит цього вітаміну може проявлятися втомою, зниженим настроєм і навіть послабленим імунітетом.

На щастя, є кілька простих способів підтримати його нормальний рівень навіть у темну пору року. Правильно підібрані продукти та прості щоденні звички допоможуть вам залишатися енергійними та відчувати себе добре восени й узимку.

1. Їжте більше жирної риби

Отримати достатню кількість вітаміну D лише з їжі непросто. Але додавши до свого раціону жирну рибу, можна суттєво покращити ситуацію. Лосось, скумбрія, тунець, форель, оселедець чи сардини — це природні джерела цього вітаміну. Наприклад, порція лосося (близько 100 г) забезпечує понад половину добової норми.

Водночас варто бути уважними до вмісту ртуті в деяких видах риби. Краще віддавати перевагу лососю, сардинам чи форелі й обмежити споживання риби з високим рівнем ртуті, такої як королівська макрель або великий тунець. Особливо це важливо для вагітних та жінок, які годують груддю.

2. Виходьте на сонце вдень

Наш організм не виробляє вітамін D, якщо ми перебуваємо за склом, у теплому одязі чи під шаром сонцезахисного крему. Саме тому восени та взимку, коли ми носимо довгий одяг, природне вироблення вітаміну суттєво знижується.

Фахівці радять кілька разів на тиждень проводити 5–30 хвилин на вулиці в проміжку з 10:00 до 16:00 без сонцезахисного крему. Вистачить навіть короткої прогулянки під час обідньої перерви, щоб відкрити обличчя та руки сонцю й підтримати природний рівень вітаміну. Пара хвилин руху на свіжому повітрі також додасть енергії та покращить настрій.

3. Додавайте гриби до страв

Гриби — один із небагатьох рослинних продуктів, що містять вітамін D. Але зверніть увагу: потрібна саме та продукція, яку вирощували з доступом до ультрафіолету. Це завжди зазначається на пакуванні.

Гриби легко включити в щоденне меню. Їх можна обсмажити й додати до омлету, каші чи пасти, запекти разом із сезонними овочами або приготувати на одній пательні з лососем. Така страва дасть подвійну користь для вашого рівня вітаміну D.

4. Обирайте збагачені продукти

Коли сонця та риби замало, допоможуть продукти, збагачені вітаміном D. Це може бути молоко, рослинні напої, йогурт, апельсиновий сік, деякі види сиру, пластівці чи навіть батончики. Головне — уважно перевіряти етикетку.

Використовуйте прості заміни: додайте збагачене молоко в каву чи кашу, приготуйте смузі на основі збагаченого соку, або зробіть домашній пудинг із рису й молока з додатковим вітаміном D. Такі невеликі кроки допомагають без зусиль наблизитися до добової норми.

5. Додайте ще одне яйце до сніданку

Яйця теж містять вітамін D, хоч і не так багато, як риба чи збагачені продукти. Один жовток покриває близько 6% добової потреби. Проте якщо ви зазвичай їсте одне яйце, спробуйте зробити два — і внесок у щоденний баланс буде відчутнішим.

Для більшої користі приготуйте яєчню або омлет із додаванням сиру та молока, що збагачені вітаміном D, а також випийте склянку апельсинового соку. Такий сніданок допоможе зарядитися енергією на цілий день і підтримати гарний настрій навіть у похмурі дні.

Підсумок

Восени й узимку організм відчуває брак сонця, але це не вирок. Жирна риба, гриби, збагачені продукти й прості щоденні звички допоможуть вам уникнути дефіциту вітаміну D. А ще — подарують більше енергії, підтримають імунітет і збережуть гарне самопочуття навіть тоді, коли за вікном темніє значно раніше.