Антиоксиданти відіграють важливу роль у нашому здоров’ї, нейтралізуючи вільні радикали — молекули, які можуть пошкоджувати клітини та підвищувати ризик розвитку діабету 2 типу, серцево-судинних хвороб і навіть раку. Хоча зелений чай давно відомий як джерело антиоксидантів, існує чимало інших продуктів, які можуть забезпечити ще більшу користь.
Зелений чай містить поліфеноли — зокрема катехіни, а найпотужнішим серед них є EGCG (епігалокатехін галат), який бореться із запаленням і захищає клітини від пошкоджень. У 100 мл зеленого чаю — приблизно 71 мг EGCG. Але ще більше антиоксидантів можна знайти у звичних для нас продуктах — ягодах, овочах, темному шоколаді. Додайте їх у свій раціон — і отримаєте не лише користь, а й задоволення від смаку.
Ось 6 продуктів, які точно варто включити до свого меню:
1. Ожина
Половина склянки ожини містить від 130 до 405 мг поліфенолів, зокрема антоціанів і флаванолів. Ожина чудово підходить для салатів, вівсянки чи смузі з йогуртом і горіховою пастою. Заморожені ягоди — також прекрасний вибір, адже їх заморожують на піку стиглості, і вони зберігають всі свої корисні властивості.
2. Шпинат
Усього півсклянки сирого шпинату — це 30–290 мг флавонолів. Його легко додавати до салатів, сендвічів, омлетів, запіканок чи смузі. Напій із шпинату та ягід — справжній антиоксидантний коктейль для здоров’я!
3. Полуниця
Півсклянки полуниці містить приблизно 94 мг поліфенолів, зокрема антоціанів. Вона чудово поєднується з кашами, йогуртом, смузі або салатами. У сезон вона доступна свіжою, а взимку краще обрати заморожену — якість і користь збережуться.
4. Червона капуста
Півсклянки сирої червоної капусти — це до 470 мг поліфенолів, зокрема антоціанідинів. Вона смачна в сирому вигляді в салатах, у квашеному вигляді або запечена як гарнір. Червона капуста не лише корисна, а й додає яскравості до вашої тарілки.
5. Кейл (листова капуста)
Ще одне джерело флавонолів — півсклянки сирого кейлу містить близько 170 мг антиоксидантів. Його можна готувати з яйцями, додавати до супів або тушкувати з цибулею та часником. У холодну пору року гарячий суп із кейлом — поживний і зігріваючий вибір.
6. Темний шоколад
Любителям солодкого є приємна новина: темний шоколад містить понад 200 мг флаванолів у ¼ склянки. Чим вищий вміст какао, тим більше антиоксидантів. Темний шоколад (50–90% какао) значно корисніший за молочний (10–50% какао), адже саме в какао-сухій речовині й містяться корисні сполуки.
Порада експерта
Антиоксиданти — це сполуки, які наш організм частково виробляє сам, а частково отримує з їжі. Вони захищають клітини від оксидативного стресу, що спричиняє запалення та підвищує ризик хронічних хвороб. Хоча зелений чай — чудове джерело антиоксидантів, ягоди, листова зелень, червона капуста й навіть темний шоколад можуть бути не менш корисними.
Їжте різноманітно — і ваш організм отримає всі потрібні захисні речовини, щоб підтримувати здоров’я, енергію й довголіття.
Наукові джерела =>
National Institute of Cancer. Antioxidants and cancer prevention.
Yan, Z., Zhong, Y., Duan, Y., Chen, Q., & Li, F. (2020). Antioxidant mechanism of tea polyphenols and its impact on health benefits. Animal Nutrition, 6(2), 115–123. https://doi.org/10.1016/j.aninu.2020.01.001
Farhan M. Green tea catechins: Nature’s way of preventing and treating cancer. Int J Mol Sci. 2022 Sep 14;23(18):10713. doi:10.3390/ijms231810713
Haytowitz, D.B., Wu, X., Bhagwat, S. 2018. USDA Database for the Flavonoid Content of Selected Foods, Release 3.3. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. Nutrient Data Laboratory Home Page.
Samanta S, Sarkar T, Chakraborty R, et al. Dark chocolate: An overview of its biological activity, processing, and fortification approaches. Curr Res Food Sci. 2022;5:1916-1943. Published 2022 Oct 15. doi:10.1016/j.crfs.2022.10.017