З віком наші харчові потреби змінюються — особливо якщо ви прагнете залишатися у формі або скинути кілька кілограмів. Ви, напевно, вже знаєте, чого краще уникати: цукру, смаженого та надмірно оброблених продуктів. Але що тоді варто додати до раціону, щоб підтримувати тіло сильним і здоровим після 50 років?
Ми запитали Тару Коллінгвуд, сертифіковану спортивну дієтологиню (MS, RDN, CSSD, LD/N, ACSM-CPT), співавторку книги Flat Belly Cookbook for Dummies. Її порада проста:
«Обирайте продукти, які підтримують м’язи, кістки та серце — це три основні складові гарної фізичної форми після 50».
Отже, ось 7 найкращих продуктів, які допоможуть залишатися підтягнутими та енергійними після 50 років.
1. Жирна риба
Лосось, скумбрія, сардини чи оселедець — це справжні союзники здоров’я після 50.
«Жирна морська риба — чудове джерело омега-3 жирних кислот, які зменшують запалення, захищають серце й мозок», — пояснює Коллінгвуд.
Крім того, риба забезпечує організм високоякісним білком, який допомагає зберігати м’язову масу — те, що особливо важливо у зрілому віці, коли м’язи поступово втрачають тонус.
Як їсти: готуйте лосось на грилі, додавайте тунця до салатів або їжте оселедець як легку білкову закуску.
2. Грецький йогурт
Цей продукт — справжній must-have після 50.
«Грецький йогурт містить багато білка, який допомагає зберегти м’язи, а також кальцій і вітамін D (особливо у збагачених версіях) для зміцнення кісток», — каже дієтологиня.
Обирайте низькожирні йогурти без доданого цукру. Краще додайте до них свіжі фрукти, ягоди або ложку меду — це зробить перекус не лише смачним, а й збалансованим.
3. Яйця
Простий і універсальний суперфуд.
«Яйця — це повноцінне джерело білка, яке містить усі незамінні амінокислоти», — пояснює Коллінгвуд.
Окрім того, у них є холін, важливий для здоров’я мозку, а також вітамін D, необхідний для кісток і імунітету.
Щоб не шукати швидкий перекус серед «шкідливих» варіантів, відваріть кілька яєць наперед — це зручна, поживна й ситна закуска.
4. Листова зелень
Шпинат, кейл, руккола, мангольд — це не просто прикраса для тарілки, а справжній вітамінний заряд.
«Зелень містить кальцій, магній, вітамін K та антиоксиданти, які підтримують здоров’я кісток і серцево-судинної системи», — зазначає експертка.
До того ж, листові овочі мають багато клітковини, що допомагає травленню та стабілізує рівень цукру в крові.
Як їсти: додавайте зелень у смузі, салати, супи або як гарнір до основних страв.
5. Ягоди
Коли хочеться чогось солодкого — обирайте чорницю, полуницю чи малину.
Вони не лише смачні, а й багаті антиоксидантами та клітковиною.
«Ягоди підтримують роботу мозку, зменшують запалення й допомагають швидше відновлюватися після фізичних навантажень», — пояснює Коллінгвуд.
До того ж, вони чудово доповнюють йогурти, каші або білкові смузі.
6. Горіхи та насіння
Мигдаль, волоські горіхи, насіння чіа та льону — це джерело здорових жирів, білка та клітковини.
«Вони допомагають підтримувати серце, стабільний рівень цукру в крові та тривале відчуття ситості», — каже дієтологиня.
Порада: додавайте горіхи до салатів, каш або беріть жменю як перекус — лише не перебільшуйте з порцією, адже вони досить калорійні.
7. Квасоля та сочевиця
Завершують список бобові, які є чудовим рослинним джерелом білка.
«Квасоля та сочевиця забезпечують клітковину, підтримують роботу м’язів і травлення. Крім того, вони багаті калієм і магнієм, які знижують тиск і підтримують здоров’я серця», — зазначає Коллінгвуд.
Це також бюджетна альтернатива м’ясу, яку легко додати до супів, салатів чи гарнірів.
Підсумок
Після 50 років тіло починає працювати інакше — метаболізм сповільнюється, м’язова маса поступово зменшується, а ризик серцево-судинних проблем зростає. Але правильне харчування може суттєво змінити ситуацію.
Додаючи до раціону жирну рибу, яйця, грецький йогурт, зелень, ягоди, горіхи та бобові, ви підтримуєте силу, витривалість і здоров’я серця, не відмовляючись від задоволення від їжі.
Тож після 50 головне правило просте: їжте з розумом, рухайтеся щодня і насолоджуйтесь своїм тілом у будь-якому віці.
Джерело: Eat This, Not That!