Медичні фахівці поділилися сімома простими замінами продуктів, які можуть суттєво знизити рівень холестерину. Такі зміни у раціоні допоможуть скоротити споживання насичених жирів — головного чинника підвищеного холестерину.
Високий холестерин означає підвищений рівень жироподібної речовини у крові. Хоча певна кількість холестерину необхідна для нормального функціонування організму, надлишок може бути небезпечним. Він здатен накопичуватись на стінках судин, звужувати їхній просвіт і сприяти утворенню тромбів. Такий процес, відомий як атеросклероз, є головною причиною інфарктів та інсультів.
Існує чимало факторів ризику високого холестерину, але одним із найважливіших є харчування. Зокрема, вживання великої кількості насичених жирів суттєво підвищує його рівень.
Простий спосіб відрізнити насичені жири від ненасичених — подивитись на їхній стан при кімнатній температурі. Як пояснює клініка Майо, насичені жири зазвичай тверді при кімнатній температурі, тоді як ненасичені — рідкі. Насичені жири найчастіше містяться в м’ясі, молочних продуктах, вершковому маслі та кулінарному жирі, тоді як ненасичені — у рослинних оліях, горіхах і рибі.
Приклади продуктів із високим вмістом насичених жирів:
- смажені та випечені страви, приготовані на твердих жирах
- червоне м’ясо (яловичина, баранина, свинина) та птиця зі шкірою
- сало
- вершкове масло, вершки
- молоко та йогурт з високим вмістом жиру
- сири з повним вмістом жиру
- кокосова та пальмова олія
Щоб зменшити споживання насичених жирів і, відповідно, рівень холестерину, Британський кардіологічний фонд (BHF) радить:
- замінити вершкове масло на спреди з соняшникової, оливкової або ріпакової олії
- обирати знежирене молоко замість цільного
- використовувати натуральний йогурт замість сметани чи жирних вершків
- замінювати звичайний фарш на пісний
- віддавати перевагу рибі, індичці, курці без шкіри або рослинним білкам (сочевиця, соя, продукти на основі білків, як-от куорн) замість червоного чи переробленого м’яса
- обирати несолоні горіхи або насіння замість чипсів
- вживати сир із низьким вмістом жиру
Також важливо скоротити кількість страв із доставок і частіше готувати вдома. Окрім змін у харчуванні, для зниження рівня холестерину радять збільшити споживання клітковини, більше рухатись, відмовитись від куріння та обмежити вживання алкоголю.
Здоровими вважаються такі показники холестерину:
- Загальний холестерин — до 5 ммоль/л
- ЛПНЩ (поганий холестерин) — до 3 ммоль/л
- ЛПВЩ (хороший холестерин): не нижче 1 ммоль/л для чоловіків і 1,2 ммоль/л для жінок
- Нехолестерин ЛПВЩ — до 4 ммоль/л
- Тригліцериди (натще) — до 1,7 ммоль/л
- Тригліцериди (не натще) — до 2,3 ммоль/л
Якщо ваші показники вищі за норму або вас щось непокоїть, зверніться до лікаря для консультації.