Середземноморська дієта вже багато років вважається однією з найздоровіших, і на це є вагомі причини. Вона допомагає зміцнити здоров’я серця, підтримати роботу мозку, сприяє здоровій втраті ваги та знижує ризик багатьох хронічних захворювань. Ця дієта є менш обмежувальною, ніж багато популярних планів харчування, і базується на різноманітності корисних продуктів, таких як оливкова олія, горіхи, фрукти, овочі, бобові, цільнозернові продукти та риба. Крім того, помірне вживання вина також допускається.
Середземноморська дієта — чудовий вибір для тих, хто прагне покращити здоров’я серця. Дослідження показують, що вживання оливкової олії, горіхів та риби у рамках цієї дієти може знизити ризик інфаркту та інсульту. Це пояснюється високим вмістом корисних жирів, антиоксидантів і продуктів, багатих на калій, таких як фрукти й овочі. Ось кілька продуктів цієї дієти, які особливо корисні для серця.
- Оливкова олія
Цей універсальний інгредієнт багатий мононенасиченими жирами, які знижують рівень «поганого» холестерину (ЛПНЩ) і підвищують «хороший» (ЛПВЩ), зменшуючи ризик серцево-судинних захворювань. Оливкова олія також містить антиоксиданти, які допомагають знизити запалення та зменшити ризик гіпертонії. - Риба
Жирна риба, така як лосось, тунець і скумбрія, багата на омега-3 жирні кислоти, які знижують запалення, кров’яний тиск і рівень тригліцеридів, а також покращують функцію судин і зменшують ризик утворення тромбів. - Листова зелень
Шпинат, капуста та мангольд містять клітковину, калій і вітамін K, які сприяють регуляції артеріального тиску, зниженню рівня холестерину та покращенню роботи серцево-судинної системи. - Цільнозернові продукти
Коричневий рис, кіноа, ячмінь та цільнозерновий хліб багаті клітковиною, вітамінами групи B і магнієм. Регулярне споживання таких продуктів допомагає знизити рівень холестерину, артеріальний тиск і стабілізувати рівень цукру в крові. - Помідори
Ці універсальні овочі містять лікопін, антиоксидант, який захищає судини від атеросклерозу та знижує ризик серцево-судинних захворювань, а також допомагає нормалізувати артеріальний тиск. - Бобові
Квасоля, нут і сочевиця є джерелами рослинного білка, клітковини та калію. Вони знижують рівень холестерину, зменшують запалення та покращують загальну роботу серцево-судинної системи. - Горіхи та насіння
Мигдаль, волоські горіхи й насіння чіа багаті на корисні жири, антиоксиданти та магній, які підтримують здоров’я серця. Вони також можуть стати чудовим перекусом чи доповненням до салатів. - Ягоди
Чорниця, полуниця та малина містять антиоксиданти, які знижують запалення, покращують функцію судин та зменшують ризик серцевих захворювань.
Висновок
Середземноморська дієта є чудовим вибором для підтримки здоров’я серця. Включення до раціону продуктів, багатих клітковиною, корисними жирами та антиоксидантами, таких як зелень, риба, горіхи та ягоди, допоможе не лише покращити здоров’я, але й зробить харчування смачним і різноманітним.
Наукові джерела =>
Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet., source
Extra virgin olive oil improves HDL lipid fraction but not HDL-mediated cholesterol efflux capacity: a double-blind, randomised, controlled, cross-over study (OLIVAUS), source
Effects of Olive Oil on Blood Pressure: Epidemiological, Clinical, and Mechanistic Evidence, source
Omega-3 Fatty Acids – Fact Sheet for Health Professionals., source
Heart-Healthy Living: Choose Heart-Healthy Foods., source
Health Benefits of Plant-Based Nutrition: Focus on Beans in Cardiometabolic Diseases, source