Якщо ви застрягли в нескінченному циклі дієт, які змушують вас відмовлятися від улюблених страв, є хороша новина – це зовсім не обов’язково. “Дослідження показують, що чим більше людина виключає зі свого раціону їжу, яку вважає шкідливою, тим більше ймовірність, що вона повернеться до дієти йо-йо”, – пояснює Ліза Мані, дипломована дієтологиня з Prisma Health. “Люди можуть уникати певної їжі, але, коли організм починає її бажати, це може призвести до переїдання”. З невеликими змінами ви можете насолоджуватися улюбленими стравами й худнути одночасно. Ось як це зробити.
1. Використовуйте менші тарілки
Менші тарілки допомагають контролювати розмір порцій. “Багато дорослих виросли з ідеєю: ‘завжди доїдай усе на тарілці’, і тепер передають це дітям. Це шкідлива звичка”, – пояснює доктор Френкі Філліпс, дієтологиня. Менші тарілки допоможуть уникнути переїдання і зосередитися на голоді, а не на необхідності доїсти.
2. Не виключайте цілі групи продуктів
Повна відмова від певних продуктів може мати негативні наслідки. “Люди часто виключають усі вуглеводи, але я нагадую їм, що резистентний крохмаль у картоплі чи бананах корисний для здоров’я кишківника та допомагає довше почуватися ситими”, – зазначає Мані. Збалансоване харчування з різноманітністю продуктів принесе більше користі.
3. Створюйте дефіцит калорій
Слідкуйте за калоріями і залишайте місце для улюблених ласощів. “Головний принцип схуднення – створення дефіциту калорій”, – пояснює фізіолог і психолог Девід Кріл. Але важливо враховувати індивідуальні потреби організму.
4. Зосередьтеся на силових тренуваннях
Нарощування м’язової маси сприяє спалюванню жиру навіть у стані спокою. “Інтенсивні силові тренування не лише підвищують серцевий ритм, а й прискорюють обмін речовин на 24-48 годин після тренування”, – пояснює сертифікований тренер Арооша Неконам.
5. Спершу їжте овочі та фрукти
Вживання овочів і фруктів перед ласощами допоможе уникнути переїдання. “Овочі й фрукти містять мало калорій, але добре насичують, тому їх варто їсти перед солодощами”, – радять у клініці Mayo.
6. Ставте реалістичні цілі
Зосередьтеся на діях, а не на результатах. “Регулярна прогулянка чи невеликі зміни у звичках можуть сприяти втраті 0.5-1 кг на тиждень”, – зазначає Кріл. Успіхи, які не пов’язані зі шкалою, як-от кращий сон чи більше енергії, мотивують продовжувати.
7. Додайте більше руху
Дні, коли плануєте поласувати улюбленим, доповніть фізичною активністю. “Рух прискорює спалювання калорій, дозволяючи іноді насолоджуватися ласощами”, – радять у клініці Mayo.
8. Їжте білок і клітковину перед вуглеводами
Це допоможе стабілізувати рівень цукру в крові. “Якщо перед хлібом з’їсти овочі чи фрукти, багаті клітковиною, підвищення рівня глюкози буде менш різким”, – пояснює доктор Федеріка Аматі.
9. Робіть улюблені страви кориснішими
Невеликі зміни у приготуванні можуть зробити улюблені страви здоровішими. “Спробуйте запікати замість смаження чи використовувати фрукти як заміну цукру в десертах”, – радять у клініці Mayo. Відкритість до експериментів допоможе знайти смачні й корисні альтернативи.
Ці поради дозволять насолоджуватися улюбленою їжею, підтримуючи здоров’я і форму.